O jakiej porze dnia ćwiczyć?

Potrzeba ruchu

Jesteśmy pokoleniem kanapowców – ze względu na siedzący tryb pracy ruszamy się zbyt mało, a odpoczywamy, zagryzając niezdrowe przekąski przed telewizorem. Tymczasem odpowiednio dawkowana aktywność to warunek długiego i zdrowego życia. Śmiało więc można powiedzieć, że w XXI wieku pytanie o najlepszą porę na ruch schodzi na dalszy plan, ustępując miejsca pytaniu o to, jak sprawić, by ruszać się tyle, ile trzeba, czyli przynajmniej po 45 minut kilka razy w tygodniu, i wykorzystując każdą sposobność, by być aktywnym, choćby w najprostszym wydaniu.

Wpleść ruch w codzienność

Angażować swoją fizyczność można o dowolnej godzinie i zawsze z nieocenioną korzyścią dla całego organizmu. Dynamiczny marsz czy wejście po schodach podniosą nasze tętno i pobudzą mięśnie do pracy – i tutaj nie liczy się pora dnia. Filozofia chińska mówi, że powinniśmy trenować wtedy, gdy mamy najwyższy poziom energii (między godz. 10 a 11 i 16 a 17). Niestety, współcześnie niewiele osób może sobie pozwolić na komfort ćwiczeń o tej porze, a coraz częściej problemem jest brak ruchu. Zamiast więc szukać wymówek, zamieńmy rutynowe czynności na świadomą aktywność, bezkolizyjnie wprowadzając jej elementy do codziennego grafiku. Jak to zrobić? Wystarczy na przykład zrezygnować z przejazdu do pracy samochodem na rzecz marszu lub roweru, niezależnie od godziny.

Kiedy spalamy najwięcej kalorii?

Godzinę treningu ustalamy z uwzględnieniem wielu czynników: od pory dnia, w której bywamy najbardziej aktywni, czyli naszego trybu życia, po cele, jakie chcemy osiągnąć. Na bardziej zaawansowanym etapie niezbędna jest już świadomość tego, w jaki sposób funkcjonuje ludzki organizm. Aspekt fizjologiczny ma niebagatelne znaczenie, gdy zmierzamy do osiągnięcia określonych celów treningowych. Optymalny plan treningowy uwzględnia zatem kilka czynników, przede wszystkim cele, jakie sobie stawiamy (utrata wagi, budowa masy mięśniowej, zwiększenie wydolności), oraz nasze możliwości czasowe.

Poranny trening wśród wielu zalet ma i tę, że efektywnie pobudza metabolizm (Jedzenie, które pobudzi metabolizm) – dzięki temu w ciągu całego dnia organizm pracuje na „wyższych obrotach”, zużywając więcej kalorii. Trening popołudniowy i wieczorny, gdy ciało jest rozgrzane, pozwala na bardziej dokładne wykonywanie ćwiczeń i ich większą intensywność.

Pora ćwiczeń

Nie ma uniwersalnego planu treningowego. W przypadku zdrowej, trenującej osoby rozkład zajęć może jednak wyglądać następująco:

• Rano: aktywizacja – gimnastyka (yoga), ćwiczenia izometryczne (wzmacniające) lub trening funkcjonalny (wzmacniający mięśnie bez ich nadmiernej rozbudowy).
• Jeśli czujemy się dobrze, o poranku, ale po aktywizacji mięśni i układu krążenia, można wykonać trening w tlenowych zakresach tętna (60-65% tętna maksymalnego), trwający do 45 minut, by spalić tkankę tłuszczową.
• Po południu: trening siłowy (dla osób o endo- i mezomorficznej budowie ciała przed treningiem tlenowym, dla ektomorfików – szczupłych z natury – po zajęciach w tlenowym zakresie tętna.
• Wieczorem: wyciszenie – zajęcia z elementami yogi, rozciągania i relaksacji.

Ćwiczenia na czczo czy po posiłku?

Jeśli chcemy nie tylko chudnąć, ale też budować wytrzymałość i mięśnie, zaleca się zjedzenie lekkiego posiłku białkowo-węglowodanowego godzinę przed intensywnym treningiem, co w przypadku treningów porannych nie każdemu odpowiada. Po nocy metabolizm jest spowolniony, a żołądek pusty – przed porannym treningiem warto więc zjeść choćby niewielką przekąskę. Jeśli wolimy ćwiczyć na czczo, dla zwiększenia efektywności treningu, zwłaszcza typu cardio (wytrzymałościowego), trzeba się zabezpieczyć odpowiednią suplementacją (np. aminokwasami BCAA), by uniknąć utraty masy mięśniowej. W przeciwnym wypadku organizm będzie czerpał energię z niej, a nie ze zgromadzonego pod skórą tłuszczu – efekt będzie więc odwrotny do zamierzonego. Wyjątek stanowią osoby, które zmagają się z dużą nadwagą (Jak ćwiczyć z bagażem kilogramów?), a budowanie siły nie jest ich celem – trening w tym przypadku ma inny, mniej intensywny charakter, więc „głodny” organizm podczas treningu czerpie energię ze zgromadzonego tłuszczu.

Sylwia M. Kupczyk