Przedstawiamy dania z ryby i wartości odżywcze ryb. Sprawdź jakie ryby są zdrowe i jakie warto jeść na diecie

Dlaczego warto jeść ryby, czyli niebezpieczny cholesterol

Zawartość cholesterolu we krwi powinniśmy kontrolować przynajmniej raz w roku. Jego wysoki poziom może bowiem spowodować wiele przykrych dolegliwości i chorób. Zbyt duża ilość cholesterolu we krwi może być przyczyną tworzenia się miażdżycy, choroby zwężającej naczynia krwionośne (a tym samym, zmuszającej serce do wzmożonego wysiłku), powodować nadciśnienie, a w końcu - doprowadzić do zawału serca. Dlatego też właściwe odżywianie jest bardzo ważne w utrzymywaniu cholesterolu na prawidłowym poziomie. I tutaj właśnie pomóc mogą nam… dania z ryb!

O cholesterolu słów kilka

Cholesterol to związek organiczny, należący do grupy steroli. Stanowi istotny składnik budowy błon komórkowych i jest materiałem wyjściowym do syntezy hormonów sterydowych. Jest również składową komórek nerwowych (sucha tkanka mózgowa zawiera go ok. 17%). 

Dobry i zły cholesterol

Wyróżniamy dwie frakcje cholesterolu - HDL  i LDL. Cóż oznaczają te tajemnicze nazwy?

• HDL (ang. High Density Lipoproteins) przyjęto nazywać „dobrym” cholesterolem, ze względu na to, że m.in. chroni przed powstawaniem miażdżycy. Jego obecność jest niezbędna w organizmie ze względu na pełnienie wielu ważnych funkcji.
• LDL (ang. Low Density Lipoproteins) nazywany jest „złym” cholesterolem. Jeśli występuje w organizmie w zbyt dużych ilościach, odkłada się w ściankach naczyń krwionośnych, powodując przy tym pojawienie się zmian patologicznych, tj. niedokrwistości, skurczy i zwężeń tętnic. To z kolei, w późniejszym czasie, prowadzi do powstania miażdżycy, a co za tym idzie, również chorób serca. Okazuje się, że aby uniknąć tego typu powikłań wystarczy odpowiednia dieta.

Jakie ryby są zdrowe? Czy warto jeść chude ryby morskie?

Nawet w środowisku lekarskim uważa się, że zmiana stylu życia, w tym żywienie i aktywność fizyczna są skuteczniejsze od lekarstw obniżających poziom cholesterolu. Zatem, aby serce nam służyło jak najdłużej, powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie nawyki żywieniowe i dawkę ruchu. W przypadku diety przede wszystkim powinno się ograniczyć większość tłuszczów zwierzęcych (np. smalec, masło, tłuste mięsa, sery, margaryna). Poleca się jedzenie tłuszczów zawierające kwasy omega-3 , które znajdziemy w takich produktach jak oliwa z oliwek, orzechy (np. włoskie, migdały) oraz tłuste ryby. Jakie ryby są zdrowe? W czołówce znajdują się łosoś, tuńczyk i makrela. Wartości odżywcze ryb są nie do przecenienia. Obniżają one zawartość „złego” cholesterolu i mają pozytywny wpływ na pracę serca. Obniżają również stan zapalny w tętnicach, co zmniejsza ryzyko chorób serca.

Popularne dania z ryby

Powinno się jadać około 2-3 porcji (łącznie ok. 300 g) tłustych ryb tygodniowo. Dzięki temu nie tylko zwiększamy ilość kwasów omega-3 w organizmie, ale również ograniczamy ilość mięsa jedzonego w tygodniu. Czerwone mięso (wieprzowe, wołowe) ma dużą zawartość cholesterolu, jest również bogate w białko i żelazo, których nadmiar może odbić się negatywnie na naszym zdrowiu. Produktami, które pozytywnie wpływają na obniżanie poziomu cholesterolu są również warzywa i owoce. Dlaczego jedzenie owoców i warzyw jest korzystne? Otóż zawierają one dużą ilość błonnika, który redukuje ilość cholesterolu, zmniejszając wchłanianie kwasów tłuszczowych, ale także przeciwutleniacze, które przeciwdziałają wolnym rodnikom i utlenianiu złego cholesterolu „LDL”. Przede wszystkim powinniśmy jeść często jabłka i czerwone grejpfruty. Okazuje się, że zawierają one przeciwutleniacze (np. likopen), które obniżają „zły” cholesterol. Jednak ze spożywaniem grejpfrutów należy szczególnie uważać, gdyż wchodzą one w interakcję z różnymi grupami leków. W związku z tym koniecznie należy skonsultować się z lekarzem, jeśli przyjmujemy przewlekle jakieś leki, np. na nadciśnienie, a zamierzamy wprowadzić grejpfruty jako stały element naszej diety. Czy ryby możemy połączyć z owocami? Jak najbardziej! Zapiekana ryba z jabłkami to doskonały pomysł na niedzielny (i nie tylko!) obiad. Inne dania z ryb to połączenie dorsza lub mintaja z marchewką, a nawet… ananasem.

Ryby na odchudzanie?

Chude ryby mogą wspomóc naszą walkę ze zbędnymi kaloriami. Do takich ryb należą:

• sola,
• dorsz,
• morszczuk,
•  szczupak.

Możemy połączyć je z gorzką czekoladą, bogatą w przeciwutleniacze, które przeciwdziałają wolnym rodnikom, zapobiegają powstawaniu skrzepów i ponadto obniżają poziom LDL. Czego natomiast powinniśmy unikać? Przede wszystkim produktów, które zawierają tłuszcze trans. Zrezygnujmy zatem z ryb w połączeniu z frytkami, panierką albo z rybnych krokietów. Tak samo nie zalecane są tłuste mięsa, produkty przetworzone oraz bogate w cukry. Zwiększają one ilość LDL w organizmie, powodują odkładanie się cholesterolu na ścianach naczyń i powstawanie płytki miażdżycowej.

Okazuje się, że osoby, które zmniejszyły ilość kalorii w codziennym żywieniu o ok. 500 kcal, mają mniejsze problemy z cholesterolem, czują się lepiej oraz zmniejsza się u nich ryzyko chorób serca. Odpowiednia dieta bogata w ryby i większa aktywność fizyczna (chociażby codzienny godzinny spacer) są o wiele skuteczniejszym środkiem niż faszerowanie się dużą ilością lekarstw. 

Marta Akuszewska