Jaką rolę odgrywa żelazo w naszym organizmie?

Niedobory żelaza dotykają ok. 1/3 światowej populacji. Przyczyn jest wiele. Najczęściej na niedobory żelaza cierpią kobiety w wieku rozrodczym, ze względu na comiesięczną utratę krwi podczas menstruacji, a także dzieci w okresie intensywnego wzrostu i nierzadko kobiety w ciąży. Poza tym częstą przyczyną występowania niedoborów żelaza są przewlekłe choroby współistniejące, które dość często związane są z chorobami układu pokarmowego. Głównie dotyczą one krwawień do światła przewodu pokarmowego (żylaki przełyku, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, choroby jelit), a także zaburzeń wchłaniania.

Rola żelaza w organizmie

Samo żelazo to nie jedyny składnik warunkujący sprawne działanie układów od niego zależnych. Ten pierwiastek bezpośrednio wchodzi w skład białka hemoglobiny, które pełni rolę przenośnika tlenu i dwutlenku węgla w naszej krwi. Dzięki temu możemy pobierać tlen z płuc i oddawać dwutlenek węgla do płuc, zapewniając sobie efektywną wymianę gazową. Żelazo jest też składnikiem mioglobiny, białka znajdującego się w mięśniach odpowiedzialnego za regulację wymiany gazowej pomiędzy krwią, a mięśniami, istotnego zwłaszcza podczas intensywnego skurczu mięśni. Poza tym obecność żelaza w organizmie  jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania innych procesów metabolicznych, syntezy DNA oraz wytwarzania energii w mitochondriach, organellach znajdujących się w każdej komórce naszego ciała. Istotna jest również rola żelaza w procesach detoksykacji mających miejsce wątrobie oraz udział tego pierwiastka w metabolizmie cholesterolu. Wykazano również, że prawidłowa ilość żelaza w organizmie zapewnia sprawne funkcjonowanie naszego układu odpornościowego, co jest kluczowe, by chronić nasz organizm przed infekcjami, zwłaszcza wirusowymi.

Udział żelaza w wspomaganiu odporności

Przeprowadzono wiele badań dotyczących wpływu żelaza na funkcjonowanie układu odpornościowego. Wykazano, że obecność tego mikroelementu w naszym organizmie jest ważna do  regulacji działania enzymów, bez których wiele reakcji odpornościowych nie mogłoby zajść. Żelazo bezpośrednio wpływa na aktywność komórek żernych wyspecjalizowanych w zwalczaniu bakterii i wirusów, które przedostały się do naszego organizmu. Obecność żelaza zapoczątkowuje i wzmacnia odpowiedź immunologiczną poprzez aktywację wielu białek prozapalnych takich jak cytokiny, chemokiny i enzymy przeciwdrobnoustrojowe, a  także peptydy przeciwbakteryjne i cząsteczki adhezyjne, mające zdolność przylegania do patogenów i ich eliminację z organizmu. Ponadto żelazo wpływa na działalność limfocytów wielokierunkowo. Moduluje ono aktywność poszczególnych rodzajów limfocytów zapewniając równowagę pomiędzy ich wzajemnym funkcjonowaniem. Podsumowując, żelazo to pierwiastek niezbędny do przekazywania sygnałów do wewnątrzkomórkowego szlaku aktywującego procesy immunologiczne.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo?

Największe stężenie żelaza znajduje się w wątrobie, bo aż 3-4 gramy. Wątroba pełni rolę magazynu żelaza pod postacią ferrytyny. Istotna jest również obecność transferyny, swoistego przenośnika i transportera żelaza po organizmie, do miejsc jego docelowego zapotrzebowania. Jak widać nie samo stężenie żelaza we krwi jest istotne. By organizm mógł sprawnie funkcjonować kluczowe jest współdziałanie ze sobą kilku białek składających się na ogół metabolizmu żelazem.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo, zależy ściśle od wieku i płci. Dla mężczyzny wynosi ono 6 mg / dzień, dla kobiety w wieku miedzy 19. a 50. rokiem życia – 8 mg / dzień, a dla kobiet po 50. roku życia – 6 mg. U dzieci wartość dziennego zapotrzebowania na żelazo zmienia się dynamicznie. Dzieci między 6 miesiącem życia, a 1 rokiem powinny spożywać wraz z dietą 11 mg żelaza / dzień, starsze między 1-3 rokiem życia – 7mg / dzień, dzieci między 4 – 12 lat – 10 mg / dzień, a między 13 –18 lat – 12 mg / dzień chłopcy, a dziewczynki wraz z rozpoczęciem miesiączkowania 15 mg żelaza / dzień.

Źródła żelaza w diecie

Wyróżniamy dwa rodzaje żelaza – hemowe, będące żelazem dwuwartościowym, które występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz żelazo niehemowe, trójwartościowe zawarte w żywności roślinnej. Żelazo hemowe charakteryzuje się większą przyswajalnością, w porównaniu z żelazem niehemowym. Najlepszymi źródłami żelaza hemowego są: podroby (wątróbka), mięso (zwłaszcza wołowe), ryby, owoce morza, żółtka jaj. Natomiast produktami bogatymi w żelazo niehemowe są: rośliny strączkowe, orzechy, produkty pełnoziarniste, buraki, pietruszka, suszone owoce (figi, daktyle, morele, śliwki).

Obecnie, na dużej popularności zyskały diety ograniczające lub całkowicie wykluczające spożycie mięsa z codziennych posiłków. Zauważalne są większe niedobory żelaza u wegetarian i wegan. Ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego, a w szczególności mięsa, bogatego w żelazo hemowe, wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia anemii u tych osób. To samo dotyczy niedoborów witaminy B12, która, wraz z żelazem niezbędna jest do syntezy hemoglobiny. Najlepszym źródłem tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego.

Objawy niedoboru żelaza:

- bladość powłok skórnych i błon śluzowych,

- apatia,

- osłabienie, uczucie zmęczenia, łatwa męczliwość,

- ospałość,

- zaburzenia koncentracji, uwagi i skupienia,

- tachykardia (szybsze bicie serca),

- bóle i zwroty głowy,

- szorstka i przesuszona skóra,

- wypadające i łamiące się włosy,

- kruche i łamliwe paznokcie z charakterystycznymi podłużnymi liniami na ich powierzchni,

- obniżona wydolność (szczególnie odczuwalna podczas podejmowania wysiłku fizycznego),

- częstsze infekcje, na skutek osłabionej odporności.

Jak widać, żelazo pełni wiele istotnych funkcji w naszym organizmie. Powinniśmy zadbać o różnorodność spożywanych produktów oraz źródła wartościowego żelaza w diecie. Szczególnie powinny zwrócić na nią uwagę dziewczynki w wieku pokwitania, kobiety w wieku rozrodczym, ciężarne, a także wegetarianie i weganie. U tych ostatnich istotna jest prawidłowa kompozycja diety, biorąc pod uwagę ograniczenie lub wykluczenie z niej produktów pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie i weganie muszą mieć dużą wiedzę dotyczącą substytutów produktów bogatych w żelazo hemowe, na produkty zawierające żelazo niehemowe. To ostatnie mimo wszystko przyswajane jest przez nasz organizm gorzej, niż żelazo pochodzące z produktów odzwierzęcych.

Adrianna Majewska