Tłuszcze nienasycone są niezwykle istotne dla naszego zdrowia, ponieważ są jednym ze źródeł kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować, a jednocześnie potrzebuje ich do wielu procesów zachodzących w naszym ciele. Liczby będące częścią nazwy tych kwasów odnoszą się do tego, przy którym atomie węgla, licząc od końca łańcucha węglowego, znajdują się cząsteczki kwasu tłuszczowego (odpowiednio przy trzecim, szóstym i dziewiątym).

Kwas omega 3

To kluczowa z punktu widzenia funkcjonowania organizmu człowieka rodzina tłuszczów wielonienasyconych. Tworzą ją: kwas alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA).

Kwas omega 3 posiada właściwości przeciwzapalne, co pomaga w redukcji stanów zapalnych w organizmie (które towarzyszą np. atopowemu zapaleniu skóry czy chorobie zwyrodnieniowej stawów), a tym samym zmniejszają ryzyko zachorowania na raka. Pozytywnie wpływają także na zdrowie serca. Badania wykazują, że kwas omega 3 pomaga w regulacji poziomu trójglicerydów we krwi oraz obniża poziom cholesterolu LDL. Korzystnie oddziałują również na pracę mózgu – kwas omega 3 pomaga w poprawie nastroju oraz pamięci, a także zapobiega depresji i zaburzeniom nastroju. Przysłużą się także osobom dbającym o wagę – kwasy omega 3 ograniczają odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie i przyspieszają metabolizm, co wpływa na masę ciała.

Kwas omega 6

Grupę kwasów omega 6 tworzą kwas linolowy (LA), niezbędny do produkcji hormonów, i kwas arachidonowy (AA). Spożywanie ich w ograniczonych ilościach jest wskazane dla zdrowia, natomiast nadmiar może być szkodliwy ze względu na to, że mają właściwości prozapalne.

Badania wykazują, że kwas omega 6 pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu LDL we krwi oraz wpływa korzystnie na układ krążenia – wszystko dzięki temu, że kwas arachidonowy obniża stężenie trójglicerydów i lipoprotein LDL we krwi, a zwiększa poziom HDL, co zapobiega chorobom serca. Niedobór kwasu omega 6 może prowadzić do zaburzeń nastroju, depresji oraz pogorszenia się stanu skóry.

Kwas omega 9

Kwas omega 9 to kolejny ważny kwas tłuszczowy, który pomaga w utrzymaniu zdrowia serca i naczyń krwionośnych. Tę grupę tworzy: kwas oleinowy, będący najczęściej stosowanym, jednonienasyconym kwasem tłuszczowym w diecie człowieka, kwasy erukowy i nerwonowy oraz kwas miodowy, który według badaczy może pozytywnie wpływać na leczenie chemioterapią i pomagać w walce z rakiem.

Kwas omega 9 pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL we krwi, a także wpływa pozytywnie na poziom trójglicerydów. Właściwości kwasu omega 9 pomagają w redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Niedobory kwasów omega

Brak odpowiedniej ilości kwasów omega w diecie dorosłego człowieka prowadzi do różnych chorób i dolegliwości. Jeśli niedobór dotyczy kwasów omega 3, można obserwować większą liczbę stanów zapalnych, podwyższoną podatność na infekcje oraz zaburzenia funkcjonowania mózgu. Niedobór kwasów omega 6 prowadzi do stanów zapalnych, nadciśnienia oraz zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego. Niewystarczająca obecność w diecie kwasów omega 9 może się z kolei wiązać z chorobami serca, zwiększonym ryzykiem chorób autoimmunologicznych oraz zaburzeniami funkcjonowania mózgu.

Jak rozpoznać niedobór kwasów omega? Należy zwrócić uwagę na takie objawy jak suchość skóry, łamliwe paznokcie, osłabienie mięśni czy bóle stawów. Naszą czujność powinny też wzbudzić problemy z koncentracją lub pamięcią, drażliwość, apatia i depresja.

W jakich produktach spożywczych znajdziemy nienasycone kwasy tłuszczowego omega 3, 6 i 9?

Kwasy omega 3 są obecne w łososiu, tuńczyku, makreli, sardynkach, a także w orzechach włoskich, siemieniu lnianym i oleju z siemienia lnianego. Kwasy omega 6 znajdziemy w orzechach, pestkach dyni, słoneczniku, migdałach i oleju z krokosza barwierskiego. Natomiast źródłem kwasu omega 9 jest oliwa z oliwek, orzechy laskowe, migdały, awokado i nasiona sezamu.

Czy warto suplementować kwasy omega?

Suplementy diety z kwasami omega 3, 6 i 9 są coraz bardziej popularne wśród osób dbających o zdrowie. Nie zastępują pełnowartościowej diety, ale stanowią cenne uzupełnienie codziennej rutyny żywieniowej.

Warto pamiętać, że suplementy kwasów omega powinno się zażywać w trakcie posiłku, najlepiej białkowego, ponieważ zwiększa to ich wchłanianie. Nie jest jednak zalecane łączenie ich z jedzeniem bogatym w cukier (np. miód, owoce, słodycze), gdyż suplementacja będzie mniej skuteczna.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto porozumieć się z lekarzem – dla przykładu, dodatkowa porcja kwasów omega 3 może zwiększać skuteczność chemioterapii i ograniczać jej powikłania, takie jak zmęczenie i ból, ale jednocześnie kwasy te mogą wchodzić w interakcje z lekami, np. przeciwzakrzepowymi.

Autor:

Agnieszka Szmuc