Jak stosować suplementy z łatwo przyswajalnym białkiem?

Odżywki są dla ludzi, jednak aby przyniosły oczekiwane efekty, trzeba mieć na ich temat choćby podstawową wiedzę – białko białku nierówne i jak w każdej dziedzinie, tak i w suplementacji trzeba zachować zdrowy rozsądek.

Bez białka ani rusz?

Choć wielu sportowców traktuje odżywki białkowe jako treningowy „musthave”, to w praktyce ich obecność w naszym jadłospisie wcale nie jest konieczna. Wartościowe białko można dostarczyć sobie wraz z prawidłową dietą uwzględniającą indywidualne zapotrzebowanie na dane składniki odżywcze. Z pewnością jednak odżywki sprawdzą się w określonych sytuacjach, np. gdy brakuje nam czasu. Odżywki białkowe to doskonały sposób na wzmocnienie regeneracji potreningowej, a ich przygotowanie nie wymaga zbyt wiele wysiłku. Stosowanie odżywek ma również znaczenie w procesie realizacji zapotrzebowania na białko przyjmowane z dietą i jako narzędzia w trakcie diety redukcyjnej. Szczególnie powinny się nimi zainteresować osoby na diecie roślinnej, zwłaszcza te, które mają większe niż przeciętne zapotrzebowanie na białko.

Białko serwatkowe czy roślinne?

Standardowa porcja białka pochodzącego z dobrej odżywki – 25-30 g – dostarczy nam wszystkich niezbędnych aminokwasów, czyli składowych białka. Do wyboru mamy cały wachlarz odżywek. Najbardziej popularne są te pochodzące z serwatki mlecznej, niestety niedopuszczalne w diecie osób, które z różnych przyczyn nie tolerują mleka. Białka serwatkowe nie szkodzą, chyba że ktoś cierpi na nietolerancję białek mlecznych. Coraz częściej spotykamy odżywki białkowe w pełni roślinne – przygotowane z mieszanki białek strączków, ryżu i innych roślin. Dla osób, które nie tolerują dużej ilości białek mlecznych, opracowano też odżywki z dodatkiem enzymów wspomagających trawienie. U osób na diecie redukcyjnej większe spożycie białka wiąże się z wyższym uczuciem sytości, w związku z czym odżywka białkowa (do której często dodaje się słodziki oraz apetyczne aromaty), będąca elementem deseru light, będzie syciła i zaspokajała apetyt na słodkie co nieco. W internecie znajdziemy wiele przepisów na naleśniki, koktajle czy batony z wykorzystaniem odżywek białkowych.

Odżywki białkowe nie są więc konieczne, ale mogą bardzo ułatwić życie sportowca. Z punktu widzenia dietetyki to po prostu źródło białka, które łatwo dodać do jadłospisu, by uzupełnić dietę, takie samo jak inne chude źródła tego składnika: twaróg, mięso, ryby. Odżywka ma jednak tę przewagę, że dostarcza wszystkich potrzebnych aminokwasów o wysokim stopniu przyswajalności, niezależnie od źródła białka, jakie zawierają. Minusem odżywek wegańskich jest ich słabsza rozpuszczalność w porównaniu z białkami mlecznymi.

Czytaj więcej w temacie: Czy odżywki sportowe są zdrowe?

Jaką odżywkę wybrać?

Najważniejszą funkcją odżywek białkowych jest dostarczanie białka – wybierając suplement, należy sprawdzić na etykiecie proporcje wszystkich składników, a więc ilość białka w stosunku do węglowodanów i tłuszczów. Warto unikać tych odżywek, które zawierają dużo składników słodzących i sztuczne aromaty. Jeśli jednak ma to być nasza alternatywa dla słodyczy w trakcie diety odchudzającej, można sobie pozwolić na małą ilość słodzików, które są w nich zawarte.

Najczęstsze pytania o odżywki

Wiele osób zastanawia się nad tym, czy odżywki białkowe szkodzą na wątrobę – opinia większości lekarzy jest podobna, zwracają oni uwagę na fakt, że białka są jednymi z substancji, które są metabolizowane właśnie przez wątrobę, a ich nadmiar czy też przedawkowanie może mieć negatywne konsekwencje dla całego organizmu. Do innych częstych pytań należą także te o porę spożywania białka – przed, czy po treningu. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego dochodzi do rozkładu białek dlatego, zaleca się ich uzupełnienie bezpośrednio po ćwiczeniach.

Czytaj więcej w temacie: Czy dieta białkowa ma pozytywny wpływ na zdrowie?

Dorota Traczyk, dietetyk sportowy