Jak efektywnie ćwiczyć we własnych czterech ścianach?

Co i jak ćwiczyć w domu?

Brzuszki

To jedno z najprostszych ćwiczeń, znane nam już ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego. Warto do niego powrócić, aby móc cieszyć się płaskim i wyrzeźbionym brzuchem. Jak wykonywać brzuszki? Kładziemy się na plecach, ręce kładziemy na potylicy (nie splatamy palców) i delikatnie odrywamy łopatki od podłogi, pamiętając żeby dolny odcinek kręgosłupa wciąż przylegał do maty. Liczy się dokładność i systematyczność, nie przesadzajmy jednak z intensywnością treningu, aby nie zmęczyć mięśni. Wystarczy kwadrans wykonywania brzuszków 3-4 razy w tygodniu.

Uwaga: mięśnie brzucha bardzo szybko przyzwyczajają się do ćwiczeń, dlatego starajmy się urozmaicać nasz domowy trening, np. podczas unoszenia klatki piersiowej podnieśmy jednocześnie lekko ugiętą nogę.

Przysiady

Naszym marzeniem są zgrabne, jędrne pośladki? Przysiady pomogą nam w jego realizacji. Stańmy z wyprostowanymi plecami, a ręce – również wyprostowane – wyciągnijmy przed siebie. Możemy także spleść je z tyłu na karku. Wykonujemy pomału przysiad, pilnując jednocześnie tego, aby nasze kolana nie wyszły poza linię palców u stóp. W trakcie przysiadów rozluźniamy pośladki, a wstając mocno napinamy. Łopatki powinny być spięte, a pięty nie mogą odrywać się od podłogi. Częstotliwość? Podobnie jak w przypadku brzuszków, wystarczy ćwiczyć ok. 3 razy w tygodniu – po 20-30 przysiadów.

Naprzemienne brzuszki

To kolejne ćwiczenie na zgrabny brzuch. Leżymy na plecach. Nogi są wyprostowane, trzymamy je (w miarę możliwości) nad podłogą pod kątem ok. 45°. Ręce ugięte w łokciach podkładamy pod głowę. Unosimy klatkę piersiową i wykonujemy lekki skręt ciała, uginając jednocześnie lewą nogę – tak, aby prawy łokieć dotknął lewego kolana. Następnie staramy się dotknąć prawego kolana lewym łokciem – i tak na zmianę. Ćwiczenie wykonujemy we własnym tempie.

Wykroki

Bardzo proste ćwiczenie, które wzmacnia i wysmukla nogi. Stajemy prosto i ściągamy łopatki. Robimy wykrok (nie pochylając pleców!), starając się, aby kolano nie przekroczyło linii palców u stóp. Biodra powinny być nieruchome.

Pompki

Dla wielu osób trening klatki piersiowej jest równie istotny, co ćwiczenie na zgrabną pupę czy płaski brzuch. Jak wyglądają klasyczne, najprostsze pompki? Stopy opieramy na palcach i trzymamy blisko siebie, dłonie są szeroko rozstawione, korpus i nogi utrzymujemy w jednej linii. Opuszczamy się pomału na ziemię tak, by nasze stawy łokciowe utworzyły kąt prosty. Jeżeli tego typu pompki to dla nas zbyt duże wyzwanie, możemy pomóc sobie, trzymając nogi skrzyżowane w kolanach i opierając je cały czas o ziemię.

Pajacyki

W prostocie siła! A raczej – spalanie zbędnych kalorii. Pajacyki wykonujemy intensywnie przez około pół minuty, wyskakując w górę i rozciągając symetrycznie nogi oraz ramiona.

Emilia Seweryn