Trening obwodowy dla początkujących - doradzamy, jaka grupa ćwiczeń jest najlepsza dla osób zaczynających trening

Co to jest trening obwodowy?

Trening obwodowy polega na powtarzaniu serii ćwiczeń skoncentrowanych na każdą wybraną grupę mięśni. Ćwiczenia powtarzane są jedne po drugich. Początkowo nie są wykonywane z dużym obciążeniem. Trening obwodowy ma na celu rozwój wszystkich głównych grup mięśniowych, spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej, pomaga w odchudzaniu oraz zwiększa wytrzymałość.

Zasady treningu obwodowego

Ćwiczenia są intensywne i oddziałują na daną grupę mięśniową. Wykonujemy je w obwodach, np. brzuch, uda, pośladki, klatka piersiowa, ramiona, plecy. Każda partia mięśni to jeden obwód. Ćwiczenia treningu obwodowego wykonywane są przez 30–45 minut w serii na każdą partię mięśni jedno po drugim. Dopiero po wykonaniu całego obwodu należy zrobić przerwę dłuższą niż 30 sekund. Aby osiągnąć oczekiwane efekty, trening obwodowy należy powtarzać minimum 3 razy w tygodniu.

Trening obwodowy na siłowni

Zaletą treningu obwodowego jest jego różnorodność i dostosowanie do indywidualnych potrzeb. Zanim przystąpimy do treningu, warto przygotować sobie zestaw 6–12 ćwiczeń.  Na siłowni czasami bywa tłoczno i wybrane przez nas maszyny do wykonania treningu moga być zajęte. Nie powinno nas to jednak zniechęcać. W treningu obwodowym liczy się wykonywanie ćwiczeń na każdą grupę mięśni, dając odpoczynek przed chwilą ćwiczonym partiom. Zmiany i odchylenia od obranego trybu mogą uchronić od monotonności, a przygotowany wcześniej zestaw ćwiczeń sprawi, że nasz trening będzie elastyczny.  Co więcej, w przypadku gdy dana maszyna będzie zajęta, bez problemu będziemy mogli skorzystać z innej.

Trening obwodowy – ćwiczenia

Wybrany zestaw ćwiczeń należy wykonywać w serii do 15–20 powtórzeń. Staramy się nie robić dłuższej przerwy (więcej niż 30 sekund) między ćwiczeniami. Zmiana maszyn na siłowni jest również dopuszczalną przerwą między kolejnymi ćwiczeniami. Dopiero po wykonaniu całej serii jednego obwodu możemy chwilę odpocząć.

Jeśli nudzimy się na siłowni, używając dostępnych tam maszyn i przyrządów, warto pomyśleć nad zajęciami typu crossfit. Treningi crossfit polegają na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń z niewielkim obciążeniem, ale przy tym jest to wiele powtórzeń w krótkim czasie. Taki trening wykorzystuje nie tylko ciężarki, hantle, ale przede wszystkim własny ciężar ciała. Najczęściej są to podskoki i zeskoki ze skrzyni, podciągania na drążku, zwisanie na drążku, burpees, brzuszki, przysiady itp.

Plan treningu obwodowego

Jak zostało wspomniane, zanim zaczniemy wykonywać ćwiczenia, należy przygotować zestawy treningowe. Kiedy będziemy wiedzieli, jakie obwody mięśniowe będziemy ćwiczyć, wtedy należy ustalić liczbę serii i powtórzeń w serii. Rozpisanie podstawowego planu jest istotne, by monitorować progres oraz nie dopuścić do przeciążeń i kontuzji.

Plan ćwiczeń na siłowni

Jeśli dopiero zaczynamy ćwiczyć, trening obwodowy w pierwszym tygodniu wykonujemy na jeden obwód mięśniowy w podstawowej, minimalnej liczbie serii i powtórzeń. Jeśli kolejne powtórzenie będzie przysparzało duży dyskomfort, nie należy nic robić na siłę.

Kolejne tygodnie uzupełniamy następnymi ćwiczeniami obwodowymi, aż będziemy wykonywać zamierzone przez nas wcześniej serie. Dopiero wtedy powinniśmy przejść do zwiększania intensywności i obciążeń treningów obwodowych.

Trening obwodowy a odchudzanie

Regularne wykonywanie treningu obwodowego przynosi szybkie efekty. Zaletą treningu obwodowego jest szybka utrata zbędnych centymetrów, co pomaga nam w odchudzaniu. Dość szybko również można uzyskać widoczną rzeźbę mięśni. Kształtuje się też siła i wytrzymałość ćwiczonych grup mięśni. Przede wszystkim mimo ciągłego wysiłku, jakim poddawane są mięśnie w treningu obwodowym, nie powoduje on przeciążenia organizmu.

Ważne jest, aby podczas wykonywania treningu obwodowego nie obciążać partii mięśni zbyt wielkimi ciężarami, gdy wykonujemy ćwiczenia na przyrządach w siłowni. Liczy się liczba powtórzeń w czasie bez odpoczynku, co pomaga uzyskać pożądane efekty bez nadmiernego rozrostu masy mięśniowej.

Należy pamiętać, że sam trening obwodowy to tylko część sukcesu w dążeniu do uzyskania upragnionej sylwetki. Odchudzanie powinno być podparte również dobrze zbilansowaną, zdrową i pełnowartościową dietą. 

Weronika Świerzewska