Prawidłowe przysiady

Przysiady możesz robić w domu

Pilates, joga, zumba – to zajęcia sportowe, które biją rekordy popularności. Kluby fitness prześcigają się w ofertach, aby przyciągnąć jak największą rzeszę członków. Nie zapominajmy jednak o zwykłych, prostych ćwiczeniach. Możemy wykonywać je na co dzień, w domowym zaciszu, a przynieść nam mogą nie mniejsze efekty niż niejedne profesjonalne zajęcia.

Pozycja ciała

Stań w lekkim rozkroku, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Musisz utrzymać wyprostowaną pozycję, więc jeśli masz z tym kłopot, ułóż sobie na ramionach kij od miotły i oprzyj o niego ręce w nadgarstkach – to wymusi wyprostowanie pleców. Sprawdź, czy stoisz stabilnie i utrzymujesz równowagę.

Ruch w dół

Wykonując ruch w dół, zwróć uwagę na kilka elementów.

• Nie odrywaj stóp od podłogi.
• Napnij i zaciśnij pośladki.
• Pilnuj, by utrzymywać proste plecy.
• Kolana nie mogą wyjść poza linię stóp. Łatwo możesz skontrolować poprawność wykonywania przez siebie przysiadów, stojąc twarzą do ściany i dotykając ją czubkami palców podczas ćwiczenia. W takiej pozycji wysunięcie kolan za linię stóp będzie praktycznie niemożliwe.
• Ugnij kolana do momentu, gdy uda znajdą się równolegle do podłogi, w tym momencie pośladki powinny wypiąć się w dół.

Nie dociskaj na siłę, schodząc pośladkami skrajnie nisko, bo możesz obciążyć kolana i kręgosłup. Jeśli początkowo masz trudności, po wytrwałych ćwiczeniach przyjdzie poprawa. Zwróć też uwagę na oddech, gdy idziesz w dół – wciągaj powietrze wolno i spokojnie – nie wstrzymuj oddechu.

Ruch w górę

Od momentu, gdy zegniesz się pod kątem prostym, możesz już wracać do pozycji wyjściowej. Najpierw biodra ciągną pośladki w górę, a dopiero po tym zaczynasz prostować kolana. Gdy staniesz już prosto, delikatnie wypnij biodra do przodu. Podczas wykonywania ruchu spokojnie wypuszczaj powietrze.

Aby ćwiczenia przyniosły pożądany skutek, ważna jest technika wykonania, ale również ich liczba i częstotliwość. Jeśli nie ma przeciwwskazań natury medycznej, wykonuj je codziennie, stopniowo zwiększając ich liczbę lub dodając nieco obciążenia, trzymając w rękach np. butelkę wody, a wkrótce pochwalisz się wyprostowaną sylwetką i umięśnioną pupą.

Monika Simińska