Jak utrzymać dobrą kondycję?

Dobrze wiemy, że regularna aktywność fizyczna to nie tylko zdrowie fizyczne, ale i przede wszystkim psychiczne. Nic tak nie pobudza wydzielania endorfin – hormonów szczęścia jak uprawianie sportu. Ważne, aby wysiłek fizyczny był dostosowany do naszych indywidualnych możliwości oraz stanu naszego zdrowia. Wybierzmy taki rodzaj aktywności, który nadmiernie nie obciąża naszego organizmu i przede wszystkim sprawia nam przyjemność. Ważne, abyśmy byli zmobilizowani do podjęcia danej aktywności. Taką motywacją może być np. dobre samopoczucie po wysiłku, czy lepsza wydolność fizyczna. Najważniejsze aby wybrana aktywność nam pasowała i żebyśmy nie musieli się do niej zmuszać. 

Jesień to zdecydowanie bardziej nostalgiczna i nieco przygnębiająca pora roku. Coraz mniej ciepłych i słonecznych dni sprawia, że częściej spędzamy czas wolny w domu. Nie jest to jednak argument, aby zaprzepaścić wypracowaną przez wiosnę i lato dobrą formę. Wykładnikiem, który może zadecydować o wyborze aktywności jest niestety często zmieniająca się, jesienna pogoda.  Mimo to możemy wybrać dla siebie takie aktywności, które stosować będziemy zamiennie biorąc pod uwagę obecnie panujące warunki atmosferyczne.

Rodzaje jesiennej aktywności fizycznej na świeżym powietrzu

SPACERY

Jedną z najczęściej wybieranych aktywności i zalecanych każdemu, bez względu na wiek, płeć i stan zdrowia są regularne spacery. Szybki marsz to wysiłek o umiarkowanej intensywności, a jego zdrowy i zalecany czas trwania powinien wynieść minimum 20 minut każdego dnia. Tym lepiej jeśli okres trwania marszu będzie dłuższy, a jego intensywność będzie zróżnicowana. Bardzo korzystne dla naszego układu sercowo-naczyniowego są tak zwane interwały, które polegają na stosowaniu naprzemiennej wyższej intensywności z niższą. Istotna jest wówczas prawidłowa technika oddychania – wdychamy powietrze nosem, a wydychamy przez usta. Taki sposób wentylacji dobrze ukrwi nasze narządy, a tym samym zapobiegnie występowaniu zakwasów po wysiłku. Idealnym miejscem na spacery i szybkie marsze są lasy, parki i inne obszary zielone. Taka okolica nie dość że nas dotlenia, to działa kojąco na naszą psychikę. Udowodniono, że przebywanie wśród drzew ma działanie odstresowujące. Dlatego warto jest wybierać lasy i parki, zwłaszcza przy jesiennej aurze. Dobrym pomysłem może być także grzybobranie. To idealny pomysł na jesienny spacer po lesie.

NORDIC WALKING

W ostatnich latach zyskał na popularności, szczególnie wśród osób starszych. Nie oznacza to jednak, że jest to sport dla seniorów. Oczywiście jest to aktywność najlepiej dostosowana dla ludzi, z różnymi obciążeniami zdrowotnymi, ze względu na fakt, że nordic walking w bardzo małym stopniu obciąża stawy. Chodzenie z kijami angażuje aż 90% naszych mięśni! Obliczono, że taki godzinny nordic walking spala nawet o 120 kcal więcej, w porównaniu do zwykłego spaceru bez kijków. Do rozpoczęcia tej aktywności wystarczy wygodny strój sportowy, właściwie dostosowane do wzrostu kije oraz wypracowanie odpowiedniej techniki chodu z kijami.

BIEGANIE I JOGGING

Te formy aktywności możemy podejmować na tej samej zasadzie co w przypadku jesiennych spacerów, jednakże przygotujmy się do tego, mimo wszystko większego wysiłku nieco lepiej. Przede wszystkim zainwestujmy w dobre buty do biegania. Właściwie wyprofilowany, miękki, elastyczny but, ze sprężynującą podeszwą to podstawa. Czemu to takie ważne? Prawidłowo dobrany but sportowy do biegania może nas uchronić przed szeregiem kontuzji, uszkodzeń ścięgien i stawów. Technika biegania jest również istotna. Pamiętajmy, aby biegać na śródstopiu, a nie na palcach, czy piętach. Cały ciężar naszego ciała musi być przeniesiony mniej więcej na centralny obszar naszej stopy, by zapewnić ciału prawidłowy balans podczas biegania. Zwróćmy również uwagę na postawę ciała podczas biegania. Starajmy się nie garbić i mieć wyprostowane plecy. Podczas biegu pracujmy klatką piersiową lekko na prawo i lewo, w ten sposób zapewnimy sobie lepszą wymianę gazową w płucach. Ręce lekko zgięte, pod kątem 90 stopni.

ROWER

Wycieczki rowerowe to lubiana przez wielu aktywność fizyczna. Podobnie jak spacery, czy nordic walking, jazda na rowerze w bardzo małym stopniu obciąża stawy. Obecnie jest wiele dróg i tras rowerowych. By aktywność ta sprawiała nam przyjemność wystarczy tak naprawdę dobra pogoda, bez deszczu i wiatru, odpowiednia temperatura oraz właściwy wygodny strój. Duże znaczenie ma również rower dobrany do każdego indywidualnie, wygodne siodełko dostosowane do wzrostu. Na jesienne wycieczki rowerowe najzdrowiej wybrać lasy i trasy wiodące pośród naturalnych ekosystemów.

BASEN

Od zawsze pływanie uważane było za znakomitą aktywność fizyczną odpowiednią dla wszystkich. Woda dobroczynnie wpływa na nasze ciało i umysł. Pływanie odciąża nasze stawy, a dzięki jej wyporowi „redukuje” rzeczywistą masę naszego ciała. Zajęcia na basenie zalecane są przede wszystkim osobom otyłym, a także ludziom borykającym się z wszelkimi schorzeniami układu ruchowego, czy sercowo-naczyniowego. Przy obecnie panującym ryzyku epidemicznym, związanych ze wzrostem zachorowań na COVID-19, należy być bardziej ostrożnym. Pomimo, iż chlor stosowany do dezynfekcji wód w basenach, ma działanie bakteriobójcze i wirusobójcze, to tak naprawdę zawsze istnieje większe ryzyko zakażenia, chociażby biorąc pod uwagę fakt, że na pływalni nie nosi się maseczek.

Gdy pogoda nie dopisuje, wybierzmy aktywność w pomieszczeniu

ĆWICZENIA I MINI SIŁOWNIA W DOMU

Dobrym miejscem na podjęcie aktywności fizycznej są nasze cztery kąty. Przy nieograniczonym dostępnie do internetu, możemy ćwiczyć na wiele różnych sposobów. W sieci istnieje wiele planów treningowych, a także wielu trenerów, którzy prowadzą swoje kanały z ćwiczeniami, dostosowując je do potrzeb wielu osób. Do rozpoczęcia domowych ćwiczeń potrzebujemy trochę miejsca, specjalną matę do ćwiczeń, wygodny strój sportowy i buty. Uruchamiamy wybrany film z ćwiczeniami i do dzieła! Niektóre treningi są naprawdę bardzo intensywne i mogą porządnie zmęczyć, dlatego jeśli mamy problem z wykonaniem jakiegoś trudniejszego ćwiczenia, zróbmy jego łatwiejszą wersję lub po prostu przejdźmy do następnego. Wybierzmy takiego wirtualnego trenera, którego ćwiczenia będą adekwatne do naszej kondycji i możliwości fizycznych. Nie róbmy nic na siłę. Pamiętajmy, że formę wypracowuje się z czasem.

Dla osób chcących nie tylko spalić zbędną tkankę tłuszczową ale i wyrzeźbić mięśnie lub zbudować masę mięśniową polecam stworzenie w domu mini siłowni. Nie musimy kupować drogiego i skomplikowanego sprzętu siłowego. Jako obciążniki, czy ciężarki możemy wykorzystać wiele przedmiotów codziennego użytku. Dobrymi hantelkami może być 1,5 litrowa butelka z wodą. Idealnym punktem podparcia dla nóg podczas wykonywania brzuszków na plecach, może być zwykłe krzesło. Przydatnym do fitnessu gadżetem są taśmy – idealne do rozciągania mięśni, hula-hop, dzięki któremu mobilizujemy do pracy mięśnie bioder i tym samym wyrzeźbimy talię. Dobrym pomysłem jest także gumowa piłka dmuchana, a także skakanka. W sklepach sportowych dostępnych jest wiele akcesoriów do ćwiczeń i rzeźbienia konkretnych partii mięśni, więc każdy powinien znaleźć coś dla siebie.

SIŁOWNIA

Jeśli nie mamy miejsca w domu, by stworzyć własną przestrzeń do ćwiczeń, kupmy karnet na siłownię. Wybierzmy jednak taką, która nie ma dużego zagęszczenia ludzi o danej porze dnia. Wówczas sami będziemy czuć się bezpieczniej, ze względu na ciągle trwającą pandemię. Siłownia, to również kolejne miejsce, w którym ciężko używać maseczkę ochronną, dlatego w obecnym czasie dbajmy o własne bezpieczeństwo i przestrzegajmy wymaganych zaleceń epidemicznych. Treningi warto rozpoczynać od ćwiczeń aerobowych – bieg na bieżni, jazda na rowerku, ćwiczenia na orbitreku. Starajmy się wykonywać je przez minimum 20 minut, by dobrze rozgrzać wszystkie mięśnie, a następnie przejść do ćwiczeń na maszynach rzeźbiących sylwetkę. Jeśli jednak nie zależy nam na wysiłku siłowym, wskazany jest długotrwały wysiłek aerobowy, który z odpowiednimi przerwami na odpoczynek i wodę, może trwać nawet kilkadziesiąt minut.

ZAJĘCIA FITNESS

Jeśli siłownia to nie miejsce dla Was,  macie chęć by poćwiczyć, a warunki domowe na to nie pozwalają, może dacie się przekonać na zajęcia fitness? Wachlarz możliwości jest naprawdę szeroki. Wiele centrów fitness posiada przeróżne zajęcia taneczne: zumba, samba, kizomba, taniec brzucha, salsa i wiele innych oraz typowe zajęcia fitness: tabata, pilates, joga i wiele innych. Każdy znajdzie coś dla siebie.

Zajęcia na hali – zajęcia grupowa

Na koniec coś dla prawdziwych miłośników sportów grupowych – zajęcia na hali sportowej. Tutaj możliwości jest wiele. Gra w tenisa, squasha, koszykówkę, piłkę nożną, unihokeja czy siatkówkę to sporty wymagające udziału przynajmniej jednego partnera sportowego. Pamiętajmy, że bez względu na rodzaj podejmowanej gry, bardzo ważna jest odpowiednia rozgrzewka, by zapobiec ewentualnej kontuzji. Oczywiście istotny jest wygodny strój sportowy i buty.

Bez względu na rodzaj wybranej aktywności pamiętajmy przede wszystkim o swoim bezpieczeństwie. Przyszło nam żyć niestety w trudnych czasach i powinniśmy zawsze przestrzegać pewnych zasad, które uchronią nas przed zakażaniem wirusowym. Wybierajmy więc mądrze i dbajmy o siebie!

Adrianna Majewska