Rejestracja
Tutaj jesteś: Strona głównaTreningForma i zdrowie

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu?

Dieta z kalkulatorem

Data publikacji: 6 czerwca 2016, 12:18
W sieci można znaleźć wiele kalkulatorów obliczających BMI (ang. Body Mass Index), ilość kalorii w posiłkach czy poszczególnych dietach. Podczas kontrolowania liczby spożywanych kalorii ważne jest, aby znać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz podstawową przemianę materii (PPM). Gdy już to wiemy, możemy wtedy prawidłowo ułożyć swoją dietę.

Ilość kalorii ma znaczenie

Podstawowa przemiana materii - PPM (ang. Basal Metabolic Rate) to ilość kilokalorii potrzebna na co dzień do życia – oddychania, chodzenia, do normalnego funkcjonowania. Często portale internetowe, poświęcone odchudzaniu, błędnie zachęcają do stosowania diety 1000 kcal czy jej podobnych. Aby schudnąć, należy zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii o 10-20%. Taka, stosunkowo niewielka, redukcja nie spowolni metabolizmu, a jednocześnie osiągniemy widoczne efekty.

Czas na obliczenia!

Zanim zaczniemy obcinać kalorie, warto obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Krok pierwszy – oblicz swoje tempo metabolizmu (zob. tab. 1):

Wzór na tempo metabolizmu spoczynkowego (RMR) to:

RMR = (waga x odpowiednia liczba z tabeli) + odpowiednia liczba z tabeli = wynik w kcal

Tab. 1. Tempo metabolizmu spoczynkowego (RMR)

Wiek Mężczyzna Kobieta
10 - 18 lat (waga ciała w kg x 17,5) + 651 (waga ciała w kg x 12,2) + 746
18 - 30 lat (waga ciała w kg x 15,3) + 679 (waga ciała w kg x 14,7) + 496
31 - 60 lat (waga ciała w kg x 11,6) + 879 (waga ciała w kg x 8,7) + 829

Źródło: Goran, Astrup, 2002.


Krok drugi – oblicz swój codzienny wydatek energetyczny:

Po uzyskaniu wyniku RMR należy pomnożyć go przez wskaźnik aktywności. Są trzy możliwości:

  • Jeśli prowadzisz głównie siedzący, mało aktywny tryb życia, nie wykonujesz zbyt wielu dodatkowych ćwiczeń – RMR x 1.4
  • Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, uprawiając regularnie jakąś niezbyt obciążającą aktywność fizyczną – RMR x 1.7
  • Jeśli jesteś bardzo aktywny – RMR x 2.0

Przykład:

Jak zatem będą wyglądać obliczenia, jeśli jako przykład podamy 35-letnią kobietę, średnio aktywną, ważącą 60 kg? Należy wykonać poniższe działanie:

RMR  = (60 x 8,7) + 829 = 1351

Tempo metabolizmu spoczynkowego to zatem 1351 kcal. Teraz obliczamy codzienny wydatek energetyczny.

RMR x 1,7, czyli:

1351 x 1,7 = 2296,7

Otrzymany wynik pokazuje, jakie mamy podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu dnia, aby móc bez uszczerbku na zdrowiu, wykonywać codzienne obowiązki. Kolejnym krokiem jest dodanie do otrzymanego wyniku zliczonych kilokalorii, spalanych podczas ćwiczeń (jeśli takowe wykonujemy) i dopiero po zsumowaniu wyników, możemy obcinać kalorie o średnio 15%, by schudnąć.

Weronika Świerzewska

Jeśli chcesz w łatwy sposób dotrzeć do artykułów o podobnej tematyce zaznacz interesujące Cię tagi na poniższej liście.
Powrót
Wczytywanie odpowiedzi i komentarzy.