Skuteczny trening pośladków

Droga do jędrnych pośladków

Kształtne pośladki to marzenie wielu kobiet, a dobra wiadomość jest taka, że piękna pupa nie jest nieosiągalną mrzonką. Odpowiednio dobrane i świadomie wykonywane ćwiczenia na pośladki, wspomagane dietą i ujędrniającą pielęgnacją, przyniosą pożądane efekty. Ważne jednak, by modelując pupę, różnicować aktywność i pamiętać, iż na pośladki składa się wiele mięśni, a każde z nich należy świadomie uaktywniać.

Ćwiczenia na pośladki w domu

Trening mięśni pośladkowych to przede wszystkim trening siłowy, wycelowany w ten konkretny fragment ciała – ćwicząc w ten sposób, nie spalimy tkanki tłuszczowej z pupy, ale wypracujemy silny i kształtny mięsień. Jak często ćwiczyć pośladki? Najprostsze z ćwiczeń, jak spinanie i rozluźnianie pośladków, wykonujmy przy każdej sposobności, nawet stojąc w tramwaju. Ilekroć nadarzy się okazja, wybierajmy schody zamiast windy i jak najwięcej spacerujmy. Pełne treningi obejmujące kompletny zestaw ćwiczeń przeprowadzajmy 2-3 razy w tygodniu, zaczynając od niewielkich obciążeń (lżejsze hantle albo butelki z wodą) lub pracując z ciężarem własnego ciała. W pierwszym tygodniu wykonujmy dwie serie ćwiczeń. Z czasem zwiększajmy tempo treningu i liczbę powtórzeń. Pamiętajmy też o regeneracji – unikajmy ćwiczenia jednej partii mięśni dzień po dniu. Dobra wiadomość jest taka, że ćwiczenia na pośladki nie są trudne, za to bardzo skuteczne.

Sprawdzone ćwiczenia na pośladki

1. Pajacyki na ugiętych nogach

Ugnij nogi w kolanach i rozstaw stopy szeroko. W tej pozycji wykonuj pajacyki, każdorazowo rozstawiając stopy jak najdalej. Wykonaj 15 razy.

2. Unoszenie miednicy w leżeniu tyłem

Leżąc na plecach z rękoma wzdłuż tułowia, ugnij nogi w kolanach i unieś biodra, tak by ciało od kolan po barki tworzyło linię prostą. Napnij pośladki – wytrzymaj chwilę w tej pozycji i powoli opuść ciało. Ćwiczenie możesz też wykonywać pulsacyjnie. Powtórz je 15-20 razy. Dla utrudnienia możesz zastosować obciążenie.

3. Uginanie kolan w leżeniu tyłem

Pozostań w leżeniu na plecach, nogi nadal ugięte w kolanach. Ręce rozłóż na boki i unieś biodra, tak by tworzyły linię prostą z ciałem, aż po barki. Wyprostuj jedną nogę i zadzierając stopę, uginaj uniesioną nogę w kolanie. Powtórz ćwiczenie 15 razy i wykonaj na drugą nogę.

4. Przysiad sumo

Stojąc w szerokim rozkroku, wykonaj głęboki przysiad. Zachowaj proste plecy i nie pochylaj się do przodu. Wytrzymaj w nim kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 15-20 razy.

5. Przysiad na siedząco

Stań tyłem przy stabilnym krześle, rozstaw stopy na szerokość bioder. Wykonując wydech, zegnij kolana najniżej, jak do siadu, jednak nie dotykaj siedziska, a jedynie muśnij. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.

6. Wypady w bok

Stojąc w niewielkim rozkroku, oprzyj ręce na biodrach i jedną nogą zrób duży wykrok w bok. Ugnij kolano drugiej nogi pod kątem prostym i oprzyj na niej ciężar ciała. Napnij pośladki. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie po 15 razy na stronę.

7. Wykroki

Stojąc prosto, napnij mięśnie korpusu. Wykonaj możliwie najdalszy wykrok do przodu i zegnij kolano, jednak nie klękaj – utrzymaj kolano nad ziemią, uważając, by nie wyszło poza linię stopy. Zmień nogę. Wykonaj po 15 wykroków na nogę.

8. Wymachy nóg w klęku podpartym

W klęku podpartym przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie, prostując, wypchnij je w tył, spinając pośladek. Zachowaj kąt prosty między udem a podudziem. Powtórz 15-20 razy i zmień nogę. Z czasem jako obciążenie zastosuj elastyczną taśmę, która zwiększy opór.

9. Wyprosty w leżeniu bokiem

Leżąc na boku, podeprzyj się na przedramieniu, a drugą dłoń przełóż za siebie. Nogę leżącą na podłodze lekko ugnij, a kolano drugiej dociągaj do siebie, zachowując kąt prosty między udem a tułowiem. Nie odkładając nogi na podłogę i utrzymując ją prostopadle do tułowia, wyprostuj ją. Powtórz 15-20 razy i wykonaj ćwiczenie, leżąc na drugim boku.

10. Spięcia w leżeniu przodem

Leżąc na brzuchu z czołem opartym na przedramionach, zegnij nogę w kolanie do kąta prostego i unieś ok. 10 cm. Przez minutę wykonuj pulsacyjny ruch, unosząc i obniżając kolano o kilka centymetrów. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę. 

Sylwia M. Kupczyk