Dieta z kalkulatorem

Ilość kalorii ma znaczenie

Podstawowa przemiana materii - PPM (ang. Basal Metabolic Rate) to ilość kilokalorii potrzebna na co dzień do życia – oddychania, chodzenia, do normalnego funkcjonowania. Często portale internetowe, poświęcone odchudzaniu, błędnie zachęcają do stosowania diety 1000 kcal czy jej podobnych. Aby schudnąć, należy zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii o 10-20%. Taka, stosunkowo niewielka, redukcja nie spowolni metabolizmu, a jednocześnie osiągniemy widoczne efekty.

Czas na obliczenia!

Zanim zaczniemy obcinać kalorie, warto obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Krok pierwszy – oblicz swoje tempo metabolizmu (zob. tab. 1):

Wzór na tempo metabolizmu spoczynkowego (RMR) to:

RMR = (waga x odpowiednia liczba z tabeli) + odpowiednia liczba z tabeli = wynik w kcal

Tab. 1. Tempo metabolizmu spoczynkowego (RMR)

Źródło: Goran, Astrup, 2002.

Krok drugi – oblicz swój codzienny wydatek energetyczny:

Po uzyskaniu wyniku RMR należy pomnożyć go przez wskaźnik aktywności. Są trzy możliwości:

• Jeśli prowadzisz głównie siedzący, mało aktywny tryb życia, nie wykonujesz zbyt wielu dodatkowych ćwiczeń – RMR x 1.4​
• Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, uprawiając regularnie jakąś niezbyt obciążającą aktywność fizyczną – RMR x 1.7
• Jeśli jesteś bardzo aktywny – RMR x 2.0

Przykład:

Jak zatem będą wyglądać obliczenia, jeśli jako przykład podamy 35-letnią kobietę, średnio aktywną, ważącą 60 kg? Należy wykonać poniższe działanie:

RMR  = (60 x 8,7) + 829 = 1351

Tempo metabolizmu spoczynkowego to zatem 1351 kcal. Teraz obliczamy codzienny wydatek energetyczny.

RMR x 1,7, czyli:

1351 x 1,7 = 2296,7

Otrzymany wynik pokazuje, jakie mamy podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu dnia, aby móc bez uszczerbku na zdrowiu, wykonywać codzienne obowiązki. Kolejnym krokiem jest dodanie do otrzymanego wyniku zliczonych kilokalorii, spalanych podczas ćwiczeń (jeśli takowe wykonujemy) i dopiero po zsumowaniu wyników, możemy obcinać kalorie o średnio 15%, by schudnąć.

Weronika Świerzewska