Rejestracja
Tutaj jesteś: Strona głównaDietaNawyki żywieniowe

Indeks glikemiczny – jak go obliczyć?

Co to jest indeks glikemiczny? Jaką rolę pełni w diecie?

Data publikacji: 15 sierpnia 2016, 08:25
Indeks glikemiczny (w skrócie: IG) oznacza średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożytym posiłku, dlatego jest bardzo ważną informacją dla cukrzyków, sportowców i osób na diecie odchudzającej. Dzięki umiejętności obliczenia indeksu glikemicznego posiłku można tak zaplanować dobór produktów, żeby pożywne i wartościowe danie nie powodowało znacznego wzrostu glukozy w naszym organizmie.

Co to jest indeks glikemiczny?

Aby zrozumieć, czym jest indeks glikemiczny, należy najpierw odpowiedzieć sobie na pytanie: co to jest glikemia? To stężenie glukozy we krwi, które zależy od spożywanych przez nas produktów oraz wydzielanych przez trzustkę hormonów – insuliny i glukagonu. Sam indeks jest z kolei stosunkiem wspomnianego stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłku (w warunkach laboratoryjnych stężenie glukozy wylicza się przez 2 godziny co 15 minut) zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych (czyli wszystkich węglowodanów po odjęciu błonnika), do glikemii po spożyciu 50 g czystej glukozy (której IG = 100) pomnożony razy 100. Oznacza to w praktyce, że im wyższy indeks glikemiczny ma dany produkt, tym silniejsze będzie zwiększenie glikemii poposiłkowej, czyli stężenia glukozy we krwi w ciągu 120 minut od spożycia pokarmu.

Dieta zgodna z indeksem glikemicznym

Jak powszechnie wiadomo, zbyt wysokie stężenia glukozy we krwi i ich częste wahania są jednym z największych zagrożeń dla naszego zdrowia. Doprowadzają one do cukrzycy, otyłości oraz wielu chorób nowotworowych, np. nowotworów jelita grubego czy nawet raka endometrium macicy! Dlatego łatwo się domyśleć, że w praktyce wszyscy powinniśmy analizować spożywane przez nas produkty w oparciu o ich indeks glikemiczny. Pod tym względem możemy je podzielić na trzy grupy:

  • produkty o wysokim indeksie glikemicznym: IG > 69 (np. makarony z białej mąki, pieczywo białe, biały ryż, ziemniaki gotowane). Produkty te po spożyciu są szybko trawione i rozłożone do cukrów prostych (glukoza), co powoduje zbyt gwałtowne zwiększenie glikemii poposiłkowej;
  • produkty o średnim indeksie glikemicznym: IG 56 – 69 (np. chleb pełnoziarnisty, lody, banany, ryż długoziarnisty). Węglowodany zawarte w tych produktach są trudniej przyswajalne dla organizmu. Potrzeba więcej czasu, by rozłożyć je do cukrów prostych, co powoduje mniej gwałtowane zwiększenie glikemii poposiłkowej.
  • produkty o niskim indeksie glikemicznym: IG < 56 (np. szpinak, sałata, marchewka świeża, makaron chiński). Strawienie tych produktów zajmuje najwięcej czasu, a stężenie glukozy we krwi rośnie stopniowo i utrzymuje się dłuższy czas na stałym poziomie.

Pamiętajmy, że w naszej diecie powinny dominować produkty o jak najmniejszym indeksie glikemicznym. Uchroni to nasz organizm przed szkodliwymi skutkami gwałtownego zwiększenia się poziomu glukozy we krwi po posiłku. To z kolei zapobiega nagłym wyrzutom insuliny z trzustki i w następstwie spowalnia wydzielanie glukagonu, którego wysoki poziom zwiększa łaknienie. Mówiąc krócej: im niższy indeks glikemiczny produktu, tym dłużej pozostajemy syci po posiłku.

Jak liczyć indeks glikemiczny posiłku?

Analizowanie naszej diety zgodnie z indeksem glikemicznym tylko na początku może wydawać się trudne. Przede wszystkim musimy wiedzieć, ile gram węglowodanów przyswajalnych zawiera każdy spożywany przez nas produkt i jaka jest jego wartość IG. Pamiętajmy, że w obliczeniach musimy uwzględnić wszystkie produkty wchodzące w skład konkretnego posiłku. Następnie obliczamy procentowy udział spożytych węglowodanów z danego produktu do węglowodanów w całym posiłku. Później obliczony procentowy udział poszczególnych produktów mnożymy przez odpowiadający im indeks glikemiczny. Sumujemy i obliczona wartość stanowi indeks glikemiczny całego posiłku.

Przykład: weźmy pod uwagę samodzielnie przygotowany zdrowy deser, czyli 100 gram jogurtu naturalny (jego indeks glikemiczny wynosi 35) ze 100 gramami truskawek (IG = 25). Sprawdzamy, że w 100 g jogurtu znajduje się 5,1 g węglowodanów przyswajalnych. W 100 g truskawek około 4,5 g. Węglowodany przyswajalne w naszym deserze łącznie to 9,6 (5,1 + 4,5). Następnie obliczamy procentowy udział węglowodanów z każdego użytego produktu:

Jogurt: 100% - 9,6

                        x - 5,1 

Truskawki: 100% - 9,6 g

                               y - 4,5 g

Korzystając z proporcji obliczamy, że x =53% a y=47%. Później obliczony procentowy udział, mnożymy przez indeks glikemiczny i sumujemy:  53% x 35 + 47% x 25 = 18,55 + 11,75 = 30,3.

Indeks glikemiczny przygotowanego przez nas deseru wynosi 30,3.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – czym się różnią?

Kontrolowanie glikemii to najważniejszy cel cukrzyków. Żeby jak najbardziej usprawnić i ułatwić to zadanie, osobom chorym wprowadzono pojęcie ładunku glikemicznego. Wyliczamy go, mnożąc zawartość węglowodanów w produkcie przez jego indeks glikemiczny. Uważa się, że w znacznie lepszy sposób odzwierciedla on dostarczony poziom węglowodanów pod względem jakościowym. Ponadto najnowsze badania sugerują, że wysoka wartość ładunku glikemicznego diety jest niezależnym czynnikiem ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby nowotworowe, nadciśnienie tętnicze. Dlatego też jeszcze raz warto podkreślić, że czasem warto poświęcić chwilę czasu, by poszukać produktów z niskim indeksem (i ładunkiem) glikemicznym nawet gdy nie chorujemy. Bo lepiej zapobiegać niż leczyć. 

 

Krzysztof Pawlak

Jeśli chcesz w łatwy sposób dotrzeć do artykułów o podobnej tematyce zaznacz interesujące Cię tagi na poniższej liście.
Ogólna:
Powrót
Wczytywanie odpowiedzi i komentarzy.
Przeczytaj również