Cukry proste i złożone

Jaka jest różnica między cukrem prostym a złożonym?

Węglowodany stanowią szeroką grupę związków, które różnią się między sobą, zarówno budową jak i podatnością na trawienie w układzie pokarmowym człowieka.

Cukry proste oznaczają monosacharydy, których przykładem może być glukoza, fruktoza, mannoza i galaktoza. Do cukrów złożonych zaliczamy natomiast disacharydy (sacharoza, laktoza i maltoza), oligosacharydy, a także polisacharydy (skrobia, glikogen, celuloza, hemiceluloza czy też pektyny).

Węglowodany przyswajalne są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim, zalicza się do nich głównie jedno i dwucukry, skrobię oraz glikogen. Z kolei nieprzyswajalne oznaczają m.in. błonnik pokarmowy, który nie podlega trawieniu w jelicie cienkim, lecz bywa częściowo rozkładany przez bakterie okrężnicy.

Zalecenia dotyczące dziennego spożycia węglowodanów

Ze zdrowotnego punktu widzenia zaleca się zdecydowanie większą konsumpcję węglowodanów złożonych, a ograniczenie w pożywieniu jedno- i dwucukrów, których ilość powinna mieścić się w zakresie od 10 do 20% dziennej dawki energii. Jednak najnowsze rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) jasno wskazują, że ilość cukrów, zarówno w formie dodanej, jak i naturalnie występującej w żywności, nie powinna przekraczać 10% energii w ciągu dnia. Zalecenie to dotyczy głównie glukozy, fruktozy, sacharozy oraz cukru rafinowanego. Zalecane dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić 130 g dziennie, przy zwiększeniu tej ilości w przypadku kobiet w ciąży (175 g) oraz w okresie laktacji (210 g). Tego typu ilość w pełni pokrywa zapotrzebowanie mózgu na glukozę, co jesteśmy w stanie osiągnąć, gdy węglowodany stanowią 45% energii pochodzącej z pożywienia.

Co oznacza stwierdzenie „cukry dodane”?

Pod tego typu określeniem kryją się cukry, które nie występują naturalnie w żywności, lecz są do niej dodane w wyniku przetwarzania, często w niewyobrażalnie dużej ilości. Według zaleceń WHO, nie powinny stanowić więcej niż 10% energii, lecz w rzeczywistości w naszej diecie jest ich zdecydowanie więcej. Zalicza się do nich głównie cukier biały lub brązowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop klonowy oraz kukurydziany. Pomimo tego, że nie pochodzą bezpośrednio z produktu, posiadają taką samą molekularną budowę oraz w identyczny sposób są trawione. Ich źródłem są głównie słodycze oraz słodkie napoje np. karmelki, które posiadają ok. 98 g sacharozy w 100 g produktu, żelki (47 g/100 g), baton czekoladowy (ok. 41 g w 100 g produktu), czy też napój gazowany ok. 11 g /100 g, ale również produkty, które wydają nam się zdrowe, takie jak płatki kukurydziane z miodem i orzechami zawierające ok. 28 g dodanego cukru w 100 g produktu, czy też napój mleczny kakaowy (ok. 12 g/ 100g). Zwróćmy jednak uwagę, że spożyta przez nas porcja często nie dotyczy 100 g produktów, lecz podwójnej lub nawet potrójnej ilości, co reasumując wpływa na nadmiar cukrów w naszej diecie.

Skutki nadmiaru „cukrów dodanych” w diecie

Wybieranie produktów bogatych w „cukry dodane” wiąże się z niedoborem wielu składników odżywczych np. witamin: A, C, E, z grupy B oraz składników mineralnych, w tym wapnia, cynku, żelaza czy też magnezu, w które z reguły są one ubogie. Powstaje „reakcja łańcuchowa”, gdyż każdy niedobór wyżej opisywanego składnika wywołuje określone choroby. Ponadto, nadmiar jedno- i dwucukrów sprzyjają rozwojowi wielu schorzeń w tym: nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, nowotworów trzustki, jelita grubego oraz nerek, a także osteoporozy, kamicy nerkowej, próchnicy, czy też zespołu metabolicznego, wskutek których doprowadzają do obniżenia jakości życia oraz przedwczesnej umieralności. Oprócz długoterminowych skutków za dużej podaży cukrów prostych w diecie, występują również inne dolegliwości, które pojawiają się jako pierwsze tj. depresja, senność, zawroty głowy czy też duża podatność na stres.

Zdrowsze zamienniki

W dzisiejszym świecie spożywa się bardzo dużo cukru, czego konsekwencje są widoczne, w coraz to częściej występujących chorobach cywilizacyjnych. W trosce o swoje zdrowie powinniśmy zadbać, aby podstawowym źródłem węglowodanów w naszej diecie, były produkty wysokobłonnikowe, takie jak: pełnowartościowe pieczywo, kasze i makarony. Zamiast spożywania słodyczy warto zastąpić je świeżymi i suszonymi owocami, lecz z uwzględnieniem, iż nie powinny być spożywane bez ograniczeń, ze względu na obecność w nich naturalnie występujących cukrów. Natomiast słodkie napoje można zamienić na wodę z cytryną albo ciepłą herbatę, w której sami ograniczymy podaż cukru, bez ingerencji producentów, którzy często stosują ogromną jego ilość.

Małgorzata Cyran