Jakie są główne zasady diety dobrych kalorii?

Zasady diety dobrych kalorii

Celem diety jest zapewnienie odżywienia organizmu, które pozwoli odczuć zadowolenie z jedzenia, przy równoczesnej utracie zbędnych kilogramów. Zdaniem Lipetza dobre kalorie nie biorą udziału w produkcji tkanki tłuszczowej, dlatego dieta ta jest skuteczniejsza od diet opartych na jej redukowaniu. Dodatkowo unikamy w niej odpowiedzi głodowej organizmu, polegającej na wytwarzaniu tłuszczu zapasowego, dzięki czemu nie dotyczy nas późniejsze powstanie efektu jo-jo.

Aby rozpocząć dietę dobrych kalorii, należy przez pierwsze 2 tygodnie zmniejszyć ilość spożywanego białka pochodzenia zwierzęcego, przy całkowitej eliminacji mięsa. Śniadania i przekąski muszą zawierać jedynie „dobre kalorie”, natomiast obiad i kolacja mogą zawierać także „złe kalorie”, lecz w znikomej proporcji 1:4. Podczas spożywania posiłków nie łączymy ze sobą białka zwierzęcego z produktami pochodzenia roślinnego.

Dobre kalorie

Dobre kalorie znajdują się w produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG<50). Im niższy indeks glikemiczny, tym lepiej zaspokajany jest apetyt, a zapotrzebowanie na jedzenie zmniejsza się o 150 kcal dziennie. Warto wiedzieć, że obecne w diecie węglowodany złożone normalizują poziom insuliny i serotoniny we krwi, a zatem przyspieszają metabolizm, co jest niezwykle istotne w trakcie odchudzania.

Do tzw. dobrych kalorii zaliczamy:

• węglowodany złożone: pieczywo wysokobłonnikowe, pełnoziarniste, otręby pszenne, ciemny makaron, ryż, kasze,
• warzywa: seler, pietruszka, pomidor, kapusta, por, fasola, ogórek, kalafior, szpinak, groszek,
• owoce: jabłka, śliwki, gruszki, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, truskawki, cytrusy, agrest, morele, porzeczki,
• chude mięso: drób, cielęcina,
• ryby słodkowodne,
• chudy nabiał: jogurt, kefir, mleko, twarożek.

„Złe kalorie” (IG>50) to z kolei:

• węglowodany proste: białe pieczywo, płatki śniadaniowe,
• warzywa: kukurydza, oliwki, ziemniaki, marchewka,
• owoce: figi, daktyle, arbuzy, banany, suszone owoce, awokado,
• mięso: wołowe, wieprzowe, baranina, mięso z kaczki i gęsi,
• ryby morskie,
• tłusty nabiał: jajka, sery, mleko i przetwory o wysokiej zawartości tłuszczu.

Przykładowy jadłospis dzienny do stosowania w okresie pierwszych 2 tygodni diety:

Śniadanie: owsianka na chudym mleku, grejpfrut

Obiad: zupa krem z pomidorów, cukinia, makaron ugotowany al dente, kilka plasterków melona

Podwieczorek: bakłażan z grilla

Kolacja: brązowy ryż z tuńczykiem

Przykładowy jadłospis dzienny do stosowania w okresie kolejnych 2 tygodniach diety:

Śniadanie: omlet z szczypiorkiem, jabłko, sok pomarańczowy

Obiad: zupa jarzynowa, grillowana pierś z kurczaka, sałatka z jogurtem naturalnym

Podwieczorek: ryż z owocami i cynamonem, kefir

Kolacja: pumpernikiel, sałatka z kaszą kuskus, fasolą, papryką i oliwą z oliwek

Po upływie miesiąca od rozpoczęcia stosowania diety kolejnym krokiem jest urozmaicenie menu poprzez komponowanie własnych posiłków, przy uwzględnieniu wszystkich zasad diety dobrych kalorii. Pamiętajmy, że dieta ta to nie tylko sposób na walkę z nadwagą, lecz także możliwość rozpoczęcia prowadzenia zdrowego stylu życia, poprzez wybieranie dobrych produktów, dostarczających wydajnej energii i licznych składników odżywczych, niezbędnych do funkcjonowania mózgu i ciała.

Małgorzata Cyran, technolog żywności i żywienia człowieka