Rola, zapotrzebowanie i źródła występowania witaminy D

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D

• noworodki do 6. miesiąca życia 400 IU/dobę,
• noworodki między 6. a 12. miesiącem życia 400-600 IU/dobę,
• dzieci między 1-10 rokiem życia 600-1000 IU/dobę,
• młodzież od 1-18 lat 800-2000 IU/dobę,
• osoby dorosłe 800-2000 IU/dobę,
• osoby dorosłe po 65 roku życia 800-2000 IU/dobę,
• seniorzy po 75 roku życia od 2000-4000 IU/dobę,
• kobiety w ciąży i w czasie laktacji – 2000 IU/dobę.

Niestety żyjemy  w takiej szerokości geograficznej, którą charakteryzuje zmienność pór roku, a co za tym idzie, różnice w wysokości słońca w ciągu roku. Najbardziej zahamowane wydzielanie witaminy D w skórze następuje w miesiącach od października do marca. Wówczas, praktycznie, u każdego mieszkańca Polski, dochodzi do względnych niedoborów witaminy D.

Jak zbadać poziom witaminy D?

Niedobór witaminy D,  musi potwierdzić lekarz na podstawie zleconego badania metabolitu witaminy D - 25(OH)D3 - z próbki krwi pobranej od pacjenta. Na ich podstawie, lekarz stwierdza stopień niedoboru witaminy D i dostosowuje odpowiednią dawkę suplementacji cholekalcyferolu w formie leku. Szczególnie istotne jest monitorowanie stężenia 25(OH)D3 u dzieci w okresie ich intensywnego wzrastania. Wzmożony w tym czasie, wysoki obrót kostny u dzieci, może doprowadzać u nich do niskich wartości witaminy D, czego skutkiem mogą być zmiany krzywicze. U dorosłych, zwłaszcza u osób starszych, potwierdzone niedobory cholekalcyferolu mogą prowadzić do osteomalacji, czyli rozmiękania kości, zwiększając tym samym ich podatność na złamania. Na niedobory witaminy D są narażone również osoby otyłe, obciążone chorobami przewlekłymi oraz kobiety w ciąży, u których zapotrzebowanie na witaminę D w tym okresie wzrasta. Na dodatkową suplementację lekiem powinniśmy zdecydować się po konsultacji z lekarzem, mając potwierdzone w badaniach niedobory tej witaminy.

Źródła witaminy D

Produkcja skórna nie jest jedynym źródłem witaminy D. Niektóre produkty żywnościowe, takie jak jaja (zwłaszcza żółtko), tłuste ryby morskie, wątroba wieprzowa, tran, żółty ser, czy mleko krowie są w stanie dostarczać nam dzienną dawkę tej witaminy. Produkty pochodzenia zwierzęcego są doskonałym źródłem cholekalcyferolu (witaminy D3). Natomiast źródłem ergokalcyferolu (witaminy D2) są drożdże oraz grzyby. Jako, że witamina D rozpuszczalna jest w tłuszczach, warto zadbać o to by wybierać produkty bogate zarówno w witaminę D, jak i w zdrowe tłuszcze.

Funkcje witaminy D w organizmie

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu w jelicie. Dodatkowo wytwarza korzystne z nimi połączenia przyczyniając się do prawidłowej budowy i mineralizacji kości oraz zębów. Witamina D, w tych połączeniach występuje długo w krążeniu, dzięki temu utrzymywane jest stałe stężenie wapnia i fosforu we krwi, zapobiegając demineralizacji kości.

Istotna jest również pośrednia rola witaminy D, która zapewnia stały poziom wapnia we krwi. Dzięki temu możliwe jest prawidłowe funkcjonowanie mięśni, których prawidłowy skurcz zależny jest od stałych dostaw wapnia. Wpływa to na zwiększenie wydolności i wydajności organizmu.

Witamina D reguluje prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, poprzez bezpośredni wpływ na aktywność komórek odpornościowych. Jej właściwy poziom, wspomaga mechanizmy chroniące nasz organizm przed inwazją patogenów, a w szczególności bakterii. Witamina D ma również swój udział w wyciszaniu nadmiernej odpowiedzi immunologicznej, zapobiegając występowaniu chorób autoimmunologicznych, czyli takich w których układ odpornościowy jest nadaktywny i atakuje komórki własnego ciała.

Witamina D wykazuje istotne działanie w regulacji ciśnienia i może zapobiegać chorobie niedokrwiennej serca. Udowodniono, że u osób z nadciśnieniem tętniczym, które eksponowane były na promieniowanie słoneczne UVB trzy razy w tygodniu, wartości dobowych pomiarów ciśnienia tętniczego, po 6. tygodniach, znacząco się obniżyły, dzięki podwyższeniu wartości witaminy D, w wyniku eksponowania na światło słoneczne.

Co z produkcją witaminy D w czasie kwarantanny?

Obecnie każdy z nas, poddany jest obowiązkowi przebywania w domu dłużej niż dotychczas. Nakaz kilkutygodniowej kwarantanny i obowiązek ciągłego przebywania w domu, na pewno odbije się na wartościach stężenia witaminy D w naszym organizmie. Niestety, konieczność pozostania w domu, uniemożliwia naszej skórze syntezę witaminy D, gdyż brakuje jej słońca. W tym czasie warto wspomóc się dietą i wybierać produkty bogate w witaminę D. Pozwoli nam to dostarczyć dzienną dawkę witaminy D w formie pożywienia.  Dodatkowo, jeśli mamy taką możliwość, warto wyjść na balkon czy ogródek, najlepiej między godziną 11:00 a 15:00, eksponując naszą skórę na działanie promieni słonecznych.

Przestrzegając wszystkich obecnie panujących zasad, dotyczących zapobieganiu rozprzestrzeniania się koronawirusa, możemy pozwolić sobie na krótkie spacery,  nosząc maseczki ochronne, a po powrocie właściwie dezynfekować ręce. Wybierajmy miejsca mało zaludnione, lasy, większe parki, by mieć możliwość zachowania odległości minimum 1,5 metra od drugiej osoby. Takie spacery będą zastrzykiem witaminy D dla naszego organizmu, wpłyną na prawidłowe funkcjonowanie naszych układów i  zagwarantują nam dobre samopoczucie.

Adrianna Majewska