Porady dla początkujących biegaczy, czyli jak zacząć bieganie krok po kroku

Porady dla biegaczy – odpowiedni strój to podstawa​

Na początek jedyne czego nam trzeba, to odpowiednie buty przeznaczone do biegania. W tym celu dobrze jest się wybrać do sklepu sportowego i porozmawiać z obsługą o tym, jakie buty będą dla nas dobre. Kiedy je nabędziemy, będziemy mogli zająć się resztą stroju – koszulką, spodniami i skarpetkami. Pamiętajmy o tym, żeby strój dopasować do pogody za oknem.  Nie trzeba ubierać się jednak przesadnie grubo, ponieważ podczas biegania będzie nam ciepło. Lepiej zabrać ze sobą coś na później, czyli np. bluzę. Ważne, żeby zabrać ze sobą też wodę.

Bieganie dla początkujących – dowiedz się jak najlepiej zacząć biegać​

Jesteśmy już przygotowani, wyposażeni w odpowiedni strój i buty. Jak najlepiej zacząć biegać i gdzie? Zacznijmy od drugiej części tego pytania. Najlepiej biegać w parku lub na terenie specjalnie do tego wyznaczonym. Najgorsze, co możemy zrobić, to trenować przy bardzo ruchliwej ulicy, a to z uwagi na wszechobecne spaliny.

Pierwsza i bardzo ważna zasada – nie zaczynamy ruchu bez przygotowania organizmu do wysiłku.  Przed każdym treningiem, również przed bieganiem, należy pobudzać mięśnie i stawy do pracy. Zazwyczaj początkujący biegacze chcą od razu przejść do czynów, co nie jest dobre. Rozgrzewka zajmuje  parę minut, a dzięki niej zmniejszamy ryzyko kontuzji, rozgrzewamy i przygotowujemy ciało do wysiłku. Warto wykonać najprostsze ćwiczenia wprowadzające. Rozgrzewka nie powinna zajmować więcej niż 5-10 minut.  W marszu robimy wymach wyprostowanej nogi w przód, na przemian próbujemy dotknąć ręką raz jedną stopę, raz drugą. Co parę kroków wykonujemy skłony tułowia i próbujemy dotknąć głową kolana, raz lewego raz prawego. Wykonujemy parę przysiadów. Również stojąc, ale tym razem w rozkroku, robimy skłon tułowia oraz wymachy rąk do przodu i w bok. Inne przykładowe ćwiczenia to wypady nóg w bok i do przodu.

Jak zacząć bieganie – porady dla biegaczy na co zwrócić uwagę​

Często na początku pojawia się ekscytacja, ale uwaga – wszystko trzeba robić z głową. Nie dajmy się zwariować. Jeśli nie mieliśmy nigdy nic wspólnego ze sportem, to należy zacząć powoli i stopniowo, przyzwyczajając organizm do wysiłku. Sami zobaczymy po pewnym czasie, że coraz więcej możemy i coraz mniej się przy tym męczymy. Jak zacząć biegać? Pierwsze 5 minut poświęcamy na szybki marsz. Po tym czasie zwalniamy na 2 minuty i powtarzamy wszystko 4 razy. Na sam koniec minuta wolnego biegu. Tak wygląda nasz pierwszy trening. Kończymy go rozciąganiem statycznym. W pierwszym tygodniu powtórzmy wszystkie czynności dokładając jedynie minutę biegu. Czyli kolejny trening to: 5 minut szybkiego marszu, 2 minuty wolnego marszu i 2 minuty wolnego biegu. Początek biegania musi być spokojny. Kluczem do naszego sukcesu jest cierpliwość. Nie nastawiajmy się źle tylko dlatego, że pan z parku biega szybciej i dłużej. Pan z parku też kiedyś zaczynał i to, jak biega teraz, zawdzięcza systematycznemu treningowi. Pamiętajmy też, że biegać można w każdym wieku. W 2013 roku swoją karierę maratończyka zakończył w wieku 101 lat Fauja Singh.

Bieganie krok po kroku – odpowiedni plan na bieganie​

Ważnym elementem jest plan na bieganie. Warto sobie ustalić, kiedy będziemy biegać i jak długie przerwy będziemy robić (istotne, żeby nie trwały dłużej niż 2 dni). Kiedy nasz trening dla początkujących przestanie sprawiać nam trudności, możemy stopniowo zacząć biegać w trybie ciągłym. Jednak powoli. Zacznijmy od 5 minut biegu, później przestawmy się na 10. Utrzymujmy stały czas biegu przez parę treningów, aż poczujemy że stać nas na więcej. Pierwsze tygodnie biegowe to nie więcej niż 15 minut ciągłego biegu. Wszystkie te ograniczenia są tylko dla naszego dobra. Zatem gotowi do biegu?

Wioletta Szkudlarek