Przedstawiamy ćwiczenia dla otyłych. Sprawdź, jak przeprowadzić bezpieczny trening i fitness dla otyłych

Ćwiczenia dla osób otyłych - od czego zacząć?

Przede wszystkim należy rozpocząć od określenia współczynnika BMI (ang. body mass index) – po podzieleniu masy ciała podanej w kilogramach przez wzrost podany w metrach pomnożony razy dwa otrzyma się dwucyfrowy wynik. Wyższy niż 25 powinien nas zaniepokoić, gdyż oznacza nadwagę. Wynik powyżej 30 i 35 oznacza już otyłość (kolejno) I i II stopnia. W takiej sytuacji ćwiczenia dla otyłych powinny zostać poprzedzone profesjonalnym badaniem poziomu tłuszczu w organizmie, który precyzyjniej określi stopień otyłości. Otyłość to bowiem stan, w którym nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej (powyżej 20% masy ciała u mężczyzn i 25% u kobiet) może prowadzić do niekorzystnych skutków dla zdrowia i chorób, np. układu krążenia (nadciśnienie, miażdżyca), cukrzycy, zmian zwyrodnieniowych stawów itd. W takim przypadku rozpoczęcie ćwiczeń dla otyłych nie powinno być takie szybkie.

Ćwiczenia odchudzające dla otyłych to nie wszystko!

Nieprzemyślane ćwiczenia odchudzające dla otyłych, rozpoczęte bez konsultacji z lekarzem, mogą mieć opłakane skutki dla zdrowia – negatywnie wpłynąć na pracę serca czy układ kostny. Dlatego jeśli już wiemy, że cierpimy na nadwagę lub otyłość, musimy udać się do lekarza. Na pierwszą wizytę można udać się do lekarza rodzinnego, który pokieruje procesem leczenia. Lekarz powinien przeprowadzić dokładny wywiad i zlecić badania (takie jak poziom cholesterolu, EKG, glukozy oraz przeprowadzić próbę wysiłkową), następnie zaś określić, jaki sport jest wykluczony w danym przypadku, a jaki może przynieść najlepsze skutki. Przede wszystkim warto jednak udać się po poradę do specjalisty – dietetyka, fizjoterapeuty, czasem nawet psychoterapeuty. Długotrwały efekt leczenia, oprócz wdrożenia odpowiednich ćwiczeń odchudzających dla otyłych, obejmuje również gruntowną zmianę stylu życia oraz nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Czasem niezbędne okazuje się również leczenie farmakologiczne, a nawet chirurgiczne. Są to jednak działania, które warto podjąć – w tej grze bowiem stawką jest zdrowie i jakość (a także długość!) życia.

Ćwiczenia i trening dla otyłych – nie próbuj tego w domu

Po wizycie u lekarza osoba z nadwagą powinna trafić w ręce kolejnego specjalisty – trenera, czyli osoby odpowiedzialnej za przygotowanie odpowiedniego planu treningowego. Ćwiczenia dla osób otyłych muszą bowiem być wprowadzane i wykonywane stopniowo, pod okiem doświadczonego eksperta, który pracował wcześniej z osobami z nadwagą. Mniejsza ogólna sprawność organizmu i jego niska wydolność na początku sportowej drogi nie pozwolą na sięgnięcie pierwszego dnia po hantle i buty do biegania. Nadmiernie obciążony układ ruchowy musi być chroniony przed przeciążeniami i kontuzjami, dlatego trening dla otyłych początkowo może polegać na najprostszych formach ruchu. Zdecyduj się na spacery (najlepiej połączone z pracą ramion, np. wymachami) i nordic walking (wzmacniają ręce przy jednoczesnym odciążeniu stawów kolanowych), nieskomplikowane zajęcia w wodzie (które odciążają układ kostno-stawowy) czy trening aerobowy pod okiem trenera. Te ćwiczenia powinny na początku przynieść takie efekty, jak polepszenie koordynacji i równowagi, zwiększoną elastyczność i wytrzymałość mięśni, zwiększyć zakres ruchu w stawach. Dla osób z nadwagą priorytetem jest zrzucenie wagi, ale rozpoczynając ćwiczenia szybko przekonają się oni, że trening dla otyłych, szczególnie w początkowej fazie, powinien opierać się na ostrożności i umiarkowaniu. Efekty systematycznej pracy będą szybko widoczne, a zwiększoną siłę, wytrzymałość mięśniową i lepszą kondycję będzie można odczuć podczas codziennych czynności, takich jak wchodzenie po schodach czy podnoszenie się z krzesła.

Fitness dla otyłych – jak schudnąć?

Jeśli sprawność i wydolność organizmu się podnosi, warto zastosować najskuteczniejsze ćwiczenia na otyłość, czyli połączyć ćwiczenia aerobowe z ćwiczeniami siłowymi. Takie ćwiczenia dla osób otyłych mogą być rodzaju low impact (o dość niskim stopniu intensywności, w których zawsze jedna noga pozostaje na podłodze) i powinny obejmować półprzysiady, step, ćwiczenia na maszynach kardio i rowerach treningowych typu orbitrek, a także pływanie i maszerowanie. Kluczem do sukcesu (i wymarzonej wagi) jest systematyczność. W tygodniu najlepiej zaplanować od 3 do 5 treningów po minimum 30 minut (np. 2 treningi siłowe oraz 2-3 godz. treningu wytrzymałościowego w tygodniu, czyli np. pływanie lub marsz). Należy unikać intensywnych treningów. Trzeba też mieć na uwadze, że organizmy osób otyłych potrzebują więcej czasu żeby się zregenerować. Jeśli zaś chodzi o niepożądane ćwiczenia dla osób otyłych, warto wskazać tu m.in. ćwiczenia na mięśnie brzucha, wszelkie podskoki czy ćwiczenia dynamiczne, w których należy szybko przenieść ciężar całego ciała (aerobik, tenis czy gry zespołowe są dla otyłych wykluczone). Sumiennie przeprowadzany trening dla otyłych jest na pewno wyzwaniem i przyniesie ze sobą sporo trudnych momentów, jednak warto pamiętać, że ich przezwyciężenie zagwarantuje wielką satysfakcję, a finalny efekt będzie spektakularny – co do tego nie ma wątpliwości.

Blanka Palicka