W jakiej postaci powinniśmy pić wodę?

Znaczenie wody dla organizmu człowieka

Woda stanowi materiał budulcowy wszystkich tkanek i narządów. Jest doskonałym rozpuszczalnikiem wielu składników odżywczych, umożliwiając przy tym ich transport po całym organizmie człowieka. Zapewnia prawidłowy przebieg procesu trawienia, gdzie bierze udział w formowaniu kęsów, przesuwaniu treści pokarmowej, czy też oddziaływaniu enzymów układu pokarmowego. Ponadto, w organizmie pełni funkcję termoregulacyjną oraz ochronną, gdyż bierze udział w produkcji śluzu, który ochrania wszystkie narządy wewnętrzne.

Ile litrów wody powinniśmy wypijać dziennie?

Normy na wodę w Polsce zostały ustalone na poziomie wystarczającego spożycia i wynoszą: dla mężczyzn - 2500 ml, a dla kobiet – 2000 ml, przy zwiększeniu tej dawki w okresie ciąży (2300 ml) i laktacji (2700 ml). Z kolei dla dzieci od 1. do 9. roku życia jest to 1250-1750 ml, natomiast wśród młodzieży preferuje się spożycie 2100-2500 ml wody w przypadku chłopców oraz nieco mniej u dziewczynek (1900-2000 ml). Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) spożycie wody powinno wynosić 30 ml/kg masy ciała dla osób zdrowych. Biorąc pod uwagę to zalecenie,osoba o wadze 50 kg powinna dostarczyć swojemu organizmowi 1500 ml wody dziennie.

Skąd przymus wypicia aż 8 szklanek dziennie?

Wielokrotnie zadajemy sobie pytanie czy spożywamy odpowiednią ilość wody dziennie? Dla wielu z nas już szósta szklanka czystej wody byłaby przymusowo konsumowana. Jak się okazuje, podaż 2000 ml wody dziennie nie oznacza spożycia równoznacznej ilości płynów, gdyż składnik ten jest obecny także w produktach spożywczych. Głównym źródłem wody w diecie są przede wszystkim warzywa, posiadające ok. 95% tego składnika, owoce ok. 87%, a także mleko i napoje mleczne, gdzie zawartość wody mieści się w granicach 87-89%.

Od czego zależy zapotrzebowanie organizmu na wodę?

Prawidłowe spożycie wody wykazuje dużą jednostkową zmienność, zależną od składu stosowanej diety, klimatu panującego w otoczeniu, temperatury powietrza, czy też prowadzonej na co dzień aktywności fizycznej. Biorąc pod uwagę skład diety przyjmuje się, że im większa zawartość białka, błonnika, soli, kofeiny i napojów alkoholowych, tym spożycie wody powinno być większe. W podobny sposób zapotrzebowanie na nią wzrasta, przy podwyższonej temperaturze oraz obniżonej wilgotności powietrza, a także podczas przebywania na dużych wysokościach i przy wzmożonej aktywności fizycznej.

Bilans wodny organizmu człowieka

Na prawidłowy bilans wody ma wpływ spożycie i wydalanie wody w ciągu dnia. Warto wiedzieć, że do wartości spożycia zalicza się także wodę metaboliczną, która powstaje w czasie spalania składników odżywczych tj. białko, tłuszcz i węglowodany. Z badań wynika, że z przemiany 1 g tłuszczu powstanie 1,07 g wody, nieco mniej w przypadku takiej samej ilości węglowodanów (0,6 g wody) oraz białka (0,4 g wody). Szacuje się, że w ciągu dnia nasz organizm syntetyzuje 200-300 ml wody metabolicznej. Przykładowy bilans wodny mężczyzny o diecie 2110 kcal i siedzącym trybie życia przedstawia się następująco: woda spożyta w postaci płynów zajmuje ok. 1200 ml, żywności ok. 1100 ml, a woda metaboliczna ok. 280 ml. Z kolei wydalanie wody w ciągu dnia odbywa się głównie z moczem ok. 1300 ml, poprzez parowanie ok. 1200 ml oraz z kałem ok. 60 ml. Jak widzimy, przy dobrze zbilansowanej diecie, w której obecne są warzywa i owoce, można dostarczyć aż połowę potrzebnej dziennej dawki wody.

W jaki sposób pić wodę?

Oprócz wody do bilansu płynów zaliczają się także inne płyny, w tym kawa, herbata, soki i napoje. Mimo to, powinno się je spożywać w umiarkowanych ilościach, co oznacza w przypadku kawy 2-3 filiżanki i herbaty 5-8 filiżanek .Konsumowanie ich w większej ilości, powinno skutkować wypiciem dodatkowej porcji wody, gdyż napoje, takie jak kawa i czarna herbata posiadają dużo puryn, które muszą być rozcieńczone w dużej ilości wody, aby mogły być usunięte z organizmu człowieka. Oczywiście taki efekt byłyby w stanie wywołać jedynie ogromne ilości tego typu napojów. Z kolei picie ich w umiarkowanych ilościach ma pozytywny wpływ na nawodnienie organizmu. Pomimo wszystko warto zadbać, aby to właśnie czysta woda stanowiła 2/3 podaży płynów, gdyż doskonale nawadnia organizm. Niezwykle ważnym zaleceniem jest, aby spożywać ją często, lecz w małych porcjach, gdyż nasz organizm nie potrafi magazynować większych ilości wody. Wówczas będziemy mieć pewność, że trafi do każdej komórki ciała oraz nie zostanie z niego nadmiernie wydalana.

Konsekwencje niedoboru i nadmiaru wody

Zarówno nadmiar, jak i niedobór wody może doprowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Nieodpowiednia podaż płynów wiąże się z odwodnieniem całego organizmu, a co za tym idzie z występowaniem zaburzeń: elektrolitowych, mowy oraz funkcji poznawczych, wydalania moczu, a także niewydolności nerek i zmiany ciśnienia krwi. Z kolei nadmiar wody o niskiej zawartości elektrolitów może spowodować osłabienie, wymioty, nudności, drgawki, zmniejszenie ciśnienia krwi, czy też spadek poziomu hematokrytu. Natomiast nadmiar wody o wysokiej zawartości elektrolitów, może także wywołać odwodnienie organizmu, gdyż spowoduje odpływ wody z układu krwionośnego do pokarmowego.

Czy spożycie wody ma wpływ na odchudzanie?

W trakcie stosowania diety odchudzającej, niezwykle ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości płynów, ze względu na to, iż to głównie woda wspomaga metabolizm tłuszczu w wątrobie. Ponadto, w naturalny sposób jest w stanie powstrzymać nadmiernie występujący apetyt, a wypita przed posiłkiem sprawia, że szybciej osiągniemy uczucie sytości. Pijąc odpowiednią ilość wody w trakcie odchudzania przyspieszamy własną przemianę materii, a tym samym zmniejszymy zasób tłuszczu.

Jaką wodę wybierać?

Na rynku istnieje wiele wód butelkowanych, o różnym stopniu zmineralizowania. Dla większości z nas odpowiednie będą wody nisko oraz średnio zmineralizowane, o stopniu mineralizacji na poziomie 50-500 mg/l, lub 500-1500 mg/l. Z kolei spożywanie wody wysoko zmineralizowanej (>1500 mg/l) powinno być uzasadnione fizjologicznie, np. w czasie wzmożonego wysiłku fizycznego czy też okresowego niedoboru określonych składników mineralnych.

Podczas przygotowywania własnej racji pokarmowej, warto uwzględnić w niej odpowiednią dawkę wody, gdyż wpływa na prawidłowe funkcjonowanie praktycznie każdego narządu ciała. Jej brak jest szczególnie niebezpieczny, gdyż m.in. upośledza wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii oraz doprowadza do rozwoju schorzeń, które mogą mieć w przyszłości poważne konsekwencje zdrowotne.

Małgorzata Cyran