Codzienne nawyki pozwalające zwalczać infekcje

Zakażenia wirusowe to przebiegłe infekcje. Wirus to prymitywna cząsteczka, mająca zdolność do namnażania się tylko w żywym organizmie oraz przestawienia ludzkiego metabolizmu tak, by produkować dla siebie niezbędne białka warunkujące jego przeżycie. Stosowanie wyżej wymienionych środków ochrony osobistej jedynie utrudnia transmisję wirusa. Dużą rolę w zwalczaniu infekcji odgrywają mechanizmy regulujące aktywność naszej odporności. Niestety na odporność nieswoistą,  wrodzoną nie możemy wpłynąć, ale na odporność swoistą, nabytą już tak.

Po pierwsze – prawidłowo zbilansowana dieta

Czynność naszego układu immunologicznego zależy od działania wielu substancji regulujących kilka mechanizmów obronnych jednocześnie. Pod kątem biochemicznym są to związki białkowe, w tym najistotniejsze immunoglobuliny, czyli przeciwciała. Pożywienie, które spożywamy każdego dnia, składa się z trzech podstawowych związków odżywczych: białek, węglowodanów i tłuszczy. Biorąc pod uwagę ilość komórek układu odpornościowego, regulujących jego prawidłową czynność oraz ich budowę chemiczną, powinniśmy zadbać o to, by nasza dieta składała się z pełnowartościowego białka. Są one bogate we wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie których nasz organizm nie jest w stanie sam zsyntetyzować. W białku pełnowartościowym aminokwasy te znajdują się w odpowiednich ilościach i proporcjach, by pokryć nasze dzienne zapotrzebowanie. Doskonałym źródłem białka pełnowartościowego są te pochodzenia zwierzęcego znajdujące się: w jajach, drobiu, wołowinie, indyku, rybach, serze i mleku. Natomiast pełnowartościowe białka pochodzenia roślinnego znajdują się w amarantusie, komosie ryżowej, algach, chlorelli i spirulinie. Dzienne,  rekomendowane zapotrzebowanie na białko dla dorosłej osoby niećwiczącej powinno wynosić od 0,8 do 1 g białka na kilogram masy ciała. Nie powinniśmy jednak przekraczać zalecanej, dziennej dawki, gdyż nadmierne ilości spożywanego białka bardzo obciążają nerki. Warto również zwrócić uwagę na rodzaje tłuszczów, które pojawiają się w naszej diecie. Udowodniono, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 mają działanie immunomodulujące. Powinniśmy spożywać je w proporcji od 1:2 do 1:5, co oznacza że kwasów omega 6 należy spożywać więcej niż omega 3. Wzbogaćmy zatem naszą dietę w tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, czy makrela. Używajmy wartościowych olejów: lnianego, rzepakowego i oliwę z oliwek na surowo, do sałatek, gdyż są one źródłem kwasów tłuszczowych omega 3. Nie zapomnijmy również, o codziennych pięciu porcjach warzyw i owoców, zawierających cenne antyoksydanty oraz witaminy A i E, które wspomagają naszą odporność. Pamiętajmy również, aby wzbogacić naszą dietę w produkty bogate w witaminę D, przede wszystkim przetwory mleczne takie jak mleko, sery, jogurty, kefiry, które są również doskonałym źródłem probiotyków. Bakterie probiotyczne to doskonałe wsparcie odporności płynącej prosto z naszych jelit. Właściwa i różnorodna mikroflora jelitowa wspiera i reguluje mechanizmy odpornościowe, tym samym wzmacniając nasz układ immunologiczny.

Nawodnienie

Pamiętajmy, aby każdego dnia wpijać odpowiednią ilość płynów, najlepiej czystej wody mineralnej. Wystarczy, że dziennie spożyjemy 30 ml wody na każdy kilogram naszej masy ciała. Przykładowo osoba ważąca 60 kg powinna wypijać 1,8 l każdego dnia. Taka ilość w zupełności wystarczy, by oczyścić organizm z toksyn i ubocznych produktów przemiany materii. Wzbogaćmy również naszą dietę w owoce i warzywa zawierające dużą ilość wody oraz zupy, koktajle i soki mające w swoim składzie cukry pochodzenia naturalnego.

Sport to zdrowie!

Codzienny ruch to podstawa dobrego samopoczucia. Aktywność fizyczna dostarcza nam endorfin, które są jak najbardziej wskazane, zwłaszcza w tym trudnym dla nas czasie, kiedy to nie możemy, prowadzić tak bogatego życia towarzyskiego, jak przed pandemią. Poza aspektem psychologicznym, istnieje również pozytywny fizjologiczny wpływ wysiłku fizycznego na naszą odporność. Istotna jest  regularność w podejmowaniu umiarkowanej aktywności, gdyż podnosi ona poziom białych krwinek (limfocytów) pełniących w naszym organizmie istotną rolę obronną. Ważne, aby wysiłek fizyczny był średniej intensywności, wykonywany regularnie i dostosowany do naszej wydolności. Taka aktywność nie obciąża naszego organizmu i nie zmusza go do intensywnej regeneracji. Dzięki temu wspomaga on mechanizmy naszej odporności, regulując funkcję komórek odpornościowych, które są w pełnej gotowości, by zwalczać ewentualne infekcje bakteryjne oraz wirusowe. Korzystny jest również wpływ podwyższonej temperatury ciała, wytwarzanej przez pracujące mięśnie, wówczas zwiększa się metabolizm naszego organizmu, a co za tym idzie wzrost ogólnej przemiany materii.

Sen i odpoczynek

Sen i odpoczynek to najbardziej wartościowy czas dla naszego organizmu w ciągu doby. Zdrowy sen u osoby dorosłej powinien trwać od 7-8 godzin. Najlepszą porą na rozpoczęcie snu są godziny między 22:00 a 23:00. Wówczas sen trwający 8 godzin kończy się o 6:00 lub 7:00. Podczas tego czasu przebiegają różne procesy regulujące aktywność każdego z poszczególnych narządów w naszym ciele oraz ogólna regeneracja organizmu. Od godziny 24:00 ma miejsce odbudowa krwinek w naszym  układzie krwiotwórczym. Następnie do 3:00 swoją aktywność podejmuje wątroba, filtrując i  detoksykując krew z ubocznych produktów przemiany materii. Później odbudowują i oczyszczają się płuca, a od godziny 5:00 do 7:00 następuje wzmożenie pracy jelit. Sen pozwala przede wszystkim odpocząć naszemu układowi nerwowemu, który w tym czasie nie musi kontrolować dodatkowych czynności, takich jak wzmożony ruch, utrzymanie równowagi, patrzenie, myślenie czy analizowanie. Podczas snu układ nerwowy odpowiada za utrzymanie podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, metabolizm, marzenia senne i regulację pracy pozostałych narządów. Dbajmy o prawidłową higienę snu, gdyż właściwie zregenerowany organizm będzie bardziej wydajny w zwalczaniu ewentualnych infekcji wirusowych.

Sytuacja epidemiologiczna, w której się znaleźliśmy jest wyjątkowa, dlatego powinniśmy w sposób szczególny zadbać o naszą odporność. Stosujmy się do panujących obecnie zasad, przeczekajmy ten trudny dla nas wszystkich czas tak, by za kilka miesięcy móc znów robić wszystko to, z czego musimy teraz, ze względu na bezpieczeństwo nasze i naszych bliskich, zrezygnować. Pamiętajmy o prowadzeniu zdrowego i higienicznego stylu życia i nie zapomnijmy, że ogólne samopoczucie, określane potocznie jako stan ducha jest równie ważne, co troska o poszczególne układy w naszym organizmie.

Adrianna Majewska