Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Co jest ważne przy treningu na brzuch?

Na wygląd naszego brzucha składa się kilka czynników:

• Dieta – należy ograniczyć lub wyeliminować całkowicie węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym, tj. jedzenie typu fast food, ciastka, chipsy, białe pieczywo, chleb, ryż i makaron.
• Mięśnie zewnętrzne to nie wszystko – wzmacniajmy też mięśnie głębokie poprzez pilates, jogę, body balance czy tzw. Super Brzuch (zajęcia oferowane przez wiele klubów fitness, skupiające się tylko i wyłącznie na wzmacnianiu mięśni brzucha i budowaniu zgrabnej talii) .
• Mięśnie brzucha potrzebują czasu na regenerację, dlatego nie ćwiczmy ich codziennie. Wystarczy trening 3 razy w tygodniu.
• Śpijmy ok. 7-8 godzin na dobę. Gdy śpimy za mało, jesteśmy narażeni na podwyższony poziom kortyzolu we krwi, czyli hormonu stresu, który powoduje odkładanie się tłuszczu w dolnej części brzucha.

Ćwiczenia na brzuch

Klasyczne brzuszki: leżymy na macie, trzymając nogi ugięte w kolanach. Stopy dotykają podłogi. Dłonie splatamy za głową i rozstawiamy szeroko łokcie. Następnie unosimy górną część tułowia (od łopatek). Brzuch powinien być wtedy spięty. Ważne, żeby nie przyciągać brody do klatki piersiowej. Podczas ćwiczeń spróbujmy patrzeć w sufit i nie ruszać głową, tak aby broda była nieruchomo. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej dolny odcinek pleców  musi cały czas przylegać do podłogi. Powtórzmy każdą serię 5-10 razy, zależnie od naszej początkowej formy (jedna seria to 10-25 powtórzeń).

Aeorobiczna szóstka Weidera: sześć aerobowych ćwiczeń fitness, które pomagają w krótkim czasie osiągnąć maksymalne rezultaty. Program nadaje się dla osób, którym zależy na wyrzeźbieniu brzucha, lecz także dla tych, którzy chcą pozbyć się „oponki” i zbędnych kilogramów.

Wymachy nóg: leżymy na plecach, nogi są ugięte w kolanach i uniesione na wysokości bioder. Ręce splatamy za głową, z szeroko rozstawionymi łokciami. Naprzemiennie przybliżajmy łokieć i kolano przeciwległej nogi do siebie, jednocześnie prostując drugą nogę. Starajmy się utrzymywać klatkę piersiową cały czas w górze. Stopy wyciągamy w dal, wykonując wykop.

Leżąc na macie, wykonajmy nożyce poziome: nogi unieśmy delikatnie nad podłogą, rozszerzmy je i następnie skrzyżujmy. Dzięki temu mięśnie brzucha będą cały czas napięte. Ramiona trzymamy wyprostowane wzdłuż tułowia, nie unosimy głowy.

Emilia Seweryn