Tętno spoczynkowe, treningowe, maksymalne

Skuteczny trening, czyli jaki?

Aby trening był skuteczny, należy odpowiedzieć sobie na pytanie, jaki ma być jego efekt. Tętno ma bowiem kluczową rolę w procesie spalania tkanki tłuszczowej, jednak gdy jest ono za wysokie, energia pobierana jest z mięśni. Przystąpienie do treningów należy więc rozpocząć od poznania własnego tętna spoczynkowego, tętna treningowego i maksymalnego.

Tętno spoczynkowe

Tętno spoczynkowe należy mierzyć rano, jeszcze przed wstaniem z łóżka. W miejscu, gdzie puls jest najlepiej wyczuwalny, przykłada się dwa palce. Może to być tętnica promieniowa na nadgarstku lub tętnica szyjna. Tętno mierzy się w ciągu 60 sekund lub używając wzoru dla 10 sekund. Wtedy sprawdza się ilość uderzeń występujących w 10 sekundach i mnoży tę wartość x6. Im otrzymana wartość jest niższa, tym serce jest bardziej wydajne. U regularnie trenujących, zwłaszcza biegaczy, za dolną granicę przyjmuje się nawet poniżej 50 uderzeń na minutę. Na tętno wpływa płeć i wiek, a także indywidualne uwarunkowania, ale jeśli po jakimś czasie od rozpoczęcia treningów wartość tętna spoczynkowego spadnie, można mówić o polepszeniu kondycji.

Tętno treningowe

Najprostszym sposobem na obliczenie tętna treningowego jest odjęcie od liczby „220” wieku w latach, na przykład dla biegacza, który ma 30 lat, tętno treningowe wynosi 190 uderzeń (220-30=190). Nie jest to jednak precyzyjna wartość. Drugim sposobem, który daje jednoznaczny wynik, jest obliczenie tętna treningowego w oparciu o współczynnik VO2max, określający maksymalną zdolność organizmu do pobierania i zużywania tlenu podczas ćwiczeń. Urządzeniem, które pomaga w podaniu tej wartości, jest ergospirometr, dostępny w specjalnych placówkach sportowych, a niekiedy również w przychodniach.

Tętno maksymalne

Żeby efektywnie korzystać z treningów, ważne jest określenie tętna maksymalnego, nazywanego też HRmax (ang. maximal heart rate). Jego znajomość umożliwia precyzyjne dobranie rodzaju i intensywności ćwiczeń. Aby dokładnie je obliczyć, można posłużyć się wzorem stworzonym przez Sally Edwards, byłą zawodową biegaczkę i triathlonistkę, medalistkę triathlonowych mistrzostw świata Ironman i byłą rekordzistkę świata Ironman w kategorii masters. Wprowadza on rozróżnienie ze względu na płeć:

• dla kobiet: Tętno max = 210 - (0,5 x wiek w latach) - (0,022 x masa ciała w kilogramach)
• dla mężczyzn: Tętno max = 210 - (0,5 x wiek w latach) - (0,022 x masa ciała w kilogramach) + 4

Strefy tętna

Znając wartość tętna maksymalnego, warto mieć na uwadze strefy tętna, które determinują pracę organizmu i to, jak ciało zarządza energią. Są to procentowe zakresy tętna maksymalnego, w jakich należy ćwiczyć w zależności od celu treningu:

• Strefa 1 - bardzo niski 50-60% (poprawia ogólnie stan zdrowia i przyśpiesza regenerację)
• Strefa 2 - niskie 60-70% (poprawia ogólną wytrzymałość i spala tłuszcz) 
• Strefa 3 – umiarkowane 70-80% (poprawia wydolność tlenową)
• Strefa 4 - wysokie 80-90% (maksymalnie podnosi wydajność)
• Strefa 5 - maksymalne 90-100% (maksymalnie rozwija wydajność i szybkość)

Przykładowo, jeśli ktoś rozpoczyna treningi po to, by spalić tłuszcz, powinien utrzymywać tętno na poziomie strefy 2, czyli od 60-70% swojego tętna maksymalnego. Osobom, które chcą poprawić wydajność, zaleca się utrzymywanie tętna na poziomie 80-90% maksymalnego pulsu.

Jak kontrolować tętno?

Kontrola tętna przydatna jest przede wszystkim tym, którzy uprawiają bieganie czy kolarstwo. Polecana jest jednak wszystkim, którzy muszą zwracać uwagę na puls ze względu na cel i plan treningowy, podejmowaną przez nich aktywność fizyczną i problemy zdrowotne. W sieci można też znaleźć kalkulatory tętna przygotowane pod konkretne aktywności, a w treningu pomogą zegarki, które monitorują puls i informują, w jakiej strefie się ćwiczy. Sprzęt tego typu jest obecnie bardzo popularny. Zegarki podają coraz dokładniejsze wartości, więc wzory na obliczanie tętna maksymalnego i stref nie są już nieodzowne.

Badanie krwi i tętno prawidłowe

Warto pamiętać o tym, że przed przystąpieniem do jakiegokolwiek treningu należy skonsultować się z lekarzem, który doradzi, jakiego rodzaju trening będzie najlepiej dostosowany do stanu zdrowia. Aby mieć pewność, że ćwiczenia zamiast poprawić, pogorszą kondycję, powinno się wykonać badania krwi i ustalić tętno prawidłowe. Lekarz powinien też zapytać o ewentualne częste krwotoki z nosa, które mogą świadczyć o osłabionych ścianach naczyń krwionośnych, czy żylaki, zmierzyć ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i żelaza. Jest to bardzo ważny składnik krwi, biorący decydujący udział w produkcji hemoglobiny, która przenosi tlen do krwi.

Sport jest dla wszystkich, ale dobrze opracowany plan treningowy, stworzony na podstawie indywidualnych predyspozycji człowieka, jest kluczem do sukcesu.

Joanna Zmokła