4 smaczne przepisy na fit food

Wbrew pozorom zdrowe posiłki można przygotować szybko. A w dni kiedy chcemy zrobić sobie wolne od gotowania możemy wykorzystać zalety, jakie daje mrożenie jedzenia – schowane w głębi zamrażarki danie to lepszy sposób na posiłek awaryjny niż fast food. Poniżej przedstawiamy kilka prostych przepisów fit food, których przygotowanie zajmie maksimum 50 minut.

Frytki warzywne jako zamienniki chipsów – z sosem bałkańskim (20 minut)

Składniki

Frytki: 800 g batatów, 800 g marchewki, 800 g buraków, 5 g soli morskiej, 3 łyżki oliwy z oliwek.

Sos: 100 g świeżego ogórka, 250 g jogurtu greckiego, ząbek czosnku, pęczek posiekanego szczypiorku, sól, pieprz, 1 łyżka orzechów włoskich lub arachidowych.

Przygotowanie:

Myjemy i obieramy warzywa, następnie kroimy w słupki i układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Całość posypujemy solą i pieprzem, skraplamy oliwą z oliwek i pieczemy ok. 20 minut w piekarniku rozgrzanym do 220°C. W tym czasie przygotowujemy biały sos – obieramy i ścieramy ogórka do miseczki. Następnie dodajemy do niego drobno posiekany czosnek oraz mieszamy z gęstym jogurtem i przyprawiamy. Na koniec dodajemy szczypiorek i orzechy (pokruszone na drobne kawałki).

Zdrowe hamburgery drobiowe (50 minut)

Składniki

Mięso: 400 g mielonego mięsa z piersi kurczaka lub indyka, 100 g ugotowanej i odsączonej ciecierzycy, 1 cebula, 1 marchewka, 4 suszone pomidory, świeża bazylia, sól, pieprz, oliwa z oliwek.

Sos: 3 łyżki jogurtu naturalnego, 1 łyżka keczupu, 1 łyżka musztardy, sól, pieprz.

Dodatki: 4 bułki wieloziarniste, kilka liści sałaty masłowej, 2 ogórki kiszone, 2 pomidory, oliwa z oliwek.

Przygotowanie:

Do miski wkładamy mielone mięso, dodajemy rozdrobnioną ciecierzycę i uprzednio posiekaną cebulę. Następnie osobno kroimy 2 suszone pomidory i kilka listków świeżej bazylii, które dodajemy do reszty i doprawiamy solą i pieprzem. Masę wyrabiamy i formujemy burgery o grubości do 1 cm. Tak przygotowane mięso układamy na blaszce. Następnie ścieramy obraną marchewkę i pozostałe 2 suszone pomidory na tarce, mieszamy warzywa i układamy na burgerach. Całość pieczemy 20 minut w 170°C. W tym czasie mieszamy składniki sosu, a przekrojone na pół bułki skraplamy oliwą z oliwek i również podpiekamy. Na tak przygotowanym pieczywie układamy warzywa w kolejności: sałata, plasterki ogórków kiszonych, plasterki pomidorów, mięso, sos i przykrywamy drugą połową bułki.

Czytaj więcej w temacie: Superżywność - moda czy sposób na zdrowie?

A może… soki zamiast napojów? Żółte smoothie tropikalne (15 minut)

Składniki: ½ średniej wielkości banana, ½ mango, 200 ml soku z pomarańczy, 3 łyżki jogurtu typu greckiego, 1 łyżeczka miodu.

Przygotowanie:

Owoce kroimy na kawałki wielkości ok. 1 cm. Następnie dodajemy pozostałe składniki i blendujemy na gładką masę.

Czytaj więcej w temacie: Kiełki - dlaczego warto uwzględnić je w swojej diecie?

Szybki pomysł na przekąskę – hummus z bobu (40 minut)

Składniki: 400 g mrożonego bobu, 100 g jogurtu naturalnego, 2 łyżki pasty sezamowej, 3 łyżki oliwy z oliwek, 2 ząbki czosnku, 20 ml soku z cytryny, świeża kolendra, sól.

Przygotowanie:

Bób przelewamy gorącą wodą i obieramy z łupin. Następnie gotujemy w osolonej wodzie do miękkości. Wszystkie składniki pasty wkładamy do blendera i miksujemy na gładką masę. Przygotowany hummus doprawiamy do smaku i dekorujemy uprzednio posiekaną świeżą kolendrą. Podajemy z ulubionym pieczywem.

Czytaj więcej w temacie: Czym są kwasy omega 3?

Małgorzata Cyran