Na proces starzenia nie mamy większego wpływu. Rozpoczyna się u wszystkich narządów i układów między trzydziestym a czterdziestym rokiem życia i czy nam się to podoba, czy nie, postępuje nieuchronnie. Od nas zależy jednak, czy będziemy w stanie zminimalizować jego skutki. W obszarach, w których nasze geny i choroby nie odcisnęły zbyt dużego piętna, możemy spowolnić to, co nieuchronne.

Nie tylko w Polsce coraz więcej osób przekracza sześćdziesiąty piąty rok życia, przybywa seniorów po osiemdziesiątce. Z  danych GUS wynika, że osoby w  wieku podeszłym, którego dolną granicą jest sześćdziesiąt pięć lat, do roku 2030 stanowić będą ok. 30 proc. naszego społeczeństwa. Z  prowadzonych na całym świecie badań wynika, że dożycie co najmniej stu lat jest realne. Badacze podkreślają, że oprócz uwarunkowań genetycznych ważne jest przestrzeganie kilku podstawowych zasad.

Ruszaj się, bo zardzewiejesz

Najważniejsza jest aktywność fi zyczna – niestety u większości osób obserwuje się wyraźny jej spadek. Seniorzy ograniczają się do codziennych czynności, takich jak zakupy, gotowanie, sprzątanie czy praca. Tymczasem bycie aktywnym relaksacyjnie w starszym wieku jest jednym z czynników prognozujących dłuższe życie. Umożliwia zachowanie niezależności, a tym samym przyczynia się do poprawy jakości życia.

Najbardziej korzystny jest wysiłek dynamiczny – gimnastyka, spacer, marsz, trekking, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wszelkie gry sportowe wymagające ruchu, także rekreacyjne zajęcia na działce. Przeciwskazane są obciążające wysiłki fi zyczne oraz statyczne, czyli takie, które powodują nadmierne napięcie mięśni. W przypadku występowania różnych schorzeń (np. narządów ruchu, układu krążenia czy innych), lekarz lub fi zjoterapeuta powinien indywidualnie zalecić rodzaj aktywności.

Osoby po 60. roku życia podczas ruchu nie powinny przekraczać tzw. tętna maksymalnego. Obliczamy je w następujący sposób: od liczby 220 odejmujemy wartość wieku. Na przykładzie osoby siedemdziesięcioletniej: 220 – 70 = 150. Z  otrzymanej wartości obliczamy 70 procent, co daje 105. Oznacza to, że tętno u 70-latka podczas wysiłku fi zycznego nie powinno przekraczać 105 uderzeń na minutę.

Na długowieczność mają też szansę osoby, których siła uścisku dłoni przekracza 42 kilogramy. Od dobrej kondycji mięśni zależy bowiem między innymi utrzymanie właściwej postawy i  regulacja temperatury ciała. Sposobem zaś na wzmocnienie mięśni są regularne ćwiczenia. Najlepiej wykonywać je 3 do 5 razy w tygodniu. Aby rezultaty były zadowalające, każdy taki trening powinien trwać minimum 30 minut.

Aktywność fizyczna może przyczynić się do poprawy samopoczucia poprzez wzrost poziomu istotnych neuroprzekaźników – serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. Osoby starsze, które regularnie się ruszają, często doświadczają mniejszego poziomu stresu i depresji, co zapobiega schorzeniom o podłożu psychosomatycznym.

Nie daj się miażdżycy

Prawidłowa praca serca jest warunkiem sprawności całego organizmu. Mięsień sercowy cały czas potrzebuje krwi bogatej w  tlen i składniki odżywcze. Te dostawy zapewnia sieć tętnic wieńcowych. Ich sprawne funkcjonowanie może jednak ulec zakłóceniu, najczęściej wskutek miażdżycy. Prowadzi do niej podwyższony poziom cholesterolu.

Miażdżyca jest chorobą całego organizmu. To choroba wszystkich naczyń: wieńcowych, mózgowych, a  także dolnych i  górnych kończyn. Prowadząc zdrowy tryb życia, stosując właściwą dietę i  praktykując wysiłek fi zyczny, przed rozwojem miażdżycy chronimy cały organizm. Aktywność człowieka, chodzenie na spacery, ma duży wpływ na płuca, serce i cały układ krążenia. Stawy zaczynają lepiej pracować, dotleniamy wszystkie narządy i organy.

Dbaj o wagę

Otyłość obciąża i  upośledza system trawienny. Powoduje nieprawidłową przemianę materii. Nadmierne kilogramy dodają też lat. Ograniczają sprawność i wytrzymałość na wysiłek fi zyczny. Otyłość przeciąża i nadmiernie eksploatuje narządy i stawy. Wpływa też na nadciśnienie i cukrzycę typu 2. Nieracjonalne odżywianie to jedna z  głównych przyczyn zachorowalności na otyłość. Tłuste potrawy, za mało warzyw, za dużo soli – przeciętnie zużywamy jej dziennie ponad dwa razy więcej, niż określają to normy żywieniowe. Wiele osób zachowuje nawyki żywieniowe jeszcze z okresu pełnej sprawności fi zycznej. Ten nadmiar kalorii, której senior nie jest w stanie spalić, odkłada się w tkance tłuszczowej, dlatego tak ważna jest każda forma utrzymania aktywności fi zycznej.

Funkcje poznawcze

Ruch wpływa też na zachowanie funkcji poznawczych. Mózg dotleniony funkcjonuje lepiej. Bardzo często symptomem pojawiania się trudności w  codziennym funkcjonowaniu jest nieumiejętność zaplanowania określonych działań. Nauka, ciekawość świata, czytanie i  rozwiązywanie łamigłówek, to doskonały trening dla mózgu. Im sprawniejszy jest umysł, tym mniejsze jest niebezpieczeństwo wystąpienia choroby Alzheimera i  innych form otępienia starczego. Uwaga, koncentracja, selektywność, czujność procesów uwagowych, refl eks, zapamiętywanie, proces uczenia – te funkcje często osłabiają się z wiekiem, także z powodu problemów krążeniowych. Aktywność fi zyczna sprzyja ćwiczeniom pamięci, koncentracji, uwagi czy planowania.

Szczęśliwi żyją dłużej

Aktywność fi zyczna może przyczynić się do poprawy samopoczucia poprzez wzrost poziomu istotnych neuroprzekaźników – serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. Osoby starsze, które regularnie się ruszają, często doświadczają mniejszego poziomu stresu i depresji, co zapobiega schorzeniom o podłożu psychosomatycznym.

Żeby długo żyć, trzeba robić to, co sprawia przyjemność. Dla jednych może to być praca w  ogródku, dla innych spacer, wycieczka, zabawa z wnukami czy łowienie ryb. Gdy robimy coś, co nas uszczęśliwia, w naszych mózgach wydziela się duża ilość relaksujących endorfi n. Obniżają one ciśnienie krwi i spowalniają pracę serca. Do tego aktywność fi zyczna – na przykład pielenie grządek czy długie spacery, wzmacniają kości, zapobiegając osteoporozie.

Autor: Beata Nowak

Artykuł pochodzi z 29 numeru Magazynu Rodzina Zdrowia