Jaką rolę w diecie odgrywa błonnik?

Czym jest błonnik?

Błonnik to inaczej włókno pokarmowe, substancja, której źródłem są przede wszystkim rośliny, takie jak warzywa strączkowe, kiełki czy ziarna zbóż. Dzieli się na dwa rodzaje – rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Rozpuszczalny, jak sama nazwa wskazuje, rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelową substancję. Ten typ błonnika wpływa na obniżenie ciśnienia krwi, cholesterolu oraz poziomu glukozy we krwi. Z kolei błonnik nierozpuszczalny ma działanie przeczyszczające i normalizujące pracę przewodu pokarmowego. Błonnik jest również tym, co nadaje pokarmom objętość – te produkty, które zawierają znaczne ilości włókna pokarmowego, są bardziej sycące. Jednak efektem ubocznym zjedzenia dużej ilości błonnika mogą być wzdęcia czy skurcze żołądka. Błonnik jest ważnym składnikiem diety, warto więc przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym i sprawdzić, czy dostarczamy swojemu organizmowi wystarczającej ilości tej substancji.

Co zawiera błonnik

Najwięcej błonnika znaleźć można w nasionach roślin strączkowych – groch, fasola, bób, ciecierzyca, soczewica i soja są tu znakomitymi przykładami. Również produkty zbożowe cechują się wysoką zawartością włókna pokarmowego (z wyjątkiem tych wysoko przetworzonych). Podobnie owoce, zwłaszcza jabłka, grejpfruty i pomarańcze. Nie ma sposobu, aby zbadać poziom spożywanego błonnika, jednak wyniki badania krwi wskazujące na podwyższony poziom glukozy i cholesterolu mogą być konsekwencją jego niedoboru. Jeśli z jakiegoś powodu nie można zwiększyć spożycia produktów bogatych we włókno pokarmowe, warto sięgnąć po suplementy.

Jakie produkty zawierają najwięcej błonnika?

Produkty zawierające dużą ilość błonnika sycą na dłużej, przez dodanie objętości spożywanym pokarmom sprawiają, że jemy mniej, regulują wchłanianie cukrów i tłuszczów, a także hamują apetyt. Dlatego osoby stosujące dietę odchudzającą powinny wybierać bogate w błonnik pieczywo pełnoziarniste, spożywać płatki śniadaniowe z dodatkiem tego składnika, jeść owoce lub granulat z błonnika dostępny m.in. w sklepach ze zdrową żywnością. Warto też wyrobić w sobie nawyk picia przynajmniej 1 litra wody dziennie, bez której działanie błonnika jest zupełnie nieskuteczne. Błonnik potrzebuje wody do tego, aby napęcznieć pod jej wpływem, móc elastycznie się przemieszczać i w efekcie oczyszczać jelita. Jeśli będziemy pić zbyt mało, błonnik będzie jedynie zalegać nam w żołądku, a jego działanie będzie znikome.