Zdrowie i bezpieczeństwo na stoku, czyli najlepsza rozgrzewka dla narciarza

Pierwsze kroki na nartach – odpowiednie przygotowanie do nart​

Jeśli przez cały rok zaniedbywaliśmy aktywność, a co gorsza mamy nadwagę, unikajmy nagłych sportowych zrywów, bo nie jest możliwe zbudowanie formy w ciągu kilku dni. Aby bez ograniczeń szaleć na stoku, przygotowania do sezonu należy rozpocząć przynajmniej dwa miesiące wcześniej. Ćwiczenia przed jazdą na nartach powinny odbywać się minimum trzy razy w tygodniu – w domu lub pod okiem trenera. Najlepiej prowadzić zdrowy, aktywny tryb życia przez cały rok. Regularne marszobiegi, jogging, treningi rowerowe czy na basenie, ale też ogólnorozwojowe zajęcia fitness, zajęcia na siłowni albo joga zapewnią nam zdrowie i doskonałą kondycję. Wówczas w obliczu nadchodzącej zimy, kilka tygodni przed wyjazdem na ferie, wystarczy już tylko ukierunkować ćwiczenia pod kątem wysiłku, jaki czeka nas na stoku. Narty angażują bowiem całe ciało, ale niektóre partie mięśniowe pracują w tej dyscyplinie dużo bardziej intensywnie niż inne. Dotyczy to zwłaszcza mięśni ud, łydek, pośladków, grzbietu i brzucha. Podczas jazdy pracują one w dużym napięciu, wymagając utrzymania pozycji nawet przez kilkadziesiąt sekund. Koniecznie trzeba też zadbać o uelastycznienie stawów. Pamiętajcie, że rozgrzewka przed nartami to rzecz arcyważna, szczególnie dla tych, którzy stawiać będą pierwsze kroki na nartach.

Ćwiczenia na rozgrzewkę przed jazdą na nartach

Przygotowanie ciała do wysiłku nie zajmie więcej niż kwadrans, a pozwoli nam w pełni czerpać z uroków  jazdy na nartach. Pamiętajmy jednak o kilku zasadach zachowania na stoku, by już na tym etapie nie utrudniać jazdy innym narciarzom. Ćwicząc na stoku, trzeba dbać o bezpieczeństwo zarówno swoje, jak i pozostałych jego użytkowników. Znajdźmy więc miejsce na uboczu, wystarczająco płaskie, by utrzymać stabilną pozycję. Sprzęt odłóżmy w taki sposób, by nie stoczył się ze wzniesienia ani nie stał się przeszkodą dla zjeżdżających.Fizyczne przygotowanie do nart powinno obejmować wszystkie partie ciała. Szczególnie muszą się do niej przyłożyć starsi narciarze, gdyż z wiekiem wzrasta ryzyko urazów w obrębie stawów oraz mięśni. Doskonale sprawdzi się tutaj klasyczny zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych, które można wykonywać przed każdym innym treningiem, z fokusem na mięśnie, które pracują najbardziej intensywnie podczas jazdy na nartach czy snowboardzie. Dodatkowo pobudzając krążenie oraz układ nerwowy, zwiększamy naszą zdolność do koncentracji, poprawiamy refleks i szybciej reagujemy na bodźce zewnętrzne.

Ćwiczenia na rozgrzewkę

Proponowany zestaw ćwiczeń nie jest oparty na nienaruszalnym schemacie – można go dowolnie modyfikować z uwzględnieniem wcześniej wymienionych zasad.

• Kilkuminutowy, dynamiczny marsz w miejscu, z wysokim unoszeniem kolan, lub marsz pod górę (na tzw. jodełkę)
• Kilkuminutowy marsz na palcach
• Krążenia głowy, ramion, tułowia, bioder i kolan (do środka i na zewnątrz, jak przed treningiem biegowym – po 10-12 powtórzeń)
• Wykroki w przód z kilkusekundowym zatrzymaniem (po 5 powtórzeń na nogę, można się podpierać kijkami)
• Głębokie wypady nóg w bok (po pięć powtórzeń na stronę)
• Dynamiczne przysiady z kilkusekundowym zatrzymaniem w dole (10 powtórzeń)
• Przysiady na jednej nodze (po pięć powtórzeń na nogę)
• Skręty tułowia (po 10 przez prawe i lewe ramię)
• Skłony tułowia na boki z zatrzymaniem ramion nad głową (10 powtórzeń)