Jakie ćwiczenia dla ciężarnych będą najbardziej odpowiednie?

Konsultacja na dobry początek

Wszelkie pytania i obawy związane z aktywnością fizyczną w ciąży należy przedyskutować z lekarzem prowadzącym. Może on odradzać pewien rodzaj zajęć, np. sporty grupowe i urazowe (niosą one ze sobą ryzyko upadku, wstrząsu, złamania, nagłej utraty równowagi itp.) i wskaże, co w danym trymestrze najlepiej przysłuży się mamie i dziecku. Pamiętajmy, że Polskie Towarzystwo Położników i Ginekologów zachęca ciężarne do wykonywania treningu przynajmniej trzy razy w tygodniu. By był bezpieczny dla kobiety i jej dziecka, musi zostać dopasowany do początkowej kondycji i fazy ciąży.

W zdrowym ciele – więcej możliwości

Choć wizja biernego wypoczynku w ciąży może naprawdę kusić, dla własnego dobra warto zmobilizować się do ćwiczeń. Przyniesie to szereg korzyści, m.in.:

• Zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni;
• Zmniejszenie dolegliwości bólowych i wzmocnienie gorsetu mięśniowego kręgosłupa, a przez to łatwiejsze utrzymanie prawidłowej postawy ciała;
• Poprawę koordynacji ruchowej oraz uelastycznienie tkanek miękkich;
• Zwiększenie zakresu ruchomości stawów, zwłaszcza biodrowych i kręgosłupa, co pozytywnie przełoży się na skrócenie czasu porodu;
• Stymulację pracy serca i prawidłową cyrkulację krwi – dzięki temu ciało matki i rozwijającego się dziecka będzie dobrze dotlenione, zmniejszy się także ryzyko wystąpienia obrzęków i żylaków;
• Poprawę samopoczucia – nie od dziś wiadomo, że ruch fizyczny wywołuje powstawanie endorfin, a one z kolei zapobiegają spadkom nastroju i depresji;
• Zmniejszenie ryzyka powstania powikłań poporodowych w tym nietrzymania moczu, odzyskanie sylwetki po porodzie.

Jakie ćwiczenia dla ciężarnych będą najbardziej odpowiednie?

Do codziennej rutyny warto wprowadzić elementy pilatesu, jogi oraz ćwiczeń oddechowych i dna miednicy. By nie obciążać nadmiernie kręgosłupa (który i tak musi sobie radzić z coraz większymi obciążeniami), przyszłym mamom polecane są pływanie i aerobik w wodzie. Wiele klubów fitness oferuje też specjalne programy, w których plan treningowy został opracowany z myślą o kobietach w ciąży.

Ważnym elementem treningu powinno być zwiększanie samoświadomości ciała. Jeśli kobieta umie skupić się na wybranej partii mięśni (zwłaszcza tych, które później intensywnie uczestniczą w porodzie), łatwiej jej będzie świadomie je spinać i rozluźniać podczas wydawania dziecka na świat. Podobnie istotny jest trening oddechowy i relaksacyjny. Podczas ćwiczeń starajmy się oddychać przeponą i zsynchronizować to z pracą mięśni.

Wiele pań martwi się o stan swoich mięśni brzucha – warto przypomnieć, że w ciąży nie powinny one być dodatkowo rozciągane. Zwłaszcza w trzecim trymestrze należy wyeliminować wszelkie ćwiczenia angażujące mięśnie proste brzucha – takie ruchy mogą uciskać macicę i wywołać przedwczesne skurcze. Pomocne będą za to delikatne ćwiczenia mięśni skośnych brzucha i stabilizujące miednicę.

Agnieszka Szmuc