Wyjaśniamy na czym polega trening interwałowy dla początkujących

Na czym polega trening interwałowy?

Trening interwałowy to trening z powtórzeniami aktywności na wysokiej intensywności, przeprowadzony w określonym czasie z określoną liczbą powtórzeń. Ćwiczymy w tak zwanych interwałach. Może to być np. intensywny marsz, a potem szybki bieg (sprint). Co nam to daje? Szybsze spalanie tłuszczu i zwiększenie ogólnej wytrzymałości organizmu.

Dlaczego warto wykonywać trening interwałowy?

W porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych (np. ćwiczenia na orbitreku, biegania ze stałą prędkością, jazdą na rowerze czy pływaniem ze stałą prędkością) trening interwałowy prowadzi do spalania do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej i szybszego uzyskania wyższej wydolności organizmu w krótszym czasie treningu. Trenerzy sportowi zalecają wykonywanie treningów interwałowych, aby wynieść organizm na wyższy poziom wydolności.

Trening interwałowy dla początkujących

Interwały, czyli okresy wysokiej aktywności przeplatane niską aktywnością, początkowo należy wykonywać z głową. Jeśli do tej pory nasza aktywność fizyczna ograniczała się do spacerów, to nie należy porywać się na ogromny wysiłek, ponieważ bardzo łatwo możemy przeciążyć nasz organizm.

Jeżeli spacerujemy, trening interwałowy można wykonać poprzez dodanie kilku powtórzeń truchtu lub sprintu. W przerwach należy wrócić do marszu. Najczęściej osobom początkującym zalecane jest powtórzenie interwału 4–6 razy. W miarę uzyskiwania coraz lepszej kondycji można dodać powtórzenia (ale nie powinny przekraczać 12 powtórzeń na trening) i delikatnie modyfikować długość odcinka o wysokiej intensywności.

Trening interwałowy – ćwiczenia na spalanie

W treningu interwałowym interwał o wysokiej intensywności powinien być w stale określonym czasie i/lub dystansie. Przykładowo: osoba biegająca, wykonując trening interwałowy, może zrobić rozgrzewkę, przebiec spokojnym tempem 2–3 kilometry i zacząć wykonywać jednokilometrowe interwały o wyższej intensywności, w przerwach 30–45 sekund w marszu lub lekkim truchcie. Następnie powtórzyć to 6–8 razy.

Tak samo powtarzamy treningi w pływaniu czy jeździe na rowerze. Pierwsza sesja jest rozgrzewkowa. Następnie wykonujemy cykl powtórzeń o wysokim natężeniu określoną liczbę razy. Należy pamiętać, by każde powtórzenie było przeprowadzone na takiej samej intensywności, w takim samym czasie i tempie. Trudność polega na wytrzymaniu stałego tempa w trakcie kolejnych powtórzeń. Wtedy też nasz metabolizm przyspiesza i następuje spalanie, które utrzymuje się do 30 minut po zakończeniu treningu interwałowego.

Jak ćwiczyć interwały?

Trening interwałowy powinien być wpleciony w plan treningowy pozostałych aktywności. Ważne jest to, aby dzień wcześniej nie wykonywać zbyt intensywnego wysiłku fizycznego i dzień później również pozostawić sobie czas na regenerację. Trening interwałowy trzeba koniecznie poprzedzić rozgrzewką, która jest częścią tego treningu. Rozgrzewka musi podnieść metabolizm naszego ciała,  zwiększyć jego obroty i przyspieszyć puls, ale nie może też być bardzo intensywna. Pierwsze 5–10 minut treningu interwałowego wykonujemy na umiarkowanym, komfortowym dla nas poziomie. Następnie przechodzimy do interwałów. Mają one za zadanie spalenie tkanki tłuszczowej oraz podniesienie wydolności organizmu, dlatego nie powinny być łatwe w wykonaniu. Interwały wykonujemy na 70–80% naszych możliwości. Między powtórzeniami robimy krótką przerwę, aby uspokoić rytm bicia serca.

Przykładowe treningi interwałowe

Trening interwałowy można przeprowadzać na różne sposoby. Popularne są treningi interwałowe w bieganiu, pływaniu i jeździe na rowerze. Treningi przeplatane niską i wysoką intensywnością zyskują coraz większą popularność. Krótkie treningi o wysokiej intensywności, spalające tkankę tłuszczową i pomagające w odchudzaniu nazywane są tabatami. Tabaty można wplatać do treningów aerobowych czy ogólnych i zastępować interwałami.

Przykładowy trening interwałowy – bieganie

Bieganie to jeden z najpopularniejszych sportów XXI w. Bieganie jest mało wymagające sprzętowo i można je wykonywać w dowolnym wolnym momencie naszego dnia. Trening interwałowy w bieganiu może wyglądać następująco:

• Rozgrzewka (5–10 minut) w truchcie
• Interwał nr 1 – 1 km bieg w tempie 5 min/km
• Przerwa – trucht 30–45 sekund
• Interwał nr 2 – 1 km bieg w tempie 5 min/km
• Przerwa – trucht 30–45 sekund
• Interwał – liczba powtórzeń interwałów zależy od stopnia intensywności całego treningu
• Trucht, schłodzenie – 5–10 minut do uspokojenia tempa i rytmu bicia serca
• Rozciąganie

Weronika Świerzewska