Media społecznościowe promują różne sposoby poprawy sylwetki i pozbycia się zbędnych kilogramów. Popularne trendy to dieta 1000 kalorii, śródziemnomorska, Dukana, Kwaśniewskiego lub jednoskładnikowe, jak kapuściana, jabłkowa czy bananowa. Wszystkie wymienione mieszczą się w schemacie redukcji i polegają na eliminacji węglowodanów lub ograniczeniu tłuszczów z codziennego spożycia.

Najpierw konsultacja z lekarzem

Od czego należy więc zacząć, aby odchudzanie było skuteczne? Po pierwsze od diagnostyki i ustalenia przyczyn przyrostu wagi. Niektóre choroby lub przyjmowane leki prowadzą bowiem samoistnie do zwiększenia
wskaźnika masy ciała BMI (Body Mass Index). Jednym z powikłań zaburzeń hormonalnych, związanych z niedoczynnością tarczycy, zespołem policystycznych jajników, menopauzą czy też niedoborem hormonu wzrostu, może być nadwaga. Podobnie przyjmowanie leków sterydowych, hormonalnych czy antydepresantów starszej generacji, także może skutkować niezamierzonym zwiększeniem wagi ciała. Niekiedy wystarczy postawienie prawidłowej
diagnozy, wdrożenie lub modyfikacja prowadzonej terapii, a problem z niekontrolowanym przyrostem kilogramów zostaje unormowany.

Każdy organizm jest inny

Kolejnym krokiem jest określenie potrzeb energetycznych danej osoby. Dlaczego jest to tak istotne? Ponieważ każdy z nas jest inny i inaczej spędza czas, przez co potrzebuje indywidualnie wyliczonej ilości kalorii, niezbędnych do codziennego funkcjonowania. Jednym ze wskaźników, który warto znać, jest Podstawowa Przemiana Materii (PPM). Jest to ilość energii, jaką organizm wykorzystuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych,
jak praca serca, oddychanie, krążenie krwi, regeneracja i wzrost komórek, utrzymanie stałej temperatury ciała czy napięcie mięśni. Są różne sposoby na jego określenie.

Inny ważny wskaźnik to CPM (Całkowita Przemiana Materii), uwzględniający aktywność fizyczną oraz tryb życia. Określa on ile kalorii potrzebujemy dostarczyć w ciągu dnia, aby utrzymać aktualną masę ciała. W zależności od uzyskanej wartości, możemy określić nadwyżkę lub deficyt kaloryczny. Wskaźnik PPM pomnożony przez współczynnik aktywności fizycznej PAL (Physical Activity Level) pozwoli na wyznaczenie CPM.

Istota prawidłowej redukcji

Zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii przy jednoczesnym wzroście aktywności fizycznej pomaga wygenerować deficyt kaloryczny, prowadzący do zrzucenia wagi. Redukcja wymaga dostarczenia organizmowi 300-400 kalorii na dobę mniej niż wyliczone zapotrzebowanie. Taki niedobór skutkuje chudnięciem w tempie ok. 0,5-1 kg tygodniowo, co jest wielkością optymalną. Szybszy spadek wagi nie jest korzystny dla organizmu. Zbyt
duży deficyt kaloryczny (głodzenie) oraz źle zbilansowane posiłki prowadzą do problemów zdrowotnych. Niedostarczanie składników odżywczych, mikro i makro elementów czy witamin, skutkuje zwiotczeniem skóry, zmniejszeniem masy mięśniowej, wypadaniem włosów, łamliwością paznokci, permanentnym zmęczeniem i spadkiem odporności. Najczęściej kończy się efektem jo-jo, niwecząc poczynione wysiłki.

Istotne proporcje

Oprócz kaloryczności, w dietach redukcyjnych należy również uwzględnić stosunek białek, węglowodanów i tłuszczów. I tak na 1500 przyjmowanych kalorii, węglowodany powinny stanowić ok. 55-60 proc. (ok. 825-
900 kcal, tzn. 200-225 g) całkowitej podaży energii, białka – 10-15 proc. (150-225 kcal, tzn. 40-55 g), a tłuszcze – 30-35 proc. (450-525 kcal, tzn. 50-60 g). Na początku samodzielne określanie ilościowego i jakościowego
składu każdego posiłku może wydawać się trudne, ale można wspomóc się dostępnymi kalkulatorami, pokazującymi ile białka, węglowodanów i tłuszczu zawiera średnio 100 g porcji danego posiłku lub produktu [2].

Odrzuć zbędne kalorie
Aby zbilansować podaż energii poniżej zapotrzebowania, należy w pierwszej kolejności wyeliminować z jadłospisu, wszystko co zbędne, czyli przede wszystkim tzw. jedzenie śmieciowe, np. przekąski, ciastka, słodkie napoje, wafelki, cukierki. Organizmowi należy dostarczyć zdrowe tłuszcze w postaci nierafinowanych olejów czy masła klarowanego oraz węglowodany złożone pozyskiwane z kasz, pieczywa i makaronów pełnoziarnistych, płatków owsianych czy brązowego ryżu. Ważnym składnikiem diet redukcyjnych jest błonnik roślinny. Dzięki swoim właściwościom opóźnia opróżnianie żołądka, pęcznieje w jelitach i spowalnia pasaż jelitowy. W ten sposób regulowany jest mechanizm odczuwania sytości i głodu. Głównym źródłem błonnika są produkty zbożowe, warzywa strączkowe oraz owoce. Posiłki powinny być świeże, przygotowywane samodzielnie, z pełną świadomością tego, co jest dostarczane organizmowi. Spożywane w liczbie 4 do 5 porcji dziennie, co 3-4 godziny. Niezwykle ważna jest także podaż płynów – niezbędne minimum to ok. 2 litry wody dziennie. Zachowanie odpowiedniej masy ciała jest istotne nie tylko ze względów estetycznych. Nadwaga wiąże się z podwyższonym ryzykiem choroby wieńcowej, cukrzycy, chorób stawów, ogranicza też w codziennych aktywnościach. Dlatego tak istotne jest, aby wskaźnik BMI mieścił się w granicach normy. Można to osiągnąć poprzez prawidłowo poprowadzoną dietę redukcyjną. Warto przy tym pamiętać, aby nie był to proces skutkujący wyniszczeniem organizmu.

Małgorzata Zięba

Artykuł pochodzi z Magazynu Rodzina Zdrowia nr 27. s. 24-25

Obrazy autorstwa:

Freepik - zdjęcie główne

Freepik   zdjęcie w tekście