Dostarczaj organizmowi składniki, których najbardziej potrzebuje

Witaminy można sklasyfikować na kilka sposobów, ale z punktu widzenia dietetyki najważniejszy jest podział na rozpuszczalne w wodzie (witamina C i witaminy z grupy B) oraz w tłuszczach (witaminy A, D, E oraz K). Witaminy, które są rozpuszczalne w tłuszczach, mogą być gromadzone przez organizm. Dzięki temu ich przejściowy brak w pożywieniu może być przez pewien czas pokrywany z zapasów. Inaczej wygląda sprawa z witaminami rozpuszczalnymi w wodzie, które są na bieżąco wykorzystywane, a ich nadmiar jest wydalany z moczem. Nie potrafimy ich gromadzić, więc muszą być codziennie dostarczane w pożywieniu.

Niedobór witamin może mieć różne przyczyny. Najczęstszymi są: uboga w witaminy dieta, zaburzenia wchłaniania towarzyszące chorobom (często przewlekłym), terapia lekami zaburzającymi przyswajanie albo przyspieszającymi metabolizm i wydalanie witamin. O ile błędy żywieniowe można łatwo skorygować, wprowadzając do jadłospisu produkty bogate w witaminy, o tyle awitaminoza towarzysząca chorobie często musi być kompensowana przy pomocy leków zawierających większe ilości witamin.

Zapotrzebowanie

Dobowe zapotrzebowanie na witaminy zależy od wielu czynników. Najważniejszymi są: wiek, stan zdrowia, warunki środowiskowe, w pewnym stopniu także płeć. Rzetelne wskazówki dotyczące planowania sposobów zaopatrywania własnego organizmu w witaminy można uzyskać od lekarzy, dietetyków i farmaceutów. Informacje dostępne w Internecie i innych źródłach przeznaczonych dla nieprofesjonalistów należy uważać za bardzo ogólne i jedynie poglądowe.

Dla kobiet i mężczyzn

Mężczyźni i kobiety potrzebują tych samych witamin, ale w różnych proporcjach. W życiu każdej osoby zdarzają się okresy o szczególnym zapotrzebowaniu na witaminy: dzieciństwo i dorastanie z okresem dojrzewania, przygotowanie do zajścia w ciążę, ciąża i połóg, menopauza i andropauza, starość. Podaż powinna zaspokoić zapotrzebowanie, które zmienia się z wiekiem, zależy od rodzaju i intensywności aktywności fizycznej, stanu zdrowia oraz innych okoliczności.

Kobiety w ciąży powinny zadbać o odpowiednią podaż kwasu foliowego (witaminy B9), która jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju płodu. Witamina K umożliwia utrzymanie prawidłowej krzepliwości krwi. Jej niedobór może utrudnić gojenie się ran i sprzyjać obfitej menstruacji. Utrzymywanie właściwego poziomu witaminy K ułatwia zapobieganie odwapnieniu kości i rozwojowi osteoporozy. O kości pomaga zadbać także witamina D. Witaminy A oraz E mają wpływ na regenerację naskórka, stan skóry, włosów.

Dla mężczyzn istotne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości witamin z grupy B (zwłaszcza B6, B12) które są niezbędne dla układu nerwowego. Podobnie jak w przypadku kobiet, istotne są witaminy A oraz D.

Aby ułatwić zaopatrzenie organizmu w optymalny zestaw witamin, można skorzystać z gotowych zestawów dedykowanych kobietom lub mężczyznom.

Źródła witamin

Najlepszym źródłem witamin jest pożywienie. Zbilansowana dieta powinna dostarczyć wszystkich składników potrzebnych do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia w ilościach wystarczających zdrowemu człowiekowi. W chorobie, ale także w okresach zwiększonej aktywności fizycznej, w ciąży, w okresie rekonwalescencji standardowa ilość może okazać się niewystarczająca. Wtedy należy zmodyfikować dietę, wzbogacając ją w produkty zawierające witaminy, których potrzebujemy w większych ilościach. Można też sięgnąć po leki albo suplementy diety, należy jednak zachować rozwagę. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest skorzystanie z porady lekarza.

Krzywica

Jedną z najpoważniejszych chorób wywoływanych przez awitaminozę jest krzywica, występująca przede wszystkim w uboższych rejonach świata. Wywołuje ją brak witaminy D, która odpowiada za gospodarkę wapniowo-fosforanową.

W normalnych warunkach witamina D jest syntetyzowana przez skórę pod wpływem promieniowania ultrafioletowego pochodzącego ze światła słonecznego oraz dostarczana z pokarmem. W naszej szerokości geograficznej okresie jesienno-zimowym, a w regionach świata, w których nasłonecznienie jest niewielkie (strefy podbiegunowe), przez większą część roku dawka promieniowania ultrafioletowego dostarczanego do odsłoniętej skóry jest zbyt mała, żeby zapewnić produkcję odpowiedniej ilości witaminy D.

Istnieją trzy popularne sposoby uzupełniania niedoborów witaminy D. Fototerapia polegająca na naświetlaniu światłem o odpowiednio dobranym widmie jest popularna w krajach skandynawskich. Światło, oprócz pobudzania skóry do produkcji witaminy D, poprawia samopoczucie, zapobiega depresji. Wzbogacanie diety w produkty pochodzenia zwierzęcego (ryby, jaja) oraz roślinnego (mleko, ser żółty) jest wskazane, ale ma ograniczoną skuteczność. Żeby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę D, należałoby zjadać pokaźne ilości tych produktów. Trzecim sposobem, bardzo wygodnym i skutecznym, jest okresowe przyjmowanie preparatów witaminy D w dawkach zaleconych przez lekarza.

Nadmiar

Witaminy, podobnie jak inne substancje uczestniczące w procesach metabolicznych, można przedawkować. Dotyczy to przede wszystkim witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ponieważ są one magazynowane w tkankach. Skutki przedawkowania mogą być różne, począwszy od błahych, jak biegunka (towarzysząca na przykład umiarkowanemu przedawkowaniu witaminy C), po poważne, np. kamicę nerkową (również witamina C), uszkodzenie wątroby (witamina A), zaburzenia krzepliwości krwi (witamina E), uszkodzenia nerwów (witamina B6).

Stosując suplementację, należy zachować rozwagę. Przyjmowanie leków i suplementów w dawkach zalecanych przez producentów i lekarzy jest całkowicie bezpieczne, ale eksperymenty i przesada mogą mieć bardzo poważne następstwa.

Właściwe proporcje

Bez witamin ludzki organizm nie może prawidłowo działać. Pamiętajmy o tym i dbajmy o zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na wszystkie witaminy. Jedzmy zdrowo, z rozwagą korzystajmy z leków i suplementów, omawiajmy wątpliwości z lekarzami i dietetykami.

Piotr Kołaczek