Codzienny stres i napięcie powodują, że w porze na to przeznaczonej nie potrafimy w sposób właściwy zregenerować organizmu, a bezsenność i nieregularny, przerywany sen stają się naszą codziennością. Stajemy się nie tylko bardziej rozdrażnieni i drażliwi, ale z powodu złej jakości snu spada nasza wydolność umysłowa, trudniej się koncentrujemy i wydłuża się czas reakcji na określone bodźce. Dodatkowo obniża się nasza odporność i zaczynają się pojawiać różne dolegliwości somatyczne. Jak sobie pomóc? Przeanalizujmy kilka aspektów.

Higiena stylu życia

Czy zdajemy sobie sprawę, jak całodniowa aktywność wpływa na jakość snu? Trudno o dobry sen w przypadku, gdy cały dzień spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach, często bez dostępu do naturalnego światła, z mechaniczną wentylacją. Wychodząc z pracy, w podobnych warunkach dokonujemy niezbędnych zakupów i generalnie (zwłaszcza zimą) unikamy przebywania na tzw. świeżym powietrzu. Gdy nie musimy wychodzić z domu, sytuacja jest analogiczna. Światło dnia zagląda nam przez okna, lecz jakże często zastaje nas przed telewizorem czy ekranem komputera.

A przecież nasz organizm do snu potrzebuje też ruchu i tlenu. Aktywność przez minimum 30 minut dziennie na zewnątrz (wystarczy nawet energiczny spacer do sklepu), jest jedną z podstawowych naturalnych „pigułek nasennych”. Nie „załatwi” tego pobyt w centrum handlowym, klubie fitness, czy w środkach komunikacji, gdyż nie osiągniemy tam właściwego dotlenienia i nie przebywamy w zasięgu naturalnego światła dziennego.

Dodatkowo, osoby aktywne w godzinach wieczornych powinny pamiętać, że każdy wysiłek fizyczny, powoduje po 2-3 godzinach od jego zakończenia, tzw. superkompensację, czyli podwyższenie gotowości organizmu. Jeżeli ćwiczymy w godzinach wieczornych, organizm „obudzi się” w czasie, gdy chcielibyśmy zasnąć.

Pozwól zasnąć żołądkowi

Ograniczenie spożywania posiłków kilka godzin przed snem wyjdzie na zdrowie nie tylko figurze, ale w sposób oczywisty pomoże w zaśnięciu. Praktycznie od połowy dnia powinniśmy ograniczać jedzenie sytych, wysokokalorycznych i ciężkostrawnych pokarmów. Jakże często uczucie przejedzenia towarzyszy trudnościom w zasypianiu. Nasz układ pokarmowy, jak i cały organizm, spowalnia w czasie snu swoje funkcje i odpoczywa. Po kalorycznej kolacji zostaje zmuszony do pracy, a poczucie przepełnionego żołądka często powoduje, że rano budzimy się zmęczeni, z objawami niestrawności.

Celebracja odpoczynku

Sen, to średnio 1/3 naszego czasu życia. Skoro matka natura nas tak ukształtowała, to musi to mieć sens. Świadomie udawajmy się spać. Nie kładźmy się do łóżka z marszu, po wyczerpujących psychicznie lub fizycznie czynnościach. Umiejętność wyciszenia się to klucz do dobrego zaśnięcia. Celebrujmy wieczorną toaletę. Zalecane są kąpiele w ciepłej wodzie z dodatkiem ziół (rumianek, szałwia) lub delikatnych relaksujących aromatów. Strój do spania powinien być maksymalnie wygodny i zarezerwowany wyłącznie do odpoczynku. I co najważniejsze! Sypialnia to nie biuro, nie ma miejsca w nim na pracę, smartfon czy komputer. Na to mamy cały dzień, a dodatkowo emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych niebieskie światło zaburza proces zasypiania.

Cicho sza!

Sypialnia powinna być miejscem wyciszonym i przeznaczonym na sen. Dobrze jest ją wieczorem przewietrzyć, a temperatura w niej panująca powinna być niższa niż w pozostałych pomieszczeniach. Niech tchnie świeżością i spokojem. Uwolnijmy ją od rozbudzających uwagę intensywnych zapachów perfum, środków czystości, o dymie papierosowym nie wspominając. Nie rozświetlajmy jej. Za nasz sen odpowiada hormon – melatonina. Wydziela się pod wpływem ciemności, dlatego każde źródło światła nie sprzyja zasypianiu. Podobnie rzecz wygląda z bodźcami słuchowymi.

Jak sobie pościelisz…

Nie bez znaczenia jest jakość i estetyka posłania. Zbyt twardy lub miękki materac, czy niewygodna kanapa z pewnością nie zagwarantują dobrego snu. Pościel powinna być świeża i zachęcać do położenia się. Warto też zwrócić uwagę na dopasowanie poduszki i kołdry. Czy nie są zbyt ciężkie, zbite wskutek długiego użytkowania lub czy nie generują zbytniego ciepła.

Reset dnia

Jakże często kładziemy się spać w obciążeniu jakimś konfliktem z rodziną czy bliskimi osobami, z poczuciem winy czy krzywdy – postarajmy się ułagodzić spory i udać się na spoczynek ze świadomością zgody.

Nauczmy się wyłączać mentalnie z dziennych aktywności. Pomóc może relaksująca książka, wyciszająca muzyka lub zwyczajne bujanie w obłokach i oddanie się marzeniom. Absolutnie niewskazanie jest spoglądanie na zegarek z myślą – Już ta godzina, a ja jeszcze nie śpię!

Pomocna apteczka

Czasami można też skorzystać z dostępnych bez recepty specyfików, których składniki pomagają spokojnie zasnąć. Przed ich spożyciem warto jednak zasięgnąć opinii lekarza czy farmaceuty, czy nasz wybór jest właściwy. Dotyczy to szczególnie osób starszych i tych wszystkich, którzy są w okresie farmakoterapii lub przyjmują doraźnie inne środki. Pamiętajmy, że niektóre składniki leków osłabiają lub zwielokrotniają ich działanie i dotyczy to także środków uspokajających.

W aptekach dostępne są zazwyczaj preparaty wieloskładnikowe. Jaki wybrać? Do najskuteczniejszych należą zawierające ekstrakt z ziela mielisy. Pomaga w zasypianiu i utrzymuje zdrowy, regularny sen, wykazuje działanie wspomagające relaks, a przez to dobre samopoczucie – psychiczne i fizyczne, tak ważne o poranku. Często problemy ze spaniem wynikają też z niedoborów mikroelementów, dlatego warto zwrócić uwagę na zawartość magnezu i witaminy B6. Ich deficyty często są przyczynami (i skutkami) wielu schorzeń. Ponadto, składniki te pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychicznych. Przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Coraz popularniejszy staje się ekstrakt z korzenia różeńca górskiego. Uzyskiwany z niepozornej rośliny o żółtych kwiatkach, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i układu krążenia. Wspomaga sprawność fizyczną i umysłową. Wzmacnia odporność na stres, dopadający nas jakże często wraz z dźwiękiem budzika.

Autor: Beata Nowak