Dlaczego warto jeść produkty bogate w selen?

Rola selenu w naszym organizmie

Selen w organizmie człowieka jest częścią składową enzymu: peroksydazy glutationowej, który odpowiada za rozkład nadtlenków lipidowych oraz nadtlenku wodoru. Ponadto pełni funkcję przeciwutleniacza, który chroni nasz organizm przed szkodliwym działaniem metali ciężkich tj. kadm, rtęć oraz metylortęć, gdyż tworzy z nimi nieaktywne, obojętne dla naszego organizmu kompleksy. Selen bierze udział w licznych reakcjach biochemicznych, gdzie wspomaga działanie innego antyoksydantu, jakim jest witamina E, a tym samym opóźnia proces starzenia się organizmu i przyspiesza regenerację komórek. Dodatkowo selen pełni czynną rolę w przemianach hormonów tarczycy, a jego korzystne działanie przypisywane jest hamowaniu rozwoju chorób serca, w tym miażdżycy oraz niektórych nowotworów tj. żołądka, tarczycy, wątroby oraz prostaty. Udowodniono, że wspomaga leczenie niedożywienia białkowo-energetycznego oraz wielu schorzeń występujących na tle neurologicznym.

Źródła pokarmowe selenu

Selen pobierany jest przez ludzi jedynie poprzez przewód pokarmowy, z którego wchłania się aż w ok. 60%. Do głównych źródeł pokarmowych selenu zaliczamy produkty pochodzenia roślinnego, takie jak: grzyby, czosnek, cebula, brukselka, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, pomidory, szparagi, kalarepa, które posiadają biodostępność opisywanego pierwiastka w granicy 85-100%. Zawartość selenu w pożywieniu roślinnym zależna jest od obfitości gleby w ten mikroelement: tylko z tego źródła może być on przez roślinę pobierany. Bardzo istotne jest zatem pochodzenie wymienionych powyżej surowców. Do regionów, których gleby są najbogatsze w selen należą kraje takie jak Wenezuela, Stany Zjednoczone, Kanada i Japonia. Tam właśnie uprawia się rośliny o wysokim stopniu nasycenia tym składnikiem. Do produktów spożywczych o wysokiej zawartości selenu należą także te pochodzenia zwierzęcego, tj. podroby (nerki), skorupiaki oraz ryby, o biodostępności od 20 do 50%, ale również mleko i jego przetwory oraz żółtka jaj, w których obecność selenu jest ściśle zależna od zastosowanej paszy. Warto wiedzieć, że procesy kulinarne tj. smażenie, gotowanie, pieczenie powodują straty selenu, dochodzące do kilkudziesięciu procent, co warto uwzględnić w przygotowywanej diecie. Ponadto należy mieć świadomość, że przyswajalność tego składnika mineralnego jest większa w diecie bogatej w białka małocząsteczkowe oraz w witaminy takie jak: A, C oraz E, natomiast mniejsza w pożywieniu zawierającym duże ilości metali ciężkich oraz siarki.

Jak dużo potrzebujemy selenu w ciągu dnia?

Pokrycie dziennego zapotrzebowania na selen zależne jest od wieku, płci, stanu zdrowia, aktywności fizycznej oraz cech otaczającego nas klimatu. Na tej podstawie ustalane są normy zalecanego dziennego spożycia, które w Polsce dla ludzi dorosłych określono na poziomie 55 µg dziennie. Z kolei dla kobiet w ciąży podwyższono je na 60 µg/dzień, a jeszcze bardziej dla kobiet karmiących (70 µg/dzień). Dzienne zapotrzebowanie łatwo można pokryć spożywając selen w orzechach brazylijskich, będących bogatym jego źródłem. Ilość od 6 do 8 sztuk tego produktu zawiera 544 µg opisywanego składnika mineralnego, a więc wystarczy zjeść jedynie jednego orzecha dziennie, aby pokryć pełne zapotrzebowanie. Naukowy Komitet ds. Żywności UE wyznaczył górny tolerowany poziom spożycia selenu, który wynosi 300 µg dziennie. Podczas jego ustalania stwierdzono, iż taka dawka, nawet podczas długotrwałego stosowania, nie stwarza ryzyka wystąpienia niekorzystnych reakcji w organizmie człowieka.

Jak wpływa na nas niedobór oraz nadmiar selenu?

Zarówno niedobór, jak i nadmiar selenu, może mieć negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia. Niedobór selenu wiąże się z pojawieniem się schorzeń tarczycy, nowotworów oraz choroby niedokrwiennej serca. Przykładem kraju, w którym występuje endemiczny niedobór selenu są Chiny, gdzie śmiertelność na wyżej opisywane choroby jest zdecydowanie większa. Kraj ten odznacza się ponadto częstym występowaniem chorób Keshan oraz Kashin-Back. Ponadto niedostatek tego składnika mineralnego zanotowano w zapaleniu trzustki, u chorych na AIDS oraz depresję, a także w fenyloketonurii, reumatoidalnym zapaleniu stawów, mukowiscydozie, chorobach immunologicznych oraz przy niewydolności nerek. Wykazano, że za małe spożycie tego pierwiastka w diecie doprowadza do osłabienia mięśni, a także zahamowania wzrostu u dzieci. Równie niebezpieczny jak niedobór selenu, jest także jego nadmiar, który może wywołać zatrucie tym pierwiastkiem, objawiające się utratą włosów, paznokci, zmianami skórnymi, depresją, nerwowością, wymiotami. Jest w stanie wywołać także zapalenie wielonerwowe.

Polacy należą do populacji, w której występuje niski poziom spożycia selenu, sięgający 30-40 µg na dobę, dlatego powinniśmy sięgać po produkty o wysokiej zawartości tego mikroelementu oraz starać się pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, a tym samym uniknąć zachorowania na wiele chorób, wynikających z jego niedoborów.

Małgorzata Cyran