Co pomoże w szybkim zasypianiu i spokojnym śnie?

Wycisz swój organizm

Po zapadnięciu zmroku w naszym organizmie zaczyna wytwarzać się melatonina – niezwykle ważna substancja, regulująca przede wszystkim nasz rytm dobowy, ale także odpowiedź układu immunologicznego. Im większe jej stężenie, tym bardziej jesteśmy senni. Zdarza się jednak, że organizm produkuje za mało melatoniny – wtedy pojawiają się problemy z bezsennością, ale także bóle głowy czy złe samopoczucie. Warto wtedy sięgnąć po syntetyczną melatoninę, choć jej dawkowanie powinno być skonsultowane z lekarzem. Odpowiednio przyjęty preparat pomoże w zaśnięciu, a dodatkowo obniży poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze krwi.

Wciąż można spotkać się z zaleceniem, aby ostatni posiłek dnia spożywać o godzinie 18.00. Nic bardziej mylnego. Zgodnie z opinią lekarzy i dietetyków, powinniśmy zjeść go przynajmniej dwie godziny przed snem. W innym wypadku narażamy nasz żołądek na nadmierne przeciążenie. Ponadto, wieczorem organizm pracuje wolniej, a trawienie trwa dłużej, dlatego jedzenie tuż przed snem może wpłynąć na pojawienie się dodatkowych kilogramów. Kolacja, bo to jest zazwyczaj nasz ostatni posiłek, powinna być lekka oraz bogata w węglowodany i białko. Powinniśmy zrezygnować z tłustych, smażonych dań.

Jeśli jesteśmy rozdrażnieni i mamy problemy z zasypianiem, warto sięgnąć po napar z melisy, jednego z ziół uspokajających. Zawarte w niej olejki lotne wpływają kojąco na nasz układ nerwowy, zmniejszając napięcie organizmu. To bardzo ważne, ponieważ dopiero wtedy, gdy jesteśmy zrelaksowani, mamy szanse na zdrowy, dobry sen. Szklanka naparu z melisy wypita parę minut przed zaśnięciem z pewnością nam pomoże.

Zrelaksuj się

Wyniki najnowszych badań wskazują, że wzięcie kąpieli przed snem niesie za sobą niezaprzeczalne korzyści. Badacze z Uniwersytetu Teksańskiego w Austin dowiedli, że zażycie ciepłej kąpieli na około 1,5 godziny przed pójściem spać ułatwia zasypianie i jakość snu. Dzieje się tak dlatego, że ogrzanie ciała wodą o temperaturze 40–43 stopni Celsjusza pobudza krążenie krwi, prowadząc tym samym do obniżenia ciepłoty organizmu, który w ten sposób przygotowuje się już do zapadnięcia w sen. Udowodniono, że taka praktyka skraca czas zasypiania o średnio 10 minut. Dodatkowo, kąpiel rozluźnia mięśnie, wprowadzając nas w stan relaksu, który, jak już zaznaczyliśmy, jest bardzo ważny w prawidłowej higienie snu.

Tuż przed snem natomiast warto przeczytać przynajmniej parę stron książki. Udowodniono bowiem, że czytanie relaksuje bardziej niż słuchanie muzyki czy filiżanka herbaty. Czytając, angażujemy nasz mózg w świat zbudowany przez słowa, pobudzamy wyobraźnię oraz „wchodzimy w zmieniony stan świadomości”, z którego znacznie łatwiej przejść do snu. I nie ma znaczenia, gatunek książki, jaką czytamy, ważna jest sama czynność. Warto jednak zadbać o to, by przed zaśnięciem sięgać po książki papierowe, ewentualnie elektroniczne czytniki, natomiast zrezygnować z urządzeń, których ekrany wytwarzają silne światło – takich jak na przykład telefony. Korzystanie z nich przed snem ograniczmy do minimum. Pozostając w temacie oświetlenia, zadbajmy o to, by lampki nocne nie były zbyt ostre i jasne, ponieważ im bardziej intensywne światło towarzyszy nam przed snem, tym bardziej rozbudzamy nasz organizm.  

Zadbaj o odpowiednie otoczenie

Równie ważne, co czynności, jakie wykonujemy przed snem, jest otoczenie, w którym śpimy. Sypialnia powinna się kojarzyć z relaksem, z miejscem wyciszenia i spokoju. W tym celu należy zadbać m.in. o odpowiedni materac – nie powinien być zbyt miękki, jednak powinien dopasowywać się do kształtu ciała. Ponadto, musimy pamiętać o tym, by regularnie go czyścić. Zadbajmy także o odpowiednią pościel – wybierajmy poszewki wykonane z bawełny lub lnu, natomiast kołdry z wyspecjalizowanych tworzyw sztucznych – zapewnią nam one odpowiedni komfort snu, sprawią, że nie będzie nam pod nimi ani za ciepło, ani za gorąco, dzięki czemu szybciej zaśniemy. Zanim jednak położymy się do łóżka, zadbajmy o to, by pokój, w którym śpimy był dobrze przewietrzony. Zapewni to właściwą cyrkulację powietrza, sprawiając, że obudzimy się wypoczęci i pełni energii.

 Magdalena Goslar