Czy dieta wegetariańska jest zdrowa? Zasady, wady i zalety diety wegetariańskiej

Wegetarianizm a zdrowie 

Dieta wegetariańska oparta jest głównie na produktach roślinnych, które zapewniają naszemu organizmowi mnóstwo cennych składników odżywczych, a także posiadają całe spektrum właściwości leczniczych. Warzywa i owoce są niezwykle bogate w:

• witaminy,
• minerały,
• enzymy, 
• cenne przeciwutleniacze.

Co ważne, zazwyczaj są one także małokaloryczne, dzięki czemu wegetarianie mają doskonałą sposobność do utrzymania prawidłowej masy ciała. Odchudzająca dieta wegetariańska jest świetnym rozwiązaniem dla każdego, kto chce przede wszystkim w zdrowy sposób zrzucić trochę zbędnych kilogramów.

Co jeść na diecie wegetariańskiej i jakie są jej zasady?

Dieta wegetariańska niejedno ma imię, istnieje bowiem wiele różnych sposobów odżywiania, które można zaliczyć do grupy diet wegetariańskich. Zgodnie z ogólnie przyjętą definicją, wegetarianie nie jedzą:

• mięsa,
• drobiu, 
• ryb.

Niektórzy wegetarianie jedzą jajka i produkty mleczne, inni natomiast zupełnie z nich rezygnują. Decydując się na tego typu dietę, należy koniecznie odpowiednio zbilansować posiłki i uzupełniać dietę suplementami. W wegetariańskiej diecie może, a nawet śmiało powinna się znaleźć kasza (jaglana lub gryczana), słodkie ziemniaki, czerwona i biała fasola. Do tego przyrządzić można pyszne zupy-kremy – ze szpinaku, pora czy awokado.

Białko w diecie wegetariańskiej

Białko pochodzące z mięsa zawiera wszystkie potrzebne naszemu organizmowi aminokwasy, których niestety często nie zawierają pokarmy wegetariańskie.  Aby zrekompensować te braki, wegetarianie wprowadzają do swojej codziennej diety bardzo zróżnicowane produkty, takie jak:

• orzechy,
• nasiona,
• kiełki,
• ziarna, 
• rośliny strączkowe.

Łącząc w jednym posiłku całą gamę produktów z różnych grup, zyskują pewność, że organizm otrzymuje odpowiednią ilość białka.

Soja jako substytut mięsa

Produkty na bazie soi są bogate w białko, stanowiąc tym samym bardzo dobry substytut mięsa. Istnieje wiele produktów na bazie soi, które warto wypróbować – soja jest głównym składnikiem większości wegetariańskich hot dogów, krokietów czy kebabów.

Jak przejść na wegetarianizm?

Jednym z najprostszych sposobów przejścia na dietę wegetariańską jest przeobrażenie ulubionych przepisów na wersje niezawierające mięsa. Można na przykład zamiast lasagne po bolońsku wykonać smaczną pastę ze szpinakiem i tofu. Omlet w diecie wegetariańskiej stanowi bardzo bogate źródło białka, a w końcu nie ma nic łatwiejszego niż przygotowanie omleta bez szynki czy boczku – jako alternatywę można umieścić w potrawie marchew, pieczarki oraz szpinak. Przygotowany w ten sposób omlet jest pyszny i dostarcza organizmowi solidną dawkę energii.

Jak przejść na wegetarianizm?

Korzyści z diety wegetariańskiej są wielorakie. Do głównych zalet wegetarianizmu można zaliczyć:

• niższe stężenie tłuszczu we krwi,
• mniejsze ryzyko zachorowania na niektóre typy nowotworów,
• cukrzycę, 
• miażdżycę.

Wegetarianizm minimalizuje szanse na otyłość oraz niweluje problemy z podwyższonym ciśnieniem krwi. Poza korzyściami dla zdrowia, przechodząc na wegetarianizm możemy przyczynić się do ratowania życia zwierząt oraz poprawy kondycji naszej planety.

Wady diety wegetariańskiej

Do wad diety wegetariańskiej z całą pewnością należy ryzyko anemii, wynikającej z możliwości wystąpienia niedoboru najważniejszych witamin i minerałów, takich jak:

• żelazo,
• witamina B12,
• cynk,
• wapń, 
• witamina D.

Szczególnie narażeni na utratę cennego dla kości wapnia są weganie, którzy rezygnują z krowiego mleka, jogurtów czy serów. W kwestii „wegetarianizm a zdrowie”, bardzo ważne jest kompleksowe podejście do bezmięsnej diety. Jeśli zdecydujemy się na dietę wegetariańską bądź wegańską, koniecznie musimy pamiętać o tym, by dostarczać organizmowi wapnia z alternatywnych źródeł – mleka sojowego, soku pomarańczowego, orzechów i zielonych warzyw. 

Marta Brzezińska