Skąd czerpać tę witaminę i jaką rolę odgrywa?

Przeprowadzono wiele badań dotyczących skuteczności leczenia przeziębienia przy zastosowaniu  witaminy C w dawce minimum 200 mg każdego dnia. Dzienna zalecana norma spożycia kwasu askorbinowego przez osobę dorosłą wynosi 100 mg. W analizowanych badaniach, wzięto pod uwagę czas trwania i ciężkość przebiegu przeziębienia oraz ewentualne skutki uboczne stosowania witaminy C. Na podstawie tych badań stwierdzono, że suplementacja wysokich dawek kwasu askorbinowego, nawet do 2 g dziennie nie wpływa znacząco na czas trwania przeziębienia oraz na ciężkość jego przebiegu. Zwrócono jednak uwagę na słuszność profilaktycznego zażywania witaminy C wśród sportowców i osób pracujących fizycznie. Wiąże się to z większym zapotrzebowaniem osób narażonych na duży wysiłek fizyczny oraz przewlekle palących papierosy, u których dochodzi do wzmożenia przemian metabolicznych i natężenia stresu oksydacyjnego mającego duży potencjał wolnorodnikowy. Witamina C, to swoisty antyoksydant neutralizujący szkodliwe działanie wolnych rodników, których duże natężenie w naszym organizmie przyczynia się do zachwiania ogólnej homeostazy.

Objawy niedoboru witaminy C

Do niedoborów witaminy C w krajach wysokorozwiniętych dochodzi rzadko. Warzywa i owoce, jako główne źródła witaminy C są dostępne w sklepach i ryneczkach, na wyciągnięcie ręki. Istotną rolą kwasu askorbinowego w organizmie jest udział w tworzeniu kolagenu.

Skutkami niedoboru witaminy C, a w konsekwencji również niedoboru kolagenu są:

- krwawienia z dziąseł związane ze wzrostem przepuszczalności naczyń na skutek braku uszczelniającego kolagenu w ścianach naczyń krwionośnych,

- bóle mięśni i stawów, spowodowanych samoistnymi krwawieniami,

- zwiększone ryzyko złamań kości,

- wolniejsze gojenie się ran.

Objawami niedoboru witaminy C mogą być również stany depresyjne oraz niedokrwistość o typie hemolitycznym, czyli niszczenie czerwonych krwinek na skutek, obecności wolnych rodników i braku antyoksydacyjnej witaminy C. 

Jak uchronić się przed stratami witaminy C z pożywienia

Witamina C jest niestabilna chemicznie, co oznacza, że pod wpływem światła, czy wysokiej temperatury szybko się utlenia, tracąc swoje biologiczne właściwości, a w szczególności antyoksydacyjne. Aby temu zapobiec stosujmy kilka ważnych zasad, podczas przygotowywania dań składających się z produktów bogatych w witaminę C. Świeże soki cytrusowe przyrządzane w sokowirówce pijmy zaraz po wyciśnięciu. Nie obierajmy ze skórki owoców takich jak jabłka, gruszki, winogrona, śliwki, morele, czy brzoskwinie, gdyż to właśnie pod nią znajdują się największe pokłady witaminy C. Gotujmy warzywa jak najkrócej lub zastosujmy metodę blanszowania, czyli krótkotrwałego gotowania warzyw we wrzącej wodzie. Wówczas możemy być pewni, że starty witaminy C będą mniejsze, gdyż dochodzi do krótkotrwałego poddawania produktów żywnościowych, wysokiej temperaturze. Kolejną metodą, tym razem przechowywania jest mrożenie owoców bogatych w witaminę C,  nie bójmy się więc mrozić owoców jagodowych, truskawek, czy śliwek, gdyż temperatura poniżej zera zapobiega utratom kwasu askorbinowego.

Źródła witaminy C

Największa ilość witaminy C w 100 g świeżej masy, znajduje się w owocach i warzywach. Liderem jest owoc dzikiej róży (200-800 mg wit C/100 g) oraz czarna porzeczka (do 300 mg wit C /100 g), owoce rokitnika (do 200 mg wit C/100 g), kiwi (84 mg wit C/100 g), truskawki (do 90 mg wit C/100 g), grejpfruty(do 70 mg wit C/100g), cytryny (do 60 mg wit C/100 g), pomarańcze (50 mg wit C/100 g). Natomiast wśród warzyw największa ilość witaminy C znajduje się w papryce (do 200 mg wit C/100g), natce pietruszki (269 mg wit C/100 g), brukselce (do 145 mg wit C/100 g), kalarepie (do 145 mg wit C/100 g), brokułach (do 150 mg wit C /100g), szpinaku (do 84 mg wit C)/100g. Najlepszym źródłem kwasu askorbinowego są świeżo wyciskane soki sporządzane z powyższych składników oraz dania przyrządzane z warzyw na sposób al dente.

Należy je wypić od razu po sporządzeniu, gdyż witamina C nie jest trwała i szybko się utlenia, tracąc z czasem swoje właściwości antyoksydacyjne. Warto pamiętać, aby warzywa najlepiej spożywać na surowo lub obróbkę termiczną ograniczyć do minimum. Doskonałą metodą jest blanszowanie, czyli krótkotrwałe zagotowanie warzyw w gorącej wodzie. Wówczas możemy mieć pewność, że dostarczymy sobie odpowiednią dawkę witamin, w tym antyoksydacyjnego kwasu askorbinowego.

Adrianna Majewska