Ćwiczenia na rzeźbę mięśni i utratę wagi

Dla kogo?

Trening redukcyjny przypadnie do gustu tym osobom, które miały przerwę w treningach i chciałyby powrócić do formy – tracąc zbędne kilogramy, ale nie rezygnując przy tym z budowy masy mięśniowej. Ten typ treningu pozwala na zaangażowanie mięśni całego ciała, a przy tym poprawia metabolizm. Nie możemy pominąć regularnych wizyt na siłowni, przyda się nam bowiem profesjonalny sprzęt. Warto wspomnieć, że trening redukcyjny nadaje się zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn (oczywiście, panie pracować będą z inną intensywnością i obciążeniami niż panowie).

Jak jeść?

Nie można zapominać o odpowiedniej diecie – zmniejszenie dziennej dawki kalorii będzie konieczne, pamiętajmy jednak, że dieta redukcyjna absolutnie nie jest równoznaczna z głodówką. Zacznijmy od próby zmiany nawyków żywieniowych – batoniki, tłuste sery i wędliny zastąpić można twarogiem, chudym mięsem czy rybami. Bez dobrze dobranej diety nie ma redukcji!

Jak ćwiczyć?

Całkowicie wystarczy, gdy będziemy ćwiczyć nie więcej niż 3 razy w tygodniu. Trening na siłowni należy oczywiście obowiązkowo zacząć od rozgrzania mięśni i stawów. Taka rozgrzewka powinna trwać ok. 10 minut. Istotną częścią treningu redukcyjnego jest trening siłowy z obciążeniami (wyciskanie sztangi, uginanie ramion z hantlami itp.). Co ważne, stawiajmy raczej na mniejsze obciążenia, ale na większą (i intensywną) ilość powtórzeń. Kolejny element to trening aerobowy, służący utracie tkanki tłuszczowej. Możemy biegać na bieżni, ćwiczyć na stepperze, orbitreku czy rowerze stacjonarnym. Po ćwiczeniach nie można pominąć rozciągania mięśni.

Cały trening redukcyjny może trwać ok. 40 minut – im bardziej będziemy zaawansowani w treningu, tym czas poszczególnych ćwiczeń obwodowych może się zwiększać.  Pamiętajmy wreszcie o zachowaniu równowagi i odpowiednim balansie między poszczególnymi treningiem a dietą.

Emilia Seweryn