W jakich produktach możemy znaleźć wielonienasycone kwasy tłuszczowe?

Działanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe są składnikiem, który stanowi główne źródło energii dla naszych mięśni i narządów. Podczas ich spalania wydziela się ciepło, które jest niezbędne do ogrzania naszego organizmu. Największą rolę w utrzymaniu zdrowia odgrywają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ze względu na to, iż obniżają poziom złego cholesterolu w surowicy krwi, zmniejszają tempo jej przepływu, a tym samym obniżają jej ciśnienie. Dodatkowo stabilizują krzepliwość krwi, przez co działają przeciwzapalnie. Poprzez wyżej wymienione funkcje wpływają na hamowanie rozwoju miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych wśród osób na nie narażonych.

W jakich produktach znajdziemy kwasy omega-3?

Głównym źródłem kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 są ryby, zwłaszcza pochodzenia morskiego, tj. tuńczyk, łosoś, sardynki, ale również skorupiaki. W smażonym łososiu atlantyckim znajduje się ich aż 1,8 g w 100 g produktu, ilość, która jest w stanie pokryć w niemal podwójną porcję zapotrzebowanie na ten składnik – 1 g w ciągu doby. Inne ryby bogate w ten rodzaj niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych to sardela europejska (1,7 g / 100 g), śledź atlantycki (1,2 g / 100 g), a także makrela i pstrąg zawierające 1 g kwasów omega-3 w 100 g produktu. Pamiętajmy, że im tłustsza ryba, tym więcej korzystnych kwasów tej grupy. Warto wiedzieć, że kwasy omega-3 obecne są także w innych produktach, do których należą migdały, tofu, orzechy włoskie, olej lniany (aż w 50%), rzepakowy czy też arachidowy. Większość z nas wyżej wymienione produkty spożywa w śladowych ilościach, z czym wiąże się częsta w Polsce zachorowalność na choroby układu krążenia.

Dodatkowe korzyści ze stosowania kwasów omega-3

Udowodniono, że kwasy omega-3 biorą udział w rozwoju i odpowiednim funkcjonowaniu układu nerwowego, w tym mózgu i narządu wzroku. Zapobiegają zachorowalności na zwyrodnienie plamkowe i ślepotę. Wszystkie składniki tłuszczu rybiego zmniejszają podatność na depresję i polepszają samopoczucie. Dodatkowo wzmacniają działanie układu immunologicznego, dzięki czemu łagodzą objawy astmy, reumatoidalnego zapalenia stawów oraz tocznia rumieniowatego.

Alternatywa dla ryb – tran z wątroby rekina

Jeśli potrawy z ryb rzadko goszczą na naszym stole, do diety możemy włączyć suplementy, tj. tran z wątroby rekina lub dorsza. Podczas ich stosowania warto pamiętać, że dawka nie może przekraczać 1 g kwasów omega-3 dziennie. Do skutków przedawkowania zalicza się krwawienie z nosa lub dziąseł, nudności czy też nieprzyjemny posmak w ustach. Z tego powodu najlepiej przyjmować je pod kontrolą lekarza i kupować produkty dedykowane dla odpowiedniej grupy (np. dla dzieci, osoby dorosłych lub kobiet ciężarnych). Ponadto warto sprawdzić, czy wybrany przez nas produkt posiada odpowiedni certyfikat czystości.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Wspominając o NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych), warto wspomnieć o tłuszczach nasyconych, których duże pokłady znajdują się w tłuszczu zwierzęcym. W przeciwieństwie do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zwiększają pokłady złego cholesterolu i są główną przyczyną zachorowalności na chorobę wieńcową. Przykładem produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe są smalec i masło, posiadające w swoim składzie kolejno 47 i 55 g kwasów nasyconych w 100 g produktu. Z tego powodu eksperci zalecają zastąpienie tłuszczów zwierzęcych tłuszczami pochodzenia roślinnego, z pominięciem olejów tropikalnych, tj. oleju kokosowego i palmowego, posiadających w swoim składzie duże pokłady nasyconych kwasów tłuszczowych.

Najprostszym sposobem na pokrycie zapotrzebowania na kwasy omega-3 w diecie jest spożywanie ryb 2-3 razy w tygodniu. Dzięki temu będziemy w stanie poprawić swój stan zdrowia i w łatwy sposób zapobiegać zachorowalności na wiele chorób cywilizacyjnych, która wzrasta z roku na rok.

Małgorzata Cyran