Zdrowe zamienniki masła

Oliwa z oliwek

Propozycja prosto z zaleceń diety śródziemnomorskiej. W krajach basenu Morza Śródziemnego pieczywo zazwyczaj macza się w oliwie z oliwek extra virgen. Nie bez powodu nazywa się ją „płynnym złotem”. Obfituje w prozdrowotne, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i chroni m.in. nasz układ krążenia. Jeśli zdecydujemy się na tę opcję, ważne, aby wybrać oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, tłoczoną na zimno i sprzedawaną w ciemnej, szklanej butelce. To oliwa o najwyższej jakości.

Olej lniany

Dlaczego by nie przełożyć zaleceń diety śródziemnomorskiej na polskie standardy? Olej lniany to nasz skarb narodowy. Obfitujący w kwasy omega-3 (ALA), wywiera pozytywny wpływ na nasze zdrowie, chroniąc m.in. przed chorobami układu krążenia czy układu nerwowego. Po otwarciu należy przechowywać go w lodówce i spożyć w jak najkrótszym czasie (najlepiej w przeciągu trzech tygodni), gdyż jest bardzo podatny na utlenianie.

Hummus

Propozycja rodem z kuchni Bliskiego Wschodu. Bazą hummusu jest cieciorka zmiksowana z czosnkiem, tahini (pastą z sezamu), oliwą z oliwek i przyprawami (m.in. z kminem rzymskim). To niezwykle wartościowa alternatywa dla masła, bo oprócz wspaniałych walorów smakowych dostarczy nam również cennego roślinnego białka, którego zazwyczaj brakuje w naszych dietach.

Pasta z fasoli, soczewicy lub grochu/groszku

Dokładnie tak jak hummus możemy przygotować też inne pasty na bazie roślin strączkowych. To doskonały pomysł na wprowadzenie tej grupy produktów do naszego menu. W wersji podstawowej wystarczy zmiksować gotowaną dowolnie wybraną roślinę strączkową (lub też z puszki/słoika – dobrze opłukaną) z odrobiną oliwy z oliwek oraz przyprawami do smaku. Tak powstała pasta może nam służyć zarówno jako smarowidło na kanapkę, jak i np. dip do warzyw.

Musztarda

To świetna alternatywa dla osób, które lubią wyrazisty, lekko ostry smak musztardy. Doskonale komponuje się ona np. z kawałkiem dobrej jakości wędliny, czy tradycyjnym ogórkiem kiszonym. Jeśli zdecydujemy się na tę opcję, ważne, aby wybrać musztardę bez dodatku cukru. Taką zazwyczaj jest musztarda Dijon.

Przecier pomidorowy

Wspaniała i dostępna praktycznie w każdym sklepie opcja. Miłośnicy pomidorów czy ketchupu mogą z niej korzystać bez żadnych wyrzutów sumienia. W połączeniu z plasterkiem dobrej jakości sera żółtego czy mozzarelli i plasterkami surowej pieczarki kanapka smakuje jak prawdziwa włoska pizza!

Awokado

Jedna z najbardziej odżywczych alternatyw masła na kanapkę. Awokado obfituje w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i sole mineralne, a dodatkowo swoją konsystencją (kiedy jest odpowiednio dojrzałe) przypomina… masło. Z odrobiną soli i pieprzu smakuje wyśmienicie! Można też przygotować na jego bazie pastę guacamole. W wersji podstawowej wystarczy dobrze wymieszać miąższ z awokado z drobno pokrojonymi pomidorem i czerwoną cebulą, a następnie przyprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem.

Masło orzechowe

Kolejna doskonała propozycja – zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie. Konieczne należy wybrać produkt, w którego składzie będzie jedynie 100% orzechów, bez żadnych dodatków smakowych. Możemy sięgnąć po tradycyjne masło z orzeszków ziemnych, ale także masło z nerkowców, migdałów czy wspomniane już tahini – pastę z sezamu.

Pasta z oliwek i pesto

Pasta z oliwek inaczej nazywana jest tapenadą i jest produktem często stosowanym w krajach basenu Morza Śródziemnego. Jej głównymi składnikami są oliwki i kapary oraz oliwa z oliwek. Pesto z kolei w swojej tradycyjnej postaci jest pastą powstałą na bazie bazylii. Aktualnie jednak istnieje jego mnóstwo wersji (np. z suszonych pomidorów, z natki pietruszki czy nawet z pokrzywy). Zarówno pesto, jak i tapenada świetnie sprawdzą się w postaci smarowidła na kanapkę. Z dodatkiem świeżego pomidora będą prawdziwym rarytasem.

Uwaga, tradycyjne pesto zawiera parmezan, a więc nie jest wskazane dla osób na diecie bezmlecznej. Można jednak pokusić się o zakup lub przygotowanie pesto wegańskiego, które zamiast parmezanu zawierać będzie np. orzechy nerkowca.

Jak widać, na maśle i margarynie świat się nie kończy! Poeksperymentujmy i dajmy naszym kanapkom nowe życie.

Magdalena Olańska, dietetyk