Zasady prawidłowej rozgrzewki i rozciągania

Prawidłowa rozgrzewka

Rozgrzewka, jak sama nazwa wskazuje, służy przede wszystkim rozgrzaniu ciała – mięśni i stawów - i przygotowaniu go na zwiększony wysiłek. O tym, jakie ćwiczenia będą właściwe podczas rozgrzewki, decyduje trening główny. Bezcelowe będzie przeprowadzanie rozgrzewki, która nie będzie współgrała z później wykonywaną aktywnością fizyczną. Czas trwania rozgrzewki powinien oscylować w granicach 10-20 minut. Najlepiej kierować się zasadą: im dłuższy trening, tym dłuższa rozgrzewka.
Rozgrzewkę warto rozpocząć od truchtu, stopniowo przechodząc do biegu. Ćwiczenia te wykonujemy naprzemiennie, równocześnie dodając dodatkowe czynności (mogą to być np. wymachy rąk, krążenia ramion, skręty tułowia, podskoki).
Warto zwrócić uwagę na tętno. W trakcie rozgrzewki powinno wynosić ok. 60 % tętna maksymalnego (tętno maksymalne można obliczyć za pomocą wzoru: 220 minus wiek w latach).
Przyspieszony oddech będzie oznaką, że możemy przejść do kolejnego etapu rozgrzewki, czyli ćwiczeń w miejscu. Ich wykonywanie rozpoczynamy od górnych partii ciała, stopniowo przechodząc do niższych.
Po odpowiednim rozgrzaniu ciała przystępujemy do rozciągania.

Rozciąganie

Rozciąganie najlepiej wykonywać dwuetapowo: po rozgrzewce oraz po treningu. Obie sytuacje będą odpowiednie, bowiem nasze mięśnie będą wówczas rozgrzane i pobudzone, co zminimalizuje powstawanie kontuzji i odczucie bólu.
Kluczową zasadą, o której należy pamiętać, jest to, by po każdym ćwiczeniu rozciągającym rozluźnić mięśnie.
Wszystkie czynności wykonujemy powoli i precyzyjnie, poświęcając na każdą z nich ok. 30 sekund (pojedyncze ćwiczenie najlepiej powtórzyć 10 razy).
Wykonywanie nagłych bądź gwałtownych zamachów jest niewskazane – nie przyniosą lepszego efektu, a mogą jedynie przyczynić się do powstania kontuzji. Ćwiczenia wykonujemy w taki sposób, aby nie odczuwać bólu, tylko lekkie rozciąganie. Nadmierne rozciąganie ciała nie przyniesie dobrych skutków.
Właściwy rezultat osiągniemy tylko z odpowiednią postawą. Kręgosłup powinien być wyprostowany, a głowa stanowić przedłużenie tułowia.

Amelia Naruszewicz