Najlepsze ćwiczenia na biceps

Zasady ćwiczeń na biceps

Jak trenować biceps, by szybko zauważyć efekty?

• Żeby trening był najbardziej efektywny, faza negatywna (czyli taka, podczas której opuszczamy ciężar), zawsze powinna być wykonywana wolniej niż faza pozytywna, kiedy go podnosimy.
• Wykonywanie ćwiczeń wymaga wyizolowania pracy bicepsów. Bezwzględnie należy więc starać się utrzymywać stabilną pozycję, a ruch powinien być wykonywany jedynie w stawie łokciowym.
• Ważny jest odpowiedni dobór ciężaru. Jeśli nie jesteśmy w stanie prawidłowo wykonać ćwiczenia z większym obciążeniem, zmniejszmy je.
• Przed rozpoczęciem właściwego treningu należy wykonać rozgrzewkę. Poza obowiązkowym rozgrzaniem stawów łokciowych oraz nadgarstków nie można zapominać również o stawach barkowych i kręgosłupie. Dobrym rozwiązaniem jest także wcześniejsze przeprowadzenie kilkuminutowego treningu aerobowego.
• Biceps jest aktywny praktycznie w każdym ćwiczeniu na plecy. Dlatego w treningach typu split (ćwiczenie raz w tygodniu określonej partii mięśni), biceps i plecy trenuje się tego samego dnia. Może to być cenna informacja dla osób, które mają problemy z prawidłową postawą ciała. Warto więc poświęcić trochę czasu na odpowiednio przeprowadzony trening pleców.

Przykładowe ćwiczenia na biceps

• Unoszenie ramion ze sztangielkami – chwytamy pewnie sztangielki i unosimy ramiona w bok, na wysokość barków. Wytrzymujemy tak 1-2 sekundy, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
• Podciąganie na drążku. W przypadku bicepsa najlepiej wybrać podciąganie na drążku podchwytem (grzbiet naszej dłoni powinien być zwrócony w dół). Tego, czego należy unikać w tym ćwiczeniu, to bujanie się na drążku i nagłe opuszczanie się na dół – to niepoprawna technika, która nie przyniesie spodziewanych efektów.
• Unoszenie hantli w chwycie młotkowym (dłonie powinny być wówczas skierowane ku sobie, wewnętrzną częścią).
• Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem.

Czas, który jest potrzebny bicepsom na regenerację, wynosi przynajmniej dwie doby. W związku z tym optymalna częstotliwość ćwiczeń to 3 razy w tygodniu. Odpoczynek jest ważny, gdyż mięśnie rosną w trakcie okresu regeneracyjnego, a nie w trakcie treningu.

Emilia Seweryn