Jak pokonać ból pleców od długiego siedzenia?

Ból pleców od długiego siedzenia

Ból pleców od długiego siedzenia – kto z nas tego nie zna? Długotrwałe pozostawanie w pozycji siedzącej jest niekorzystne dla naszego kręgosłupa. Nawet najlepsze biurowe fotele nie sprawią, że miliony lat ewolucji pójdą w niepamięć. Nasi praprzodkowie rzadko kiedy mogli sobie pozwolić na siedzącą pracę, czego dzisiejszą konsekwencją jest ból pleców, na który uskarża się duży odsetek społeczeństwa. Inne choroby siedzącego trybu życia to m.in. zaburzenia oddychania (płytki oddech), żylaki, zaparcia czy hemoroidy. Nie jesteśmy jednak całkowicie bezsilni, gdyż z bólem pleców i powiązanymi z nim schorzeniami można walczyć.

Zmiana nawyków biurowych

Dobrze zacząć od poprawy nawyków, bo tak naprawdę to one mają silny wpływ na całe nasze życie. Poprawnym nawykiem jest chociażby siedzenie prosto, a więc ściągnięcie łopatek i wyprostowanie głowy. Być może nawet czytając, złapaliśmy się na tym, że nasza postawa nie była do końca poprawna i staraliśmy się ją poprawić. To doskonały początek! Jeżeli należymy do osób, które po chwili poprawnego siedzenia obniżają pozycję, usiłując wręcz leżeć na fotelu biurowym, tak jakby robiły to na fotelu wypoczynkowym, to również pamiętajmy o częstym korygowaniu takiej postawy.

Może się zdarzyć, że część z nas ma źle wyregulowany fotel, przez co zwyczajnie nie jesteśmy w stanie przyjąć zdrowej, nieprzysparzającej bólu pozycji. W takiej sytuacji należy postarać się o jak najlepsze dopasowanie fotela biurowego. Nasze ręce powinny spoczywać na podłokietnikach pod kątem 90 stopni, plecy z kolei powinny opierać się przynajmniej na wysokości łopatek. Dobrze, kiedy nasz kręgosłup może zachować swoją naturalną krzywiznę, szczególnie w swojej dolnej części. Nie zaszkodzi zagłówek, który pozwoli odpocząć mięśniom karku.

Dobre ćwiczenia na ból kręgosłupa

Po wyjściu z pracy mamy możliwość wybrania się na siłownię i naprawdę porządnie zadbać o nasze plecy. Jakie są ćwiczenia na ból kręgosłupa? Przede wszystkim poleca się zadbać o wzmocnienie mięśni pleców – im większa ich siła oraz wytrzymałość, tym wielogodzinne siedzenie w biurze będzie mniej bolesne. W tym celu można wykonywać znane każdemu bywalcowi siłowni ćwiczenia na plecy, takie jak wszelkiego rodzaju skłony, wiosłowania oraz unoszenie tułowia z opadu. Bardzo dobrym pomysłem są też należące do trójboju - martwy ciąg oraz przysiad z obciążeniem. Choć przysiad nie jest ćwiczeniem stricte na plecy, lecz na nogi, to jednak wymóg utrzymania prostej sylwetki wyrabia w nas dobre nawyki i wzmacnia mięśnie pleców oraz brzucha. Warto dodać, że na początku lepiej jest ostrożnie dobierać ciężar, skupiając się na technice, dopiero z czasem można dokładać kolejne kilogramy. Na pewno jednak nasze plecy będą nam za te dwa ćwiczenia bardzo wdzięczne.

Ćwiczenia w biurze

Co jednak zrobić, gdy ktoś nie może sobie pozwolić na pójście na siłownię i pragnie np. poćwiczyć w wolnej chwili w pracy? Rozwiązaniem są ćwiczenia w biurze, czyli określone sekwencje, do których nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu. Mówimy tu o takich ćwiczeniach jak kocie grzbiety, mostki, supermany (unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu) czy bird-dogi (naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym). Do trzymania prostej sylwetki przydadzą nam się też mięśnie brzucha, na które najlepiej sprawdzają się planki (deski).

Zapewne część osób zadaje sobie jeszcze pytanie, jak schudnąć przy siedzącym trybie życia – i to bez zostawania sportsmenem lub sportsmenką. Gdy większą część dnia siedzimy, to nasz organizm nie potrzebuje wiele kalorii, ponieważ siedzenie nie pochłania wiele energii. Wystarczy, że będziemy jeść trochę mniej, niż potrzebujemy, a masa naszego ciała powoli będzie malała. Rozwiązaniem jest zatem odpowiednio zbilansowana dieta, choć najlepiej jest oczywiście połączyć ją z aktywnym trybem życia.

Gracjan Jamroszczyk