Jaki trening jest najlepszy dla osób w podeszłym wieku?

W powszechnym rozumowaniu młodych ludzi tylko regularny, bardziej lub mniej wyczerpujący trening czy dodatkowe zajęcia sprawnościowe mogą nosić miano aktywności fizycznej. Jest w tym trochę racji, ponieważ zaleca się, aby ruch w naszym życiu zajmował stałe miejsce: co najmniej 10 minut ciągłej aktywności, na tyle często, by tygodniowa suma wysiłku o niskiej intensywności wynosiła ok. 150, a w przypadku intensywności umiarkowanej – 75 minut. To niezbędne dla naszego zdrowia minimum, które zapewnić nam może dobrą formę na długie lata.

Trening w starszym wieku

O to, jakie ćwiczenia dla seniora są najlepsze, zapytaliśmy sportowca i fizjoterapeutę – dra Przemysława Lutomskiego z poznańskiej COREClinic, specjalizującej się m.in. w rehabilitacji osób starszych. Przytacza on przykłady swoich pacjentów, którzy dopiero po 60. roku życia skupili się na tradycyjnie pojmowanej aktywności: Jeden z moich pacjentów, mający dziś 82 lata, od ponad 20 lat co dnia trenuje kolarstwo – pokonuje na rowerze ok. 50 km. Jego wcześniejsza aktywność sprowadzała się do… pracy, ale pracy fizycznej. Po przejściu na emeryturę nie zwolnił tempa – podtrzymuje aktywność na podobnym poziomie.

Czytaj więcej w temacie: Powiedz NIE zakwasom!

Treningi seniorów cechuje mniejsza intensywność.– Najczęściej jest to spowodowane chorobami lub lekami, jakie te osoby przyjmują – mówi dr Lutomski. – Znam przykłady dowodzące, że przy odpowiedniej opiece trenera i fizjoterapeuty również w tym przypadku można poprowadzić seniora do pełnego, różnorodnego treningu.

Jak starzeje się organizm?

Obecne tempo naszego życia silnie eksploatuje organizm i pierwsze oznaki starzenia zauważamy już po 35. roku życia. Mniej więcej wtedy spada poziom hormonu wzrostu. Kolejne etapy starzenia to wiek 45-50 lat, gdy organizm wyraźniej już daje znać, że woli wysiłek umiarkowany niż intensywny, a według WHO za osoby dojrzałe uznaje osoby po 55. urodzinach. Czy jest to regułą?

Czytaj więcej w temacie: Naderwany mięsień - co robić?

– Kwestia naszej wytrzymałości i tego, jak znosimy wysiłek, zależy od tego, co robimy na co dzień – mówi Przemysław Lutomski. – Niestety większość osób spędza sporo czasu przy biurku, przemieszczając się autem, korzystając z windy – rezygnując z naturalnych form ruchu, ograniczamy swój treningowy potencjał, bo ktoś, kto co dnia rusza się przy każdej sposobności, zrobi więcej dla siebie, niż ten, kto prowadzi siedzący tryb życia, ale wykonuje 2-3 treningi w tygodniu.

Jak ćwiczyć? Rady eksperta

W przypadku treningów seniorów obowiązuje uniwersalna zasada: zaczynamy od niskiej intensywności i wykonujemy ćwiczenia ogólnoustrojowe, wzmacniające poszczególne grupy mięśniowe, rozpoczynając od wzmacniania kończyn dolnych, ramion oraz mięśni tułowia. Bardzo ważnym elementem treningu seniorów są ćwiczenia równoważne, czyli takie, które zabezpieczają przed upadkiem. Zaleca się, żeby ćwiczenia były raczej proste ruchowo, lecz wykonywane w różnych pozycjach wyjściowych. Bardzo ważne, by – zwłaszcza gdy wprowadzamy nowe ćwiczenia – zapewnić ćwiczącemu właściwą asekurację.

Czytaj więcej w temacie: Trening dla seniora. Jak aktywnie ćwiczyć w wieku dojrzałym?

Najlepsze aktywności dla seniora to te, które są najprostsze i najbardziej dostępne, a zwłaszcza takie, które realizowane są w grupie i pod okiem wykwalifikowanego instruktora. Szczególnie warte polecenia są:

• marsz, np. z kijkami,
• zajęcia z piłkami szwedzkimi,
• jazda na rowerze,
• gimnastyka w wodzie.

Czy senior może biegać?

Przemysław Lutomski zna takie przypadki: Z własnej praktyki wiem, że jest to możliwe, chociaż bieg nigdy nie był pierwszą formą aktywności, jaką zalecałem. Udało mi się jednak doprowadzić kilku moich podopiecznych – poprzez marsz i marszobiegi do biegania, a dwóch z nich wystartowało nawet w zawodach biegowych. W tym wieku są to na ogół krótsze, 5-10-kilometrowe odcinki. Należy jednak pamiętać, że osiągnięcie takiej formy, w której pokonanie takiego dystansu da nam przyjemność, wymaga ogromnej cierpliwości, szacunku do własnego ciała i słuchania swojego organizmu.

Czytaj więcej w temacie: Jak uniknąć przetrenowania?

Ćwiczenia dla seniorów na siedząco

Ćwiczenia wykonywane w pozycji siedzącej nie zapewnią całej aktywności fizycznej, są jednak bardzo przydatne z punktu widzenia fizjoterapeuty, nie tylko w starszym wieku, co podkreśla dr Lutomski:

– Siedząc przy biurku, w pracy, warto pamiętać o ćwiczeniach rozciągających kark, kończyny górne i ćwiczeniach na kręgosłup, zwłaszcza jego odcinek piersiowy, oraz o ćwiczeniach oddechowych, które są bardzo ważnym elementem aktywności osób prowadzących siedzący tryb pracy. Również w treningu uwzględnia się ćwiczenia na siedząco, np. na siłowni – na maszynach oporowych – lub na piłkach szwedzkich. Ćwiczenia z piłką uważam za niezbędne do prawidłowego stymulowania organizmu osób starszych. Są one na tyle bezpieczne, na ile osoba prowadząca zajęcia ma kontrolę nad ćwiczącymi. Ćwiczenia są dobierane z uwzględnieniem możliwości i potrzeb danej grupy i jestem przekonany, że ten prosty przyrząd wystarczy, by doskonale przećwiczyć całe ciało.

Czytaj więcej w temacie: W czym na trening?

Ważne, by podczas ćwiczeń zachować poprawną pozycję, właściwie wykonywać zadanie, nie zrażając się własnymi ograniczeniami czy dysfunkcjami. – Specjalista zawsze znajdzie optymalną dla danej osoby formę ruchu, da niezbędne narzędzia – wskazówki, jak zabezpieczyć kręgosłup i poprawnie napiąć mięśnie, aby ćwiczenia przyniosły pożądany efekt. Sam jako fizjoterapeuta i trener korzystam z pomocy trenera podczas ćwiczeń na siłowni, ponieważ obok nas musi być ktoś, kto zobaczy to, czego my jeszcze nie widzimy lub nie czujemy i skoryguje ewentualne błędy. Każda aktywność jest świetna, trzeba tylko wykonywać ją świadomie – zachęca dr Lutomski.

Sylwia M. Kupczyk